健康維持のために冬にもっと食べるべきものは何ですか？冬の健康に最適な7つの食品

健康維持に関しては、栄養補助食品に注意を払う必要があります。食べ物が体に与える栄養は非常に優れています。冬には体を温めるためにスープやお粥を多く飲む必要があります。健康維持のために栄養補助食品を摂取する前に、食べ物の特性を理解し、盲目的に食べないようにする必要があります。

1. 豆

豆類が代謝に与える影響は、主に5つの側面で現れます。まず第一に、大豆、黒豆、その他の大豆は、高品質のタンパク質の最良の供給源の 1 つです。十分なタンパク質を摂取すると、体の代謝レベルが向上することが研究でわかっています。第二に、大豆、黒豆、その他の豆類にもレシチンが豊富に含まれており、これは油を分解する「専門家」であり、脂肪の吸収を促進することができます。

第三に、雑豆に含まれる難消化性デンプンは満腹感を与え、代謝が遅い太った人にとっては良い減量食品です。 4番目に、豆には植物性脂肪であるリノレン酸も含まれています。これは人体の正常な脂質代謝を確保するために重要な物質です。最後に、豆に含まれる食物繊維は腸を効果的に洗浄することができます。この変化は、穀類と大豆を一緒に食べるとタンパク質利用率が73％まで上昇することを示唆しており、これは肉類に匹敵し、どちらか一方だけを食べる場合よりも高い値となります。

2. 全粒穀物

オート麦、玄米、そばなどの全粒穀物には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げ、胃腸をきれいにし、血糖値を調節し、体重を減らし、体の代謝を正常レベルに保つのに効果的です。また、このタイプの食品は加工が少なく栄養価が高いですが、味は平均的であるため、マッチングが重要です。宋欣さんは、ご飯を炊くときに玄米を少し加えたり、お粥や豆乳を作るときにオート麦を一掴み加えたりするとよいと提案しています。こうすると栄養価が向上するだけでなく、味も良くなります。

3. ニンニク

ニンニクに含まれる、人間の新陳代謝を促進する魔法の武器はアリシンです。アリシンは強力な抗菌物質で、細胞を活性化し、新陳代謝を速め、疲労を軽減します。ニンニクに含まれるクレアチニンも筋肉の活動に関与する重要な物質であり、人間の代謝に大きく貢献します。ニンニクには抗酸化物質も含まれており、正常なエネルギー代謝を促進します。ニンニクの健康機能を確実にするには、「調理するよりも生で食べる、丸ごとではなく刻んで食べる」という原則に従うのが最善です。生のニンニクを使って冷たい料理に混ぜたり、ニンニクペーストを作ったりするのは、すべて非常に健康的な食べ方です。

4. ブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミン、ミネラル、ベータカロチンなどの基本的な栄養素が豊富に含まれているほか、毒素の排出、腎臓への負担の軽減、新陳代謝の促進に役立つインドールやグルコシノレートなどの成分も含まれています。ブロッコリーは、より多くの栄養素を保つために蒸して食べるのが最適です。

5. チリ

唐辛子に含まれるカプサイシンは新陳代謝を刺激し、体細胞の活動を加速させ、脂肪を燃焼させる効果があります。この効果は一時的なものですが、研究によると、辛い食べ物をよく食べる人は体重が増える可能性が低いことがわかっています。辛い食べ物を食べるときは、鴨肉、魚、ゴーヤ、レンコンなどの冷たい食べ物を一緒に食べると良いでしょう。これらは熱を消し、体液を促し、陰を養い、乾燥を軽減します。辛い食べ物を食べるときは、水やスープを多めに飲む必要があります。菊茶、酸梅スープなどは最高の「消火剤」です。

