完璧なボディ、美しい脚を作り、体重を減らすには？おすすめの運動方法

私たちは皆、健康な体と完璧な体型を手に入れたいなら、普段の食習慣に注意を払うだけでなく、長期間フィットネス運動を続け、科学的で効果的なフィットネス方法を見つけなければならないことを知っています。では、完璧な体型はどうやって作るのでしょうか?美脚とダイエットにおすすめのエクササイズ方法。

最初のフォーム

器具: リング (ジムに通っておらず、この器具がない場合は、代わりに水を入れたミネラルウォーターのボトル ​​2 本を使用できます)

対象部位: 腰、腹部、腕

足を少し開いてまっすぐ立ち、腹部を収縮させたまま、肘を曲げて2つのリングを約15cmほど少し開いたまま、20秒間動きを続けます。

足を少し開いてまっすぐ立ち、腹部を収縮させたまま、肘を曲げて2つのリングをそれぞれ持ち、手をできるだけ横に開いて、20秒間動きを続けます。

第二形態

装備：ポール（家庭で使用している洗濯ばさみでも大丈夫です）

対象部位: 腰、腹部、腕

足を少し開いてまっすぐ立ち、腹部を収縮させたまま、手のひらを下に向けてポールの両側を40cmほど離して持ち、20秒間動きを続けます。

足を少し開いてまっすぐ立ち、腹部を収縮させたまま、手のひらを下に向けてポールの両側を40cmほど離して持ち、手を上に伸ばしてポールを持ち上げ、この動きを20秒間続けます。

足を少し開いてまっすぐ立ち、腹部を収縮させたまま、両手でポールを後ろで持ちます。手のひらを約 40 cm 離し、ポールを腰の高さに置きます。この動きを 20 秒間続けます。

第三形態

用具: 小さなフィットネスボール (サッカー、バスケットボール、バレーボールなどでも代用できます)

対象部位: 腰、腹部、腕、脚

足を揃えてまっすぐに立ち、左膝を曲げて腰の高さまで上げます。右脚をまっすぐに伸ばしたまま、肘を曲げてフィットネスボールを左膝の上に置きます。この動きを 15 秒間続けます。

足を揃えてまっすぐに立ち、左足を後ろに伸ばして腰の高さまで上げます。両手でフィットネスボールを持ち、肩の高さまでまっすぐ前に伸ばします。上半身を前に傾けます。この動きを 15 秒間続けます。

足を揃えてまっすぐに立ち、左膝を曲げて腰の高さまで上げます。右脚をまっすぐに伸ばし、手を伸ばしてフィットネスボールを左膝の上に置き、少し後ろに傾いて、この動きを 15 秒間続けます。

通常の歩行方法

1日2～3回、1回あたり30～60分間、ゆっくりとした中程度の速度で歩きます。美しい場所でのレジャーに最適です。

早歩き法

1時間あたり5〜7キロメートル歩き、1回につき30〜60分間運動します。歩くときは、心拍数を1分間に120回未満に保つと気分が明るくなります。

定量歩行法

平地と傾斜地の両方での歩行が含まれます。例えば、3度の傾斜で100メートル歩き、徐々に傾斜を上げて5度の傾斜で15分歩き、その後、平地で15分歩きます。

腕振りウォーキング

歩きながら腕をリズミカルに前後に振ると、肩や胸郭の活動が活発になり、呼吸器疾患のある人に適しています。

腹部マッサージウォーキング法

歩きながら腹部をマッサージすることは、消化不良や胃腸疾患の人にとって非常に有益です。

午前6時頃に起きて、少なくとも20分間走ります。少なくとも週3回は午後に運動しましょう。

腹筋

個人的には、腹筋はかなり鍛えられていると思います。でも、まだまだ続けなければなりません。週に3～4回やってください。ただし、腹筋のトレーニングは他の筋肉とは異なります。常に刺激を与えなければならないので、効果を得るには毎回疲れ果てなければなりません。間隔は1分程度にしてください。6セットほど行ってください。

腹筋を鍛える最良の方法は、腹筋運動を1回100～200回、1セット20～30回、少なくとも5セット行うことです。具体的な回数は個人の状況によって異なります。ダンベルや円盤を持ち、頭の後ろに置くなど、適度に重量を加えると、より効果的です。

腕立て伏せは腹筋も鍛えることができます。運動をするときは、疲れるまで一気に運動してはいけないことを覚えておいてください。効果を上げるにはグループで運動する必要があります。一般的には、自分の状況に応じて、少なくとも 5 つのグループに分けて、1 回につき約 100 回運動します。

両手で高いところにつかまり、体が垂直に宙に浮くようにします。腰と腹部を使って、足が上半身に対して90度になるように持ち上げます。体が揺れないように注意し、体の他の部分に力をかけないようにします。グループで行うこともできます。

