首の筋肉を鍛える方法 首の筋肉を鍛える方法

首をリラックスさせるエクササイズは、オフィスワーカーにとって非常に重要です。オフィスワーカーは一日中座っているため、一日の終わりには首の筋肉が硬くなっています。これは、長期的には首の筋肉に悪影響を及ぼします。

1. 足を自然に肩幅に開いて立ち（またはスツールに座り）、頭を前に傾け、両手を頭の後ろで交差させます。次に、頭を後ろに傾け、息を吸いながら適切な力で手を前に押します。頭が限界まで後ろに傾いたら、2秒間停止します。両手を使って少し力を入れて頭を胸骨の方に押し、準備姿勢に戻り、これを 10 ～ 20 回繰り返します。首を痛めないように、ゆっくり動かし、手に力を入れすぎないようにしてください。

2. ベンチの上に仰向けに寝て、頭をベンチから出してベンチの表面まで下ろします。両手で円盤またはダンベルを額の前に持ち、力を入れて頭を胸の方に持ち上げ、同時に息を吸います。あごが胸に近づいたら、2秒間停止し、息を吐きながら元の位置に戻ります。この動きを15〜20回繰り返します。

3. ベンチにうつ伏せになり、両手で鉄板を持ち、頭を下げた状態で頭の後ろで押します。首を使って頭をできるだけ高い位置まで持ち上げます。首をリラックスさせ、頭をゆっくりと元の位置まで下ろします。頭を上げるときに息を吸い、頭を下げるときに息を吐きます。頭を上げるときは、できるだけ上を見てください。頭を下げるときは、できるだけ下を見てください。こうすることで、屈曲と伸展を徹底することができます。

1. 背中を壁につけて座り、ヘッドレストを壁に押し付けます。頭と体は動きませんが、筋肉は緊張して収縮します。これは筋肉の等尺性収縮と呼ばれ、一般的に「緊張力」と呼ばれます。または、ヘッドレストの上で手を交差させ、手を前に押し、ヘッドレストを後ろに押して「緊張力」を互いに打ち消し合うと、頭と首は動きません。運動するときは、首の筋肉を3〜5秒間緊張させ、3〜5秒間リラックスさせます。これが1サイクル、つまり1回です。このように、3〜5つのグループに分けて、1日に50〜200回運動します。

2. ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、ヘッドレストをベッドに押し付け、肩と背中を上げ、3〜5秒間保持します。次に筋肉をリラックスさせ、肩と背中を下げて3〜5秒間休みます。これを1サイクルとして、首と背中の筋肉を鍛える目的を達成します。同時に、腰と背中の筋肉を効果的に鍛えることができるため、慢性的な腰痛や脚の痛みのある患者にも効果的です。 3〜5つのグループに分けて、1日に100〜200回運動することができます。

3. ベッドにうつ伏せになり、枕を外して、頭と胸を持ち上げ、頭、首、胸がベッドから離れるようにします（一般に「飛燕」または「小飛燕」と呼ばれます）。この姿勢を 3 ～ 5 秒間保持してから、筋肉をリラックスさせ、頭、首、胸を下ろして 3 ～ 5 秒間休みます。これを 1 サイクルとして、1 日に 50 ～ 100 回、3 ～ 5 セット行います。この運動方法は前の 2 つの方法よりも激しいため、肥満患者の中には完了するのが難しい人もいます。患者様はご自身の実際の状況に合わせて、自分に合った運動方法を選ぶことができます。

筋肉運動の頻度と強度は、運動後に首が快適で痛みがないと感じる程度にしてください。また、首の痛み、こわばり、不快感がある場合は運動しないように注意してください。運動後に首の痛み、不快感、こわばりを感じた場合は、症状の悪化を避けるために、運動の強度と頻度を適切に減らすか、運動を中止してください。

首の筋肉は、頸椎を保護する重要な組織です。首の筋肉が十分に強くないと、頸椎を保護することが難しくなります。長期間にわたる悪い姿勢や位置の要因により、首の筋肉が弱くなり、筋肉が緊張し、筋肉が萎縮することもあります。したがって、頸椎症を患った後は、他のスポーツ運動と同様に、首の筋肉を強化する運動も行う必要があります。筋力を強化することで頸椎の安定性が高まり、痛みが軽減され、症状のさらなる悪化を防ぐことができます。