6. 昆布

海は昆布に豊富なヨウ素を与え、それが人間の血液中のトリグリセリドの代謝を促進します。含まれる食物繊維は主に水溶性食物繊維で、血中コレステロールを下げ、高血圧、動脈硬化、脳卒中などの慢性疾患を予防する効果があります。さらに、昆布にはゼラチンやミネラルが豊富に含まれており、体の生理機能を調整し、スムーズな新陳代謝を助ける効果があります。昆布はスープにしても、炒めても、冷やしてもおいしくいただけます。調理時に酢を数滴加えると、味付けになるだけでなく、カルシウムの吸収を助けます。

7. シーフード

魚やエビなどの魚介類は良質なタンパク質であり、代謝を促進します。亜鉛も豊富です。研究により、亜鉛は食物の消化と吸収に影響し、新陳代謝を活性化させることが明らかになっています。注意すべき点は、高タンパク質が果物やお茶に含まれるタンニン酸と結合してタンニン酸タンパク質を形成し、タンパク質の吸収を妨げるため、魚介類を食べた1時間後に果物を食べたり、お茶を飲んだりすることが最善であるということです。また、魚介類を食べるときには野菜も欠かせません。山芋やレタスなどを食べると栄養を最大限に摂取できます。

8. 水

食物の消化と吸収は、水を加えることで分解するプロセスです。人体の他の組織も、正常な代謝機能を維持するために水なしでは機能できません。したがって、毎日適切な量の水を摂取することによってのみ、代謝プロセス全体がスムーズに保つことができます。専門家は、3回の食事で食べ物から摂取する水分を差し引いた後、1日に1500ml（6〜8杯に相当）の水を飲めば十分だと指摘しています。

9. 緑茶

緑茶に含まれるカテキンは老化を防ぎ、茶ポリフェノールは胃腸の運動性を高め、便秘を改善し、体内の脂肪蓄積を遅らせ、代謝を助けます。研究によると、緑茶を飲んだり、緑茶エキスを1日3回摂取したりする人は、緑茶を飲まない人よりも代謝が4％速くなるそうです。

1. シーバス

スズキには消化しやすいタンパク質、脂肪、ビタミンB2、ナイアシン、カルシウム、リン、カリウム、銅、鉄、セレンなどが豊富に含まれています。伝統的な中国医学では、スズキは性質が温かく、味が甘く、脾臓と胃を強化し、肝臓と腎臓を養い、咳を和らげ、痰を減らす効果があると信じられています。冬のスズキは身が雪のように白く、きめが細かく、身がふっくらとしていて美味しいので、スズキを味わうには最高の季節です。

2. 黒カビ

黒キノコには微量元素、ビタミンB1、B2、カロチン、マンノース、ペントース、キシロース、レシチン、セファリン、カルシウム、鉄などが多く含まれており、血液凝固、心血管疾患、脳血管疾患、便の乾燥を防ぐことができます。漢方医学では、黒キクラゲは性質が穏やかで味が甘く、気を補い、知力を高め、血液を生成する効果があると考えられています。貧血、腰や足の痛み、手足のしびれに効果的です。

3. 大豆

大豆は比較的栄養素が充実しており、その中でもタンパク質はリジン含有量の高い「完全タンパク質」であり、穀物のリジン不足を補うことができます。野菜として、または食品の代替品として使用できます。特に冬に大豆を食べると効果的です。伝統的な中国医学では、大豆は味が甘く、胃を調和させ、中枢を調整し、脾臓を強化し、気を補給する効果があると信じられています。

4. 椎茸

椎茸には、さまざまなビタミンやミネラル、50種類以上の酵素や遊離アミノ酸、コリン、アデニン、エルゴステロール、椎茸多糖類が含まれており、体内でのコレステロールの合成を抑制し、コレステロールの分解と排泄を促進し、血中脂質の増加を防ぐことができます。

5. 黒豆

黒豆は豆類の中で最もタンパク質含有量が高く、豚もも肉の2倍以上です。含まれる脂肪は主に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸で、そのうち50％は人体に必要な必須脂肪酸です。また、リン脂質、大豆フラボノイド、ビオチンも含まれています。そのため、黒豆を食べても高脂血症のリスクがなく、コレステロールを下げる効果もあります。伝統的な中国医学では、黒豆は性質が穏やかで味が甘く、腸を潤し血液を補給する働きがあると信じられています。

