ホエイプロテインとは何ですか？効果を最大限に引き出す飲み方

フィットネスの流行に牽引されて、「ホエイプロテイン」について聞いたり飲んだりする人が増えています。多くの人は通常、このタイプの製品の選択方法や飲み方を知らず、すべての人に適しているわけではありません。最高の結果を達成したい場合は、フィットネスの専門家と栄養士にホエイプロテインの正しい飲み方を教えてもらい、自分に最適なタイプと方法を見つけましょう。

フィットネスに欠かせないホエイプロテインについて学んでみましょう！写真は「プロテインシェイクを飲むタイミング」より。

栄養学者の楊成華氏は、ホエイプロテインは牛乳から分離された物質であり、主に濃縮された高密度乳タンパク質とグロブリンを含み、一般的に濃縮ホエイプロテイン、分離ホエイプロテイン、加水分解ホエイプロテインの3つのカテゴリーに分けられると説明した。

これら 3 つと通常の牛乳の違いは、脂肪、乳糖、カルシウムが大幅に除去されていることです。分離ホエイプロテインのタンパク質濃度比は濃縮ホエイプロテインよりわずかに高く、ラクトース含有量が少ないため、後者よりも価格が高くなります。一方、加水分解ホエイプロテインはタンパク質を最小の分子に分解するため吸収性が高く、価格が比較的高くなります。

楊成華氏は、ほとんどの人は濃縮ホエイプロテインを直接使用することを選択でき、分離ホエイプロテインは乳糖不耐症の人に適しており、加水分解ホエイプロテインは吸収が弱く、術後患者、アスリート、高齢者など、吸収が速いため緊急に栄養補給が必要な人に適していると分析した。

しかし、楊成華氏は、上記の3種類のホエイプロテインのほか、一部の業者はこれら3種類をベースに、炭水化物、ミネラル、人工甘味料などを加えて味を増し、さまざまなホエイプロテインを製造していると付け加えた。そのため、一般の人が市場で目にする製品のほとんどは複合ホエイプロテインである。自分に合ったホエイプロテインを購入するには、業者に問い合わせて自分の要望をはっきり伝えることが推奨される。

市販のホエイプロテインの価格は比較的高いので、購入する前に自分の経済力と自分のニーズを考慮することをお勧めします。

楊成華氏は、ホエイプロテインの人体に対する効果は、食物から摂取したタンパク質の効果と同じであると述べた。どちらもタンパク質を供給して組織を再生し、損傷した組織を修復し、ウェイトトレーニングと組み合わせることで筋肉量を増加させる。

筋力トレーニングをする人は、1日あたり体重1キログラムあたり約1.5～2グラムのタンパク質が必要です。体重60キログラムの人は、体重1キログラムあたり90グラムのタンパク質が必要です。大さじ1杯のホエイプロテインを200ccの水で飲むと、20～30グラムのタンパク質を摂取できます。牛乳に換算すると、同じ量のタンパク質を摂取するには約700cc～1000ccが必要になります。他の自然食品からタンパク質を追加するだけでは十分ではない場合があります。そして、自然食品だけで十分なタンパク質を摂取したい場合は、「そんなにたくさん食べられますか？」と自問してください。

激しい運動トレーニングの後は食事が難しいと感じる人もいます。このとき、ホエイプロテインを飲んで適時にタンパク質を補給するのが最善の選択です。

楊成華氏は、多くのアスリートがホエイプロテインのサプリメントを選ぶ理由は、激しい運動をした後、ほとんどの人が食欲が減退したり、吐き気を感じて嘔吐したくなるが、体が必要とするエネルギーが適時に補給されないと、体が栄養を吸収する最適なタイミングを逃してしまう可能性があるからだと述べた。したがって、現時点ではホエイプロテインを一杯飲むのがより良い選択だろう。

ホエイプロテインはタンパク質を効果的に補給できますが、人体にはタンパク質以上のものが必要であり、ホエイプロテインだけでは筋肉の修復や成長に必要な栄養素を十分に含むことができないため、平均的な人はまず卵、豆腐、肉、牛乳、豆乳などの天然食品からタンパク質を摂取し、ホエイプロテインはサプリメントとして使用するか、まったく使用しないことが推奨されます。

家族の高齢者が食欲不振の場合は、栄養補給としてホエイプロテインを選ぶこともできます。

運動による筋肉増強の話に戻りますが、運動後は体がダメージを受けた状態にあり、タンパク質が最も必要な時間です。そのため、運動終了後30分以内に、ゆで卵、鶏の胸肉などの自然食品に頼るか、ホエイプロテインに頼るかに関わらず、最適なタイミングを捉えて約20〜30グラムのタンパク質を補給することをお勧めします。筋肉の修復を助け、ウェイトトレーニングと組み合わせると筋肉群を強化することもできます。

楊成華氏は、最近は運動が流行っているが、食事に疲れていない人、つまり運動の強度がそれほど強くなく、ホエイプロテインを飲む必要がない人は、実は普通の食べ物からタンパク質を摂取した方が良いと付け加えた。また、ホエイプロテインは安くないので、スポーツグループ、高強度のアスリート、運動後に豆乳を十分に飲んだり、鶏の胸肉などの食べ物を食べたりできない人、または利便性のために摂取する人などは、ホエイプロテインを選ぶ方が適しているだろう。その他の人は、自分の体調に応じてタンパク質補給の方法を調整することができる。

製品に付属のスプーンによると、ホエイプロテイン大さじ1杯には約20グラムのタンパク質が含まれています。

最後に、ホエイプロテインは冷水でしか作れないという噂が多いですが、楊成華さんは、お湯はホエイプロテインの抽出には適していないが、60度以下の水なら使えると説明しました。例えば、寒いときには、温かいホエイプロテインを飲むと体が温まります。1回の量はスプーン1杯程度（商品に付属のスプーンのサイズによります）で、150～300ccの水を加えてよくかき混ぜます。牛乳などの飲み物を加えたり、卵1個、サツマイモ、バナナ1本と組み合わせたりすることもできます。

ホエイプロテインは、お好みに合わせてお使いいただけます。絶対に使用してはいけないという決まりはありません。ただ、カップ全体の味と栄養価は、あなた次第です。ホエイプロテインを試してみたい人は、お金をかけても望む結果が得られないことがないように、行動を起こす前にまず専門家に相談して自分のニーズを評価することをお勧めします。

運動後はホエイプロテインを飲むだけでなく、ゆで卵や茶卵を飲むのも良いでしょう。