初心者にとって最もシンプルで効果的なフィットネス方法と最も実用的なフィットネスプラン

フィットネスは、体型を維持し、効果的に体を整え、免疫力を高めることができます。フィットネスは簡単だと思っている人が多いですが、多くの体力を消費します。実際には、実際の状況に基づいて、自分に合ったフィットネス方法を開発する必要があります。最もシンプルで効果的なフィットネス方法と、初心者にとって最も実用的なフィットネスプランを見てみましょう。

1. ウォーキング

あらゆるフィットネス プログラムには、心臓機能を高め、余分なエネルギーを消費することを目的とした有酸素運動を含める必要があります。ウォーキングは、いつでもどこでも実行できるフィットネスの一種で、特別な器具は必要ありません (少し良い靴は別です)。フィットネス初心者だけでなく、定期的に運動する人にも適しています。

ニューヨークのベイサイド医療センターで整形外科とスポーツリハビリテーションを専門とするゴブリン博士は、「1時間の早歩きで約500カロリーを消費できます」と語った。通常、体重1キログラムを減らすには約3,846カロリーを消費する必要がある。したがって、他の運動を何も行わない場合は、1 ポンド減量するには早歩きで約 7 時間 42 分かかります。

アメリカ運動評議会のスポーツ学者コットン氏は、「最初はソファから出て早歩きを1時間以上続ける必要はありません。初心者の場合、最初の段階では1回5〜10分程度で、徐々に1回30分以上の時間に移行し、1回あたりの時間の増加は5分を超えないようにしてください」と述べています。もう1つの注意点は、早歩きの速度を上げたり、傾斜を増やしたりしたい場合は、まず歩く距離を適切に延ばす必要があるということです。

早歩きのコツは、速度を約1.56～1.79 m/s、頭を上げてまっすぐ前を向き、背筋を伸ばし、腕を自然に振ることです。

2. インターバルトレーニング

フィットネス初心者でも、熟練したアスリートでも、ウォーキングやエアロビクスとインターバルトレーニングを組み合わせると、心血管系が強化され、身体機能が向上し、体重減少に役立ちます。

コットン氏は、「例えば、早歩きのペースを変えると、体の有酸素代謝システムが適応するように刺激されます。有酸素代謝能力が強ければ強いほど、より多くのエネルギーを消費する能力が高まります」と述べている。インターバルトレーニングとは、運動中に強度や速度を上げて1～2分間運動を続け、その後元の強度や速度に下げて2～10分間続けることです（総運動時間と個人の回復に必要な時間によって決まります）。

3. スクワット

フィットネスには筋力トレーニングも欠かせません。コットン氏は「筋肉を鍛えれば鍛えるほど、エネルギー消費能力は徐々に高まります」と述べています。より多くの筋肉群が運動に参加できるフィットネス方法を選ぶようにしてください。スクワットは、大腿四頭筋、大腿後筋、臀筋を鍛えることができる非常に優れたフィットネス方法です。

フロリダのトレーニング専門家であるピーターソン氏は、「スクワットは体のほとんどの筋肉群を同時に動かすことができるため、非常にシンプルで効果的なフィットネス法です」と語った。しかし、ピーターソン氏は、標準的な動作が鍵であると強調した。同氏は「スクワットで良い結果が得られるかどうかは、動きが標準的な方法で完了するかどうかにかかっています。動きが標準的でなければ、その効果は明ら​​かではありません」と語った。

標準的な動きは、足を肩幅に広げ、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げてしゃがみ、上半身がふくらはぎとほぼ平行になるようにします (図 2)。 「この時点で、膝を足首からできるだけ前に出してください」とコットン氏は言う。「椅子に座っているところを想像してください。ただし、椅子は存在しません」とゴブリン氏はアドバイスする。

運動を補助するために椅子を使用すると役立つ場合があります。まず、椅子を用意し、標準的な姿勢で座り、そして立ち上がります。この標準的な動きをマスターしたと感じたら、お尻が椅子にちょうど触れた瞬間に立ち上がるようにしてください。最後に、椅子を使わずに同じ動きをすると、標準的なスクワットになります。

病院で治療に来る人の多くは膝の痛みを抱えていますが、その多くは大腿四頭筋の弱さが原因です。階段を降りるときに膝に痛みを感じる場合は、大腿四頭筋を強化する必要があるかもしれません。スクワットは大腿四頭筋を鍛える効果的な方法です。

4. ランジ

スクワットと同様に、ランジは臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、下半身の筋肉のほとんどを鍛えます。さらに、バランスを改善するには、スクワットよりもランジの方が効果的です。

標準的な動きは、片足を大きく前に踏み出し（足の長さの4～5倍程度）、背筋を自然にまっすぐに伸ばし、踏み出した足の膝を90度程度に曲げ、踏み出していない足に体重を集中させ、膝を床に近い位置まで下げます。 （図3）

「動かない方の足の上に座っているように感じてください」とピーターソン氏は言う。「その足がトレーニングする足です」

難易度を上げたい場合は、手にダンベルを持ってランジを行うこともできます (図 4)。下肢の筋肉をより総合的に鍛えたい場合は、サイドランジ（図 5）またはリバースランジ（図 6）を試してみてください。

5. 腕立て伏せ

正しく行えば、腕立て伏せは胸の筋肉、肩の筋肉、上腕三頭筋、さらには胴体（腹部と背中）のコア筋肉を鍛えることができます。

ピーターソンさんはこう語った。「私は腕立て伏せが大好きです。その動きはヨガに少し似ています。腕立て伏せをするとき、骨盤と体幹（腹部と背中）は空中に浮いた状態になり、自分の筋力の調整に頼って体を安定させなければなりません。」

腕立て伏せは、どんなレベルの運動をする人にも適しています。腕立て伏せが初めてだったり、体力が弱い人は、キッチンカウンターの高さで両手で体を支えて、ゆっくりとテーブルや椅子に移動して、床にひざまずいて腕立て伏せをします。最後に、つま先と手を使って床に触れ、標準的な腕立て伏せをします。

標準的な腕立て伏せの動きは、床を向いて、手を肩幅より少し広く広げます。つま先または膝を床につけ、肩からつま先または膝までの体の部分が宙に浮くようにします。こうすることで、腰の後ろの筋肉と腹筋が鍛えられ、肘を曲げたり伸ばしたりして体を下げたり支えたりすることで、体幹を安定させます (図 7)。

もちろん、技術的な動きが非常に標準的な場合は、より難しい腕立て伏せ方法を試すことができます。これは「T字型安定」腕立て伏せと呼ばれ、全身が腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せをした後、片方の手を空中で「T」の字に同じ側に上げ、その後引き戻します。もう一度腕立て伏せをした後、もう一方の手に持ち替えて同じ動作を繰り返します。このプロセス全体を通して、腰が他の3つの手足と一緒に回転しないようにします。

6. 腹筋運動

誰もが脂肪のないお腹を望んでいます。テクニックが正しい限り、おなじみの腹筋運動（およびそれに基づいた改良された動き）は、この理想を達成するための非常に優れたフィットネス方法です。

標準的な腹筋運動は、足を約 90 度に曲げ、背中と足を床に平らに置き、手を軽く握り、指先を軽く頭に触れた状態で行います。次に、腹筋を収縮させ、頭 (あごを少し引く)、首、肩、背中を順に床から離します (図 8)。

指を交差させて頭の後ろに置かないでください。力を入れすぎると首の筋肉に負担がかかり、首の筋肉が痛くなることがあります。息を止めないように注意してください。正しい呼吸のリズムは、立ち上がるときに息を吐き、横になるときに息を吸うことです。肘は頭の両側から離して視界から外してください。こうすると胸と肩が伸びます。

