自重トレーニングとは？自重トレーニングとマシントレーニングの違い

自重トレーニングは、最近とても人気の用語です。実際、これは自分の体重を使って運動することを意味します。文字通りの意味に基づいて理解するのは簡単です。これは、多くのフィットネス専門家が非常に好むフィットネス方法です。一緒に学びましょう。

自重フィットネスは文字通り、器具の代わりに自分の体重を使って運動することを意味します。このフィットネス方法は、低コストで、会場を必要とせず、シンプルで効果的です。自宅、ジム、公園などでもトレーニングできます。

自重トレーニングは、思いつく限りのあらゆる場所で行うことができます。身体をコントロールする能力が身につきます。自重トレーニングは、複数の筋肉群の体系的な動作を必要とする複合運動であるため、より多くの筋肉が動かされます。鍛えられた筋肉はより協調的になり、過剰な筋肉量を生み出すことはありません。自重トレーニングは実は筋力トレーニングの一種です。原始的ではありますが、基本的なトレーニング方法では常に予想外のトレーニング結果を得ることができます。

自重トレーニングは柔軟性が高く、器具では鍛えられない体の多くの部分を鍛えることができます。また、より軽いため、怪我をする可能性も低くなります。器具トレーニングは主に局所的な筋肉の寸法を強化するために使用されます。

器具を使ったトレーニングだけが筋や筋肉を発達させることができ、自重トレーニングは基礎に過ぎないと考える人もいます。しかし、最近人気のプリズナートレーニングでは、逆立ち、懸垂、さまざまな形の腕立て伏せ、ヒューマンフラッグなど、自重トレーニングが最も独創的で効果的なトレーニングであることを強調しています。これらの動きは、ある程度の筋力がなければ本当に行うことができません。そのため、ジムでのトレーニングでは筋肉を大きくすることしかできず、自重トレーニングは体の潜在能力を解き放つことができると考える人もいます。個人的には、まず自重トレーニングで基礎を固めてから、ジムに行って筋肉を鍛え、最後にもっとすごい自重トレーニングをする方が良いと思います。もちろん、これは非常に長いプロセスです。

初心者にとっては、マシントレーニングは自重トレーニングよりも安全で効果的です。なぜなら、自重を使った筋力トレーニングでは、実際には関連する筋肉群の力発揮方法をより深く習得する必要があり、誰もが最初からそれを習得できるわけではないからです。適切なトレーニングをしないと、望む結果が得られないだけでなく、怪我をする可能性も高くなります。

ジムの設備の多くは、誰でもより安全かつ便利に始められるように設計されています。そのため、自重トレーニングに興味があっても、スポーツ経験がない場合は、まず器具を使ったトレーニングで基礎体力を向上させるのがベストです。やはり、初心者には向いています。

さらに、マシントレーニングは初心者が対象の筋肉のトレーニング感覚をつかむのにも役立ちます。初心者が対象の筋肉群をより効果的に鍛えるのに役立ちます。自重トレーニングのほとんどは複数の関節が関与するため、初心者にとっては特定の筋肉群に力を加える感覚をつかむのは困難です。器具を使ったトレーニングは、ほとんどの場合、特定の筋肉群に特化して設計されており、他の関連する筋肉群の強度を制限し、トレーニングしたい筋肉群を効果的にトレーニングできます。

アクション1：自重スクワット

ジムでウェイトトレーニングをする場合でも、自宅で自重トレーニングをする場合でも、スクワットは最適な最初のエクササイズです。このトレーニング プランも例外ではなく、自重スクワットから始まります。ジムでのウエイト付きスクワットと比較すると、自重スクワットは膝へのダメージが少ないですが、標準的な動きも必要であり、そうでなければ効果は限られてしまいます。

しゃがむときは、脚をまっすぐに伸ばさないように注意し、膝を少し曲げるだけにします。しゃがむときは、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。全体の動きをゆっくりとコントロールしながら行い、特にスクワットのプロセスは 2 秒程度に抑えます。トレーニングプラン：3セット、各20回。

アクション2: ダブルレッグヒップブリッジ

グルートブリッジは、大臀筋とハムストリングスを鍛えるのに最適な自重エクササイズです。前の自重スクワットで、すでに大腿前部の筋肉と臀筋の一部が活性化されています。この動きは、臀部全体と大腿後部を活性化するために使用されます。

膝を曲げて仰向けに寝て、足を肩幅より少し広く開きます。肩と背中を支点にして、腰全体を力強く持ち上げ、ゆっくり下ろします。トレーニングプラン：20回×3セット。

アクション3: ランジ

上記の2つの動作の後、下肢は基本的に血液で満たされます。ランジは下肢のトレーニング動作としても非常に重要であり、パワーリフティングの初期トレーニングでも使用される動作です。動きが正しい限り、自重ランジでも良い結果が得られます。注意すべきポイントは、しゃがんだときに両足の内側が同じ一直線上にあることと、前足の太ももとふくらはぎが直角になっていることです。

片側につき 4 セット、1 セットあたり 12 回行います。自宅に広いスペースがある場合は、ランジ距離を 20 歩、前後に 1 セット、4 セット選択できます。