懸垂で胸の筋肉を鍛えられるか？懸垂で胸の筋肉を鍛える方法

懸垂は非常に人気のある運動です。日常生活では、懸垂をする人をよく見かけます。懸垂は筋肉を非常に効果的に鍛えることができますが、懸垂で胸の筋肉を鍛えることができるのでしょうか?胸の筋肉を鍛える懸垂。

懸垂は胸の筋肉を鍛えることができます。

懸垂は複合トレーニング運動です。懸垂を行う際、人体は胸筋を使用する必要があります。胸筋は長時間緊張状態にあるため、筋繊維が太くなります。筋繊維が太くなるということは、筋肉の強度と体積が増加することを意味します。したがって、懸垂は胸筋を鍛えることができます。

クローズグリッププルアップ

1. 手のひらを上に向けて、両手を狭くして水平バーを持ちます。手を自然に垂らし、ゆっくりと懸垂を行い、体を後ろに傾けてから、ゆっくりと垂れ下がった状態に戻ります。懸垂の高さは、胸がバーに近づく程度にしてください。

2. 体を引き上げるときに息を吐き、体を下ろしながら口から息を吐きます。

上向きに上げる動作を行うときは、体を後ろに傾ける必要があります。そうしないと、力が背中に集中します。この動作は、ウェイトを使って練習できます。同時に、体を振らず、ゆっくりと動作を実行してください。これにより、胸筋の上部と側面の筋肉がよりよく鍛えられます。

初心者が懸垂で胸の筋肉を鍛える場合、最初は5回ずつ2セットから始めてください。体がリズムに慣れてきたら、10回ずつ4セットまで行うことができます。実際の状況に応じて運動量を増やしたり減らしたりすることもできます。盲目的に運動しないでください。また、各セットの懸垂回数を同じにするのが最善です。長期間の継続により、胸の筋肉をうまく鍛えることができます。

懸垂は筋肉トレーニングとして毎日行うのは避けた方が良いでしょう。なぜなら、懸垂の過程で人体は筋繊維を断裂してしまうからです。筋繊維の断裂は筋肉の成長を助けますが、48時間の休息時間が必要であり、過負荷の運動は靭帯や筋肉に簡単に損傷を与える可能性があります。したがって、懸垂は2、3日に1回行うのが最適です。

腕の筋肉の緊張

筋肉の緊張は、運動中に筋肉が突然収縮したり過度に伸びたりすることで起こる傷害です。懸垂自体は腕を使って体を引っ張る動作です。普段運動をしない、またはほとんど運動しない人が突然懸垂をすると、腕の筋肉や靭帯が簡単に痛む可能性があります。筋肉の損傷後、損傷した腕は極度の痛みを伴い、緊張した筋肉によって形成された紐状の塊が触れることがあります。触ると明らかに痛みを感じます。また、局所的な腫れや皮下出血が起こり、動きが著しく制限されます。

腕の筋肉のけいれん

懸垂をすると、腕を長時間同じ位置に維持するため、腕の筋肉や関節が緊張状態になります。腕の筋肉のけいれんが起こりやすくなり、腕の乳酸蓄積が増加して腕の痛みを引き起こします。

腕の筋肉の疲労

懸垂をあまりに激しく、またはあまりに多く行うと、腕の筋肉が長時間緊張し、筋肉への負荷を超えてしまいます。筋肉疲労が起こり、腕の痛みにつながる可能性があります。

姿勢の誤りが原因

懸垂をするときは、広背筋を使って力を出す必要があるので、姿勢が間違っていて腕を使って力を出すと、懸垂後に腕に痛みが生じます。

腕自体に古い病気がある

すでに腕に古い怪我を負っている人の中には、懸垂をするときにその怪我が再発する人もいます。テニス肘、五十肩など。