臀筋トレーニング後のリラックスとストレッチはとても重要です

運動後はどこの筋肉もリラックスさせて伸ばす必要がありますが、臀筋も例外ではありません。臀筋をリラックスさせるには、一般的に鳩のポーズでストレッチしますが、ヨガマットやヨガブロックを使うのも効果的です。

1. ヨガマットを用意し、片方の足を体の前で90度に曲げ、後ろの足を後ろに伸ばして自然に伸ばします。

2. 上半身をまっすぐに伸ばし、前屈して股関節の屈曲角度を大きくします。臀部の筋肉が伸びているのを感じたら、この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持します。静的ストレッチを行います。

3. 呼吸を一定に保ち、ストレッチ中は息を止めず、あまり激しくなりすぎないようにしてください。

アクションのヒント: 地面の上で直接行う伝統的な鳩のポーズは、股関節の可動性が低く、股関節の前部が硬い人にとっては非常に不快な場合があります。姿勢が曲がってしまい、膝や腰に不快感を伴います。

1. まず、フォームローラーを使って片側15〜30秒間リラックスします。

2. 次に、静的ストレッチ（鳩のポーズ）を各側で20〜30秒間行います。

1. 筋肉の伸縮性と弾力性を改善します。

2. 関節の可動域を広げる

3. 運動後に緊張した筋肉をリラックスさせる。

4. スポーツによる怪我をできるだけ避ける

5 また、特定の条件下で筋肉をストレッチすると、実際に筋膜が伸び、筋肉が成長する余地が広がります。

1. しゃがんでジャンプします。動きは基本的にウエイト付きスクワットと同じですが、爆発的な力が増します。足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で伸ばします。膝が90度になるまでしゃがみ、垂直に押し上げます。太ももを動かし、お尻を引き締めることに集中します。 10回程度を3セットずつ行います。このエクササイズはジャンプや着地の際に地面に衝撃を与えるため、ゴムマット、木の床、芝生の上で行うのが最適で、体のバランスを保つことに注意が必要です。

2. 狭いスタンスで荷物を積みます。足を10～20cm離してしゃがみます。両手にダンベルを持ちます（重さは人によって異なります）。太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、その後立ち上がります。動作中は上半身をまっすぐに保ちます。前に傾かないでください。 1セットあたり8～10回、3セット。

3. 体を曲げ、膝を曲げて足を上げます。四つん這いになり、膝を90度に曲げます。動きは、かかとをまっすぐ上に向け、膝の角度をそのままにして片足を上げることから始まります。足を最も高い位置まで上げると、地面と平行になります。あまり速く動かさず、臀部の筋肉を緊張させましょう。片側3セット、各セット20回ずつ。