ピーターソン氏は、足を床から離し、膝を 90 度に曲げた状態で腹筋運動を行うことを推奨しています。これは、多くの人が足が床に平らについているときに背中を反り、股関節屈筋を使う傾向があるためです (図 9)。

腹筋運動は腹筋を鍛えるのに非常に効果的ですが、腹筋運動をするときに背中を反らせるなど、動作が標準的でない場合は腹筋を鍛える効果がありません。

腹斜筋（腹部の両側にある筋肉）を鍛えたい場合は、サイド シットアップを行ってください。標準的なシットアップの姿勢では、立ち上がるときに背骨を片側に回転させ、右肘が左膝に触れ、左肘が右膝に触れるようにします（図 10）。

「立ち上がる前に、体をひねるイメージをしてください」とコットン氏は言う。「まず体をひねって、腹斜筋が体を引き上げられるようにすることが重要です。」

しかし、腹筋運動だけでお腹を平らにするのは不可能だということを覚えておいてください。お腹の脂肪を落とすには、消費されるエネルギーが消費されるエネルギーを上回るという非常に重要な基本ルールに従う必要があります。腹筋運動は腹筋を鍛えますが、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーの方が大きいと誤解しないでください。これはフィットネスにおいて従うべき最も基本的なルールです。

7. ベントオーバーローイング

ベントオーバーローは、上腕二頭筋だけでなく背中の上部の筋肉の大部分を鍛える、もう一つのシンプルで効果的なエクササイズです。

ベントオーバーローイングの標準的な姿勢は、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腹筋を引き締め、背筋を伸ばし、骨盤を少し前に傾けて立ち（この姿勢を維持するのが難しい場合は、傾斜したスツールに座って体重を分散させることもできます）、サポートを強化するために上部の背骨を伸ばします。ダンベルまたはバーベルを、両手を肩幅に広げて持ち、腕を自然に垂らします。肘を曲げてダンベルまたはバーベルを体の方に引き寄せ、しばらくこの姿勢を保ってからゆっくりと開始位置まで下ろします。呼吸のリズムは、ダンベルまたはバーベルを引き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います (図 12)。初心者は安全性を重視し、あまり重いものを運ばないようにしてください。

月曜日、トレーニング部位：胸の中央の筋肉、上腕三頭筋

バーベルフラットベンチプレス 3×10RM

ダンベルフライ 3×10

チェストプレス 3×10

バタフライチェストプレス 3×10

ヘビーハンマープレス 3×10

ダンベルディップス 3×10

水曜日、トレーニング部位：広背筋、上腕二頭筋

シーテッドハンマープルダウン 3×10

シーテッドロー 3×10

スタンディングダンベルベントオーバーロウ 3×10

スタンディングバーベルカール 3×10

座位ダンベルカール 3 x 10

金曜日、トレーニング部位：三角筋、腹筋

バーベルシーテッドプレス 3×10

ダンベルフロントレイズ 3 x 10

ダンベルラテラルレイズ 3 x 10

ダンベルベントオーバーラテラルレイズ 3 x 10

腹筋運動 1×25

ヤギエクステンション 1×25

土曜日、トレーニングエリア：脚

スクワット 3×10

レッグプレス 3 x 10

座位レッグエクステンション 3×10

プローンレッグカール 3 x 10

カーフレイズ 3 x 10

上記のすべての動作は「RM」ウェイトを使用しており、実際の状況に応じてセット数を 1 セットから 2 セットの間で変更できます。最初の2週間のトレーニングに適しています。通常、トレーニングを開始したばかりのときのように、2週間のトレーニング後には痛みはありませんが、各トレーニング後に痛みがあり、その時間は各トレーニング後2日以内になります。トレーニング後30～60分以内に、卵1～2個、パン50～100kgを食べ、牛乳または水を100～200ml飲みます。単独では完了できないアクションは、仲間の助けを借りて完了できます。

一般的に、初心者のジムフィットネスプランは上記のとおりに行うことができます。もちろん、フィットネスコーチに相談して、自分に合ったプランを立ててもらうこともできます。初心者の場合、フィットネスのさまざまな側面についてあまり知らないかもしれませんが、それは問題ではありません。これは基礎を必要とせず、さまざまな面であまり多くの制約を必要としない活動です。ジムに行くのは、体を運動させてリラックスさせることです。

1. 気分を変える

フィットネスは気分を良くしてくれます。脳内で分泌されるエンドルフィンは、私たちを幸せな気分にさせ、不安やストレスを解消し、より幸せでリラックスした気分にさせてくれます。

2. 睡眠を助ける

フィットネスは睡眠の質を高めるのに役立ちます。国立睡眠財団の最新の研究によると、朝、昼、夜のどの時間帯に運動しても、フィットネスの習慣がある人の 67% は、フィットネスの習慣がない人よりも夜遅くの睡眠の質が良いことがわかりました。

3. 記憶力を向上させる

私たちは皆、仕事上の問題や試験に立ち向かうために、より良い記憶力を持ちたいと願っています。Behavioral Brain Research誌に掲載された最新の研究によると、有酸素運動は血液中の記憶関連ホルモンの量を増やすことができるそうです。

4. 創造性を高める

米国テキサス大学のサンドラ・B・チャップマン博士は、最新号の「Frontiers in Aging Neuroscience」に、週3回、1回1時間の有酸素運動（ジョギング、サイクリング）を12週間続けた57～75歳の人の脳血中の酸素量が大幅に増加し、認知テストや創造力テストの成績が向上したという研究結果を発表しました。

1. 準備

炭水化物を補給することが重要です。運動の30分前に何か食べると、運動するときにエネルギーが充実します。特に筋肉をつけたい人は、運動前に高炭水化物食品を補給することで、筋肉の分解を効果的に抑え、運動による筋肉の衰えを防ぐことができます。

2. ストレッチ

運動前に動的ストレッチを行うことが推奨されます。その目的は、筋肉の粘性を減らし、運動する筋肉群への血流を増加させ、運動能力を向上させ、スポーツ傷害の発生を減らすことです。

3. 筋力トレーニング

フィットネス初心者の方へ: 筋力トレーニングを行う際は、主にトラック付きの器具を使用し、フリーウェイトを補助として使用してください。固定された器具は一定の動作軌道を持ち、習得が容易なため、筋肉群をより効果的にトレーニングできます。

一般的なフィットネス愛好家の場合: 最初に 20 ～ 45 分の筋力トレーニングを行い、次に 20 ～ 45 分の有酸素トレーニングを行います。全体的なフィットネス時間は 1 時間程度に抑える必要があります。

中級および上級のトレーナー: 必要に応じてトレーニング時間を延長したり、トレーニングの強度を上げたりすることができます。

4. 仕上げ練習

ストレッチに集中しましょう。上下に跳ねることなく、静的にストレッチする方法です。

各パートは 15 ～ 30 秒ずつ維持しながら 2 ～ 3 回繰り返すことができます。

また、マシントレーニング中は、グループ間で対象の筋肉をストレッチする必要があります。

5. 入浴と着替え

トレーニング後は慌ててお風呂に入らず、しばらく休んで汗が止まったら温かいお風呂に入りましょう。

ジム内で最もトラブルが発生しやすい場所はサウナ室です。高強度のトレーニングの後は、すでに大量の血液が筋肉に流れ込んでいます。この時にサウナに入ると、内臓や脳に十分な血液と酸素が供給されず、危険に陥りやすくなります。

6. 栄養のある食事

一般的に、運動後は少量のタンパク質、高グリセミック指数炭水化物、ミネラル、水を主成分とする軽食を摂取する必要があります。運動後の2時間は栄養素の吸収にとって黄金の時間であり、筋肉をつけたい人はこの機会を逃さないようにしなければなりません。