ランニング中の正しい呼吸法。ランニング中に呼吸が困難になる原因は何でしょうか?

ランニングは身体の健康にとても役立ちます。体型に気を遣う人にとって、ランニングはダイエットにも良い方法です。しかし、ランニング中の呼吸には一定の条件があります。では、ランニング中の正しい呼吸方法を理解しましょう。走っているときに呼吸が苦しくなるのはなぜですか?

ランニング中にどのように呼吸するかは、私たちが毎日直面する問題です。実際、それはペースと呼吸の調整の問題です。通常、ランニング中は3〜4歩ごとに1回呼吸する必要があります。これにより、肺機能と呼吸と歩幅の調整を効果的に鍛えることができます。特に、長距離を走る場合は、3〜4歩ごとに1回呼吸するのに適しています。一度息を吸う前に5〜7歩踏み続けることができる人もいますが、これは非常に良いことですが、これはトレーニングを通じてのみ達成できます。 2 歩ごとに呼吸しないようにしてください。そうしないと、非常に疲れを感じます。呼吸の頻度を徐々に増やすのが最適です。ランニング中の正しい呼吸にはリズムが必要であり、歩く速度と調整する必要があります。一般的に、3 歩、1 回の息吐き、3 歩、1 回の息吸いが、中程度の強度の歩行に適した速度です。同時に、均等に呼吸し、きれいに吐き出します。肺で酸素が完全に交換されるように深呼吸をするのが最善であり、これによりペースを調整しやすくなります。冬は寒いので、口を少し開けて舌先を上顎に当て、舌先の両側から冷たい空気を口の中に吸い込むようにすると、冷たい空気が温められ、咳や不快感を引き起こす可能性のある気管への直接吸入を避けることができます。息を吐くときは、舌の先を口蓋から離し、ゆっくりと吐き出して、熱い空気がスムーズに口から出るようにします。夏は呼吸を整えることに注意し、呼吸と足取りを合わせましょう。リズミカルな混合呼吸法を使うこともできます。これにより、動きがより簡単に、より協調的になります。

1. 有酸素能力が低い。走り始めたばかりの場合は、呼吸が困難になることがあります。これは、筋肉が、発揮するエネルギーを維持するのに十分な酸素を吸収できないためです。有酸素能力を高める最良の方法は長距離を走ることです。トレーニング プログラムに長距離走を含めると、筋肉が酸素の必要量に追いつくことができます。

2. 浅い呼吸。肺の上部で呼吸すると、十分な酸素を取り込むことができません。人の酸素交換領域は主に肺の下半分にあるため、深呼吸をしても肺の上半分にしか空気を吸い込まないと、血液中の酸素が足りなくなってしまいます。

3. 筋肉の緊張。筋肉が緊張しすぎると、肺が酸素を含んだ血液を筋肉細胞に送り込むのが難しくなるため、呼吸が確実に激しくなります。この状況を改善するのは実はとても簡単です。ただリラックスするだけです。

1. 肩甲骨を収縮させます。人の走行時間は呼吸と密接な関係があります。走行時間を延ばしたいなら、呼吸の効率を高める方法を理解する必要があります。走るときは、肩甲骨を少し引いて肩を比較的後ろに動かす必要があります。これにより、胸腔が開き、呼吸の効率が向上します。

2. 頭の姿勢。多くの人が長時間座り続けると、首が前に傾き、頭も自然に前に傾き、呼吸の効率に影響を及ぼします。走るときは、頭を前に傾けたり、下げたり、後ろに傾けたりしないでください。頭を上げて、まっすぐ前を見るようにしてください。 （頭にロープがかかっているのが想像できます）

3. 腕を振る。腕や手をランダムに振るのは、よくある間違ったランニング姿勢で、体力を大幅に浪費してしまいます。両腕を胸の両側に自然と置いたまま、左右に振ります。腕をあまり外側に振りすぎたり、体を強く締めすぎたりしないでください。そうしないと、胸や脇の下に擦り傷ができやすくなります。

4. 体幹の強さを活用します。走るとき、上半身は左右に揺れます。体幹の強さを意識して、揺れ幅をコントロールする必要があります。これにより、腰がより安定し、過度の揺れによる腰痛を回避できます。

5. 足の着地方法。足は最も問題が起きやすい部分です。無意識のうちに内側または外側に回転してしまう人もいます。歩くときと同じように、かかとから着地して走る人もいます。これはすべて間違っています。正しいランニング姿勢は、つま先が前を向き、足の裏が最初に地面につくことです。

動作 1: この動作は股関節と膝関節を活性化し、ランニング中の関節の柔軟性を向上させます。体が安定していることを確認してください。まず、膝をテーブルの高さまで上げ、次に太ももを外側に開き、左右交互に開きます。動作 2: この動作は内腿の筋肉を伸ばし、膝関節を動かします。足をできるだけ広げ、つま先を外側に向けます。片側にしゃがむときは、膝がつま先より前に出ないようにし、もう一方の脚はまっすぐに伸ばします。交互に両側に。動作3：この動作は、大腿後部の筋肉と臀部を伸ばします。足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。体を下に押し下げる際、足をできるだけまっすぐに伸ばし、同じ側の足首を引っ掛けながら、足を足の間から後ろに動かします。動作 4: 両腕を伸ばして、肩と一直線になるように上げます。体を安定させ、片方の脚をまっすぐに伸ばして前方と上方に持ち上げ、両脚を交互に上げます。動作 5: 片足を前に踏み出し、ランジをします。後ろの足を伸ばし、つま先を地面につけます。腕を伸ばして前足の内側に置き、ストレッチを最大限にします。両足を伸ばします。