6. 牛乳

牛乳は人体にとって最良の栄養源の一つです。タンパク質には人体にとって必須のアミノ酸が9種類含まれています。脂肪粒子は小さく、分散度が高いため、消化率が高いです。牛乳に含まれる炭水化物は主に乳糖で、乳酸菌の繁殖を助け、腐敗菌の増殖を抑制します。伝統的な中国医学では、牛乳は甘くてまろやかな味で、体を養い、水分の生成を促進し、腸を潤し、喉の渇きを癒す効果があると信じられています。冬場はカルシウム補給に特に注意する必要がありますが、牛乳に含まれるカルシウムは豊富であるだけでなく、吸収しやすいです。

7. もやし

大豆もやしは、大豆を水に浸して発芽させたもので、その過程で大豆自身の酵素の働きにより、大豆のタンパク質構造が緩み、タンパク質の消化性や生物効能が向上し、ビタミンB1、B2、Cの含有量や水溶性セルロースの量が増加し、理想的な高栄養野菜となっています。

1. カボチャ

カボチャは最も用途の広い冬野菜の一つです。蒸したり、焼いたり、炒めたり、スープにしたりと、さまざまな調理法で楽しめます。鮮やかなオレンジ色は、心臓病やガンの予防に役立つ強力な抗酸化物質であるベータカロチンの含有量が多いことに由来します。

2. グレープフルーツ

甘酸っぱくてジューシーなグレープフルーツは、冬の「完璧な果物」として知られています。グレープフルーツにはビタミン C が豊富に含まれているだけでなく、リコピンも含まれています。この 2 つの栄養素は強力な抗酸化物質であり、抗がん作用があります。

3. 芽キャベツ（ピンポン玉大のキャベツの一種）：

芽キャベツ 1 ポンドには、柑橘類 1 ポンドよりも 50% 多くのビタミン C が含まれています。ビタミン C は強力な抗酸化物質であるだけでなく、体が風邪に抵抗するのにも役立ちます。芽キャベツ4〜6個で、成人の1日のビタミンC必要量を満たすのに十分です。芽キャベツは調理に時間がかかるので、シチューやスープに加えるとよいでしょう。

4. 紫キャベツ

アブラナ科の野菜には多くの種類がありますが、紫キャベツは冬野菜の中でも栄養の代表格です。さまざまなビタミンが豊富に含まれているだけでなく、抗炎症作用が非常に高いことでも知られています。冷たいキャベツや茹でたキャベツは、心臓血管疾患や癌の予防に適しています。

5. ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンA、C、K、葉酸のほか、カルシウム、マンガン、鉄などの必須ミネラルも含まれています。ルテインが豊富に含まれており、目を保護し、白内障や黄斑変性を軽減します。

6. 大根の葉

ヨーロッパやアメリカでは、医師が大根を葉ごと食べることを勧めることが多い。冷やして茹でた大根の葉1食分には、ビタミンAとKの1日の必要量を十分に満たすほか、ビタミンCの55%、葉酸の27%、カルシウムとマンガンの10%が含まれています。

7. サツマイモ

サツマイモは、同じく根菜であるジャガイモよりも栄養価が高いです。中くらいの大きさのサツマイモ 1 個には、約 4 グラムの食物繊維と約 2 グラムの植物性タンパク質が含まれています。さらに、サツマイモはカロリーが低く、脂肪がほとんど含まれていません。

8. 栗

栗は冬の間ずっと食べられる健康的なドライフルーツです。一方では、ビタミンB群やカリウム、銅、マンガンなどのミネラルが豊富に含まれており、体を強くしてくれます。栗はナッツ類の中で唯一ビタミン C を含むため、風邪やインフルエンザが流行しているときには欠かせないおやつとなります。

9. ネギ

ネギには病気と闘う栄養素が含まれています。例えば、ビタミンA、B6、C、K、葉酸、鉄など、これらは人間の健康維持に不可欠です。ネギに含まれるポリフェノール抗酸化物質が血管を保護することは特筆に値します。さらに、研究によると、玉ねぎを多く食べると前立腺がんや大腸がんのリスクも減ることがわかっています。ネギ、キュウリ、ピーマンを使った冷菜を作ってみてはいかがでしょうか。

10. ニンニク

ニンニクに含まれるアリシンは、特にガンや心臓病などの病気の予防に効果があります。さらに、抗炎症作用と抗感染作用もあります。

1. 耐寒性栄養素 - ビタミン

ビタミンは体の風邪に対する抵抗力を高めるのに重要な役割を果たします。例えば、ビタミンAは体の寒さに対する抵抗力を高め、ビタミンBは正常な代謝に役立ち、ビタミンCは体の寒さへの適応力を高め、ビタミンEは血液の循環をスムーズにするなどです。

低温は体内のビタミンの代謝を促進するので、体の低温状態を解消したい場合は、適時に食事からビタミンを補給し、体内のホルモンバランスを調整する必要があります。

動物のレバー、ニンジン、カボチャなどのビタミン A が豊富な食品、新鮮な米、小麦粉、粗粒穀物などのビタミン B が豊富な食品、新鮮な野菜や果物などのビタミン C が豊富な食品、ヒマワリの種、クルミ、黒ゴマなどのナッツ類、海水魚や大豆製品などのビタミン E が豊富な食品を摂取することで、食事から摂取するビタミンを増やすことができます。

2. 耐寒性栄養素 - 無機塩

研究により、冬に寒さを恐れる人がいる理由は、体内の無機塩が不足しているからだということが判明しました。通常、体は自動的に体温バランスを調整しますが、体内の無機塩が不足すると体温バランス機能が低下し、冷えを感じやすくなります。

根菜類には最も多くの無機塩が含まれています。

ニンジン、ジャガイモ、ヤムイモ、サツマイモ、レンコン、青菜、キャベツなどの根菜類には、無機塩が多く含まれています。

根菜類には、葉物野菜に比べてビタミンC、ビタミンB2、カリウム、食物繊維などの栄養素の含有量が少ないです。しかし、ニンジンはベータカロチンが豊富で、すべての食品の中で第1位にランクされています。大根、にんじん、ごぼう、たまねぎなどにもオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促し、腸内をきれいにして排便を促す効果があります。

3. 耐寒性栄養素：ヨウ素

ヨウ素はチロキシンの合成に重要な原料です。チロキシンは体内のタンパク質、炭水化物、脂肪のエネルギーへの変換を促進し、それによって熱エネルギーを生成します。寒さから身を守ってください。体内のヨウ素が一時的に不足すると、甲状腺ホルモンを合成するための原料が不足し、寒さに抵抗する体力が低下します。

そのため、昆布、海藻、毛藻、クラゲ、貝類など、ヨウ素を多く含む食品をより多く食べることができます。さらに、黒ゴマ、ヒマワリの種、乳製品、葉野菜など、アミノ酸を豊富に含む食品も、体の風邪に対する抵抗力を高めるのに役立ちます。

4. 耐寒性栄養素：鉄

女性が寒さを恐れるのは、血液中の鉄分が不足しているためで、これには血漿中のチロキシン濃度の低下が伴うことが多い。女性における鉄欠乏症の主な原因は月経による鉄分の喪失です。人体において、鉄は赤血球の主な機能物質であり、体内の酸素の運搬と代謝を担うヘモグロビンを生成するための重要な原料です。

女性が月経により鉄分が不足し、食事で適時に鉄分を補給できない場合、血液の酸素運搬能力に影響し、特に手足などの末端部で活動中に十分な熱を生成できなくなります。