胸の筋肉

仰向けに寝て、自分に合った重さのバーベルを持ち上げます。 1セットあたり10回、毎回3～5セット。 腕立て伏せを1セット30回、3～5セット行います。

ダンベル

腕の強化と引きもグループで行う必要があります。自分の状況に応じて、3～5 グループ、各グループにダンベル 50 個、各グループに腕の強化と引きを 15 回行います。

脂肪が多すぎる場合は、有酸素運動を続ける必要があります。ランニングは余分な脂肪を減らし、筋肉をより目立たせるのに非常に効果的です。

さらに、食事にも細心の注意を払う必要があります。タンパク質摂取のピークは、各運動の約30分から1時間後なので、高タンパク質の食品を必ず食べるようにしてください。運動と食事をうまく組み合わせることができれば、半分の労力で2倍の効果を得ることができます。上記の点を実践し、継続すれば、目標を達成できると信じています。

ほとんどのフィットネス初心者にとって、新しいフィットネス プログラムを始めてそれを継続するのは難しい場合があります。残念なことに、人々はいくつかのヒントやコツに注意を払わずにフィットネスの目標を達成しようとする際に、よくある間違いを犯してしまいます。それでは、最も一般的な誤解を 5 つ見てみましょう。

これら 5 つのフィットネスに関する誤解を避けることができれば、フィットネスの目標をより良く、より楽しく達成できると信じています。

フィットネスの神話その1: 痛みなくして得るものなし。

多くの人は、新しいフィットネス プログラムを選ぶときに、どんな代償を払っても構わないと思っています。自分の能力を超えたプログラムを選び、過激な方法ですぐに結果を出すことを望んでいます。しかし、苦しい訓練期間を経て、彼らは肉体的にも精神的にもダメージを受けたため、ついに諦めてしまった。

これを踏まえて、フィットネスの目標を迅速かつより良く達成できるように、段階的に進め、体がゆっくりと新しいスポーツ環境に適応できるようにすることをお勧めします。体が慣れてきたら難易度を上げてください。

適度で段階的な運動だけが、長期間にわたって体型を維持するのに役立つことを知っておく必要があります。

フィットネスの誤解2：すぐに結果が見たい

多くの人が諦める理由は、短期間で結果が出ないと忍耐力と自信を失ってしまうからです。

覚えておいてください、適切なフィットネス プログラムでは、1 週間あたり平均 2 ポンドしか減量できません。筋肉や体型の明らかな変化を実感するには、少なくとも 6 週間継続して運動する必要があります。

したがって、楽観的かつ忍耐強く、継続して取り組むことで、徐々に結果が現れるでしょう。

フィットネス神話3：食事についてはあまり心配しなくていい、とにかく運動計画がある

多くの研究により、良い体型を手に入れるには、運動がダイエットよりもはるかに効果的であることがわかっています。そのため、人々は毎日の運動計画に頼り、食事の節度を怠ります。これは誰もが犯すよくある間違いです。

実際のところ、栄養バランスが取れた健康的な毎日の食事がなければ、どんなフィットネス プランも望む体型を達成するのにはほとんど役立ちません。多くの人は、「運動計画を立てた」という言い訳をして、好きなだけ食べたり飲んだりしますが、結局は期待した結果が得られず、運動計画を断念してしまいます。

フィットネスの間違いその4：一日の終わりまで運動をしない

現代人は忙しい生活を送っています。私たちはいつも、計画していた運動を一日の終わりまで先延ばしにして、気にしない引き出しの中にしまってしまいます。しかし残念なことに、この頃には私たちは一日の仕事で疲れきっていて、ただベッドに行って休みたいと思っていました。運動に関しては、「明日話しましょう。」この典型的な間違いをしないでください!

したがって、適切な時間に運動をスケジュールすることが最善です。そうすることで、気分をリフレッシュし、仕事の効率を高め、フィットネス プランを継続するモチベーションも高まります。

フィットネス神話5：そのフィットネス活動は好きではないが、体調を整えるためにやらなければならない

最もひどい間違いは、楽しくない運動を始めることです。例えば、ジョギングが好きではなく、いつも退屈だと感じているのに、ダイエットのために最初からジョギングの運動計画を立てたとしても、それを続けることはできないでしょう。

したがって、フィットネス プランには、自分が楽しめる、興味深い、または少なくとも嫌いではないエクササイズを必ず含めるようにしてください。たとえば、私はテニスが大好きなので、テニスは私のフィットネス プランの主なスポーツです。

フィットネス初心者の場合は、プランの中で好きなエクササイズに重点を置き、その後に必要な他のフィットネス プログラムを追加すると、継続しやすくなります。