女子にとってバーベルトレーニングのメリットとは？体格を強化し、体重を減らし、体型を整える

実は、女性がバーベルトレーニングをすると、体力強化、完璧なボディラインの形成、肉の引き締め、骨粗しょう症などの問題を未然に防ぐなど、多くのメリットがあります。

女の子にとってのバーベルトレーニングの利点は、筋肉を鍛え、体重を減らし、体力を強化し、骨粗しょう症を予防できることです。

1. 強い筋肉を作る

長期にわたるバーベルの練習は、腰や腹部の筋肉だけでなく、上肢の筋肉も鍛えることができます。筋肉のラインを変え、筋肉の持久力を高め、より重いウェイトを使ったバーベル運動を定期的に行うことで、筋肉を引き締め、筋繊維を強化し、筋力を高めることができます。

2. 腕の強さを向上させる

ウェイトリフティングのトレーニングにより、腕の最大力負荷を 30%～50% 増加させることができます。女性の場合、子供を抱いたり、洗濯や家事をしたりすることが格段に楽になるだけでなく、他の活動を行う際に怪我をする可能性も低くなります。男性がガールフレンドと一緒に買い物をしているとき、荷物をいくつ持っていても疲れを感じません。

3. 体力を強化する

バーベルエクササイズは筋肉と脂肪の比率を高め、筋肉の代謝を高め、体の免疫力を改善します。運動不足、小柄、筋力の弱い人は、定期的にバーベルを持ち上げる練習をすることで、体力を高めることができます。

4. 骨粗しょう症を予防する

バーベル運動は骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減します。バーベルトレーニングにより、脊椎のカルシウム含有量はわずか半年で13%増加します。適切な食事と組み合わせることで、カルシウム不足による骨粗しょう症に効果的に抵抗することができます。

5. 体重を減らす

米国YMCAのウェイン博士は、2か月間、週に2～3回のウェイトリフティングトレーニングを行う女性は、1.6kgの脂肪を減らし、約1kgの筋肉を「作り出す」ことができることを発見しました。さらに、運動によって得た筋肉はカロリーを消費し続けます。500 グラムの筋肉は 1 日あたり 35 ～ 50 カロリーを消費します。しかし、通常の有酸素運動ではそのような効果は得られません。

バーベルを持ち上げることは筋力トレーニングの一種です。女性が筋力トレーニングを行うことには多くの利点があります。筋肉量の増加は体の基礎代謝率を高めることができます。基礎代謝率が高くなると、体のさまざまな抵抗力と免疫力もそれに応じて高まります。以前よりも軽い風邪をひく回数が減り、病気にかかりにくくなったことに気づくでしょう。冬になると、人体は寒さに対してより耐性がつき、寒さをあまり恐れなくなります。

バーベルトレーニングは、女性が体をシェイプアップし、ボディラインを作る主な手段でもあります。女性が美しいボディライン、スリムで美しい体型を望むなら、筋力トレーニングをして筋肉量を増やさなければなりません。筋肉量の増加は、女性がより良く、より早く、より健康的に脂肪を落とすのに役立ちます。筋肉量が一定のレベルに達すると、脂肪を落とすときに食事にあまり注意を払う必要がなくなり、好きなものを食べることができます。これは一般的に「いくら食べても太らない」と言われています。女性のS字型のお尻は大臀筋を鍛えることによってのみ実現でき、ウエストラインは脂肪を減らすことによってのみ現れます。バーベルベンチプレスは女性の胸をより垂直に立たせることもできます。

アクション1：フラットバーベルベンチプレス（胸筋）

足を地面に平らにつけてベンチに横になります。ベンチプレスラックのバーベルの真下に目がくるように、体の前後の位置を調整します。握り幅を肩幅より少し広くして、ベンチプレスラックからバーベルを取り外します。上腕が地面と平行になるまで、ゆっくりとバーベルを下ろします。次にバーベルを開始位置まで押し戻し、繰り返します。

動作2：インクラインバーベルベンチプレス（胸筋の上端）

インクラインベンチに横になり、バーベルを肩幅より少し広めに握り、天井に向かってまっすぐに持ち上げます。上腕が地面と平行になるまで、ゆっくりとバーベルを下ろします。次にバーベルを開始位置まで押し戻し、繰り返します。

動作3: フラットバーベルのナローグリッププッシュ（腕三頭筋）

バランスを保つために、足を地面に平らにつけてベンチに仰向けに寝ます。両手で水平バーの中央を持ちます。握りは狭く、バーとバーの間は手のひらの幅分空けてください。肘を固定し、水平バーを胸の前に置き、上腕を体の側面に近づけ、上腕三頭筋の収縮を利用して腕を完全に伸ばします。腕をまっすぐにしてベルを持ち、肩の上に支えます。ゆっくりと腕を曲げて、バーが胸に触れるまで下げ、その後、開始位置まで押し上げて、この運動を繰り返します。

1. フラットベンチプレスで大胸筋を鍛えます。上部の傾斜ベンチを使用すると、主に大胸筋の上部が刺激され、下部の傾斜ベンチを使用すると、大胸筋の下端が刺激されます。

2. 上腕二頭筋を鍛えるアップライトバーベルカール。

3. 上腕三頭筋を鍛えるナローグリップバーベルフラットベンチプレス

4. バーベルを首より上で押します。首の前であれば三角筋の前部束と中部束が鍛えられ、首の後ろであれば後部束と中部束が鍛えられます。

5. バーベルスクワットとバーベルシザーススクワットはどちらも太ももの筋肉を鍛えるものです

6. ベントオーバーバーベルローイングは背中の筋肉を鍛えます。