非武装抵抗トレーニングのやり方は？非武装抵抗トレーニングを行う際に注意すべきことは何ですか？

フリーハンド抵抗トレーニングとは、器具を使わず、自分の力で抵抗するフィットネス方法を指します。フリーハンド抵抗トレーニングは、実は自宅でもできるのでとても便利です。どんな動きが適しているか見てみましょう。

1. プランク

プランク運動では、地球の重力による抵抗に直面します。最初は、両手で地面を支え、肘とつま先を使って体のバランスを保ち、地面と平行にします。この時点では、体は一直線になっており、腰と腰は上下に動かすことができません。次のステップは、持続段階です。この動きを少なくとも 30 秒間維持し、1 セットごとに 3 セット完了します。この動きは、体幹の筋肉を鍛えることができます。

2. 腹筋運動

腹筋運動も非常に基本的な抵抗運動であり、主に腹部の抵抗に対抗します。この運動を完了する過程で、最も重要なことは腹筋を使うことなので、腹部にとって大きなテストとなります。この動作を完了すると、1 セットあたり 30 回、1 日に 3 ～ 5 セット行うことができます。これにより、腹部が明らかに硬くなり、筋肉が徐々に現れるのがわかります。

3. スクワット

スクワット運動は主に脚の筋肉を鍛えます。まず、ヨガマットの上に立ち、両足を肩幅に広げます。このとき、背中と胸をまっすぐにし、腹部を引き締めます。手は自然にリラックスして、体の両側に伸ばすことができます。しゃがむと腕を前に上げ、腕と脚の筋肉を同時に鍛えることができます。体がまっすぐに立ったら、腕を下ろしてリラックスし、元の位置に戻ります。 一度に 50 回繰り返します。

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せは皆さんもよくご存知だと思います。最初は手のひらを肩幅より広くし、肘を曲げて地面に置きます。同時に足の裏が地面に触れ、体は地面に対して斜めの角度を保ちます。このとき、肘をもう少し曲げて、体が地面に近づき、平行になるようにします。次に、腕を少し上に上げて、体をさらに上に移動します。一度に 30 の動作を完了し、1 回につき 3 セット行います。

1. トレーニング動作の正確性を確保する

抵抗トレーニングの動作をうまく行い、対応する動作ポイントを習得することは非常に重要です。うまく行えば、トレーニングの結果はより良くなります。

2. トレーニング負荷のコントロール

トレーニングを始めるときは、過度な抵抗トレーニングは行わないでください。怪我のリスクを避けるために、トレーニングの負荷を徐々に増やしてください。

3. 適切なアクショントレーニング計画を立てる

合理的かつ科学的なトレーニング プランは、トレーニングをよりスムーズにします。基本的には、トレーニング前のウォームアップ、特定のトレーニング動作、トレーニング後のリラクゼーションとストレッチが含まれます。

1. 筋力トレーニングを始めるときは、軽い負荷のエクササイズを選択することをお勧めします。重すぎる負荷を選択すると怪我のリスクが高まりやすいため、練習を始めるときはエクササイズの強度が強すぎないようにする必要があります。

2. トレーニングの目標と計画を決定し、トレーニングの方向性を明確にします。

3. 複合運動を増やす。複合トレーニング動作により、筋肉群の運動量を増やすことができます。

4. 適切な運動頻度を選択します。同じトレーニング頻度でも、トレーニング効果は異なります。

5. 大きな筋肉群を鍛えるエクササイズに重点を置きます。これにより、より短い時間でより良いトレーニング結果を達成できます。

1. 有酸素抵抗トレーニング

有酸素抵抗トレーニングは、重量を追加することで有酸素トレーニングの難易度を上げる方法です。これは筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせたもので、運動効果は非常に優れています。

2無酸素抵抗トレーニング

このタイプのレジスタンストレーニングは主に筋力トレーニングであり、さまざまな筋肉の抵抗に対抗することで対象の筋肉を深く刺激する効果が得られます。