ゴートレイズでお尻を鍛えるには？ゴートレイズのポイント

ゴートレイズは、胴体の筋力を鍛えるのに適したフィットネスエクササイズです。ほとんどの人は、ゴートレイズをすると腰が動くのを感じるだけですが、実はゴートレイズはお尻も鍛えることができます。ゴートレイズでお尻を鍛える方法を学びましょう。

ゴートレイズは、主にヒップとウエストの筋肉を鍛える、非常に古典的な体幹筋力トレーニング運動です。まず、足を肩幅に開き、足を伸ばした状態でローマンチェアに横になります。腰と背中がまっすぐになり、正式な動きが始まります。腰と腹部にできるだけ力を入れて、できるだけ体を曲げて押し下げます。このとき、お尻が引き締まるのを感じ、お尻に刺激を与えます。身体が限界を感じたとき。この姿勢を5秒間保持し、その後、腰、腹部、腹部の力を使って体を引っ込めます。

標準的なヤギエクステンションでは大臀筋を十分に刺激できないため、大臀筋の刺激を最大限にするために、次の 4 つの提案があります。

1) ヤギストレッチを行うときは、全体を通して足を 45 度外側に開いた状態に保ちます。

2) ゴートレイズを行うときは、腰をしっかりと、つまりニュートラルな位置に保ちながら、背中の上部を曲げられるようにします。

3) ゴートレイズを行うときは、腰を上げるときに腰が地面と平行になる位置まで到達するだけで十分です。

4) ゴートエクステンションを行う際、力を加えると腰がローマ椅子のクッションに釘で固定されているような感覚になるはずです。

オフィスワーカーは腰痛に悩まされることが多いですが、ほとんどの場合、腹部の安定性が悪いことが原因です。腹部の安定性を強化する必要がありますが、脊柱起立筋は特別な強化を必要としません。日常生活では、腰椎の過伸展を必要とする動作をあまり行いません。トレーニングの強度や量が高くない日には、その日のトレーニング計画の最初に「ヤギ伸展」運動を取り入れます。その目的は、脊柱起立筋を活性化し、脳の制御を必要とせずに、その後のトレーニングで背中が常に極度の緊張を維持できるようにすることです。これはすべての研修生に適しているわけではないかもしれません。そこから学ぶことはできますが、真似しないでください。この状態で、背中が緩んだり、少し曲がったりすると、脊柱起立筋が腫れて痛い感じがして、「友達、前かがみになってもいいですよ」と私に思い出させます。一日の最後の運動として行うこともあります。目的は単純で、体の後方チェーンと股関節伸展の強さを強化することだけです。

1. ゴートエクステンションは、スクワットやデッドリフトよりも脊柱起立筋に全体的に深い刺激を与えます。したがって、トレーニングを計画するときは、ゴートエクステンションを従来のデッドリフトやスクワットの補助的なエクササイズとして考えてください。

2. 動作中は、腰と背中は常にまっすぐでなければならず、腰を緩めたり、胸を丸めたり、背中を反らせたりしてはいけません。上体を前に曲げるときは、できるだけゆっくりと行い、急激に体を曲げて腰と背中の筋肉に負担をかけないようにしてください。

3. 体を上に押し上げるときは、仙骨筋を収縮させるようにしますが、あまり速く動かさないでください。