ダンベルフラットベンチプレスの標準動作 ダンベルフラットベンチプレスの動作の基本

ダンベルフラットベンチプレスは胸筋を鍛えるのに適した運動です。この運動は主に上肢と胸部の筋力を利用して胸部を鍛える効果を得ます。効果は非常に良好です。正しい動きを見てみましょう。

足を地面に平らにつけてベンチに横になります。ベンチプレスラックのバーベルの真下に目がくるように、体の前後の位置を調整します。握り幅を肩幅より少し広くして、ベンチプレスラックからバーベルを取り外します。上腕が地面と平行になるまで、ゆっくりとバーベルを下ろします。次にバーベルを開始位置まで押し戻し、繰り返します。

両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに横になります。腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向けながらダンベルを持ち上げます。上腕が地面と平行になるまでゆっくりとダンベルを下げ、その後ダンベルを開始位置まで押し戻し、これを繰り返します。ダンベルを傾けずに垂直に押し上げるように注意してください。

ベンチプレスを行うときは、目はバーベルの真下にある必要があります。この時点で背中を反らせ、横から見るとアーチ橋のように見え、腰は空中に垂れ下がり、肩と腰だけがベンチに触れる状態になります。次に、肩を後ろに伸ばし、肩甲骨を引き締めます。後ろの 2 つの肩甲骨が近づくのを感じるでしょう。プロセス全体を通して、肩をこの位置に保ちます。これはベンチプレスで非常に非常に重要です。ベンチプレスからバーベルを降ろす前に、呼吸を整えて注意を集中してください。トレーニングに関係のないことは頭にないはずです。

押し上げるときに鼻から息を吐き、元の位置に戻るときに口から息を吸います。

平らなベンチに仰向けに寝て、足を地面に平らにつけます。肘を曲げ、拳を互いに向け、手のひらを足の方向に向け、ダンベルの軸が乳首（胸筋の真ん中）の上になるようにして、胸に当てながらダンベルを持ちます。腕を上げて肘を引き、肘を締めながら胸を締めます。ダンベルは放物線状の軌道を描きながら上方かつわずかに前方に移動します。腕をまっすぐ伸ばした状態では、ダンベルの重心は肩関節の支持点に近くなります。ただし、肩関節の支持点に正確に留まらないようにしてください。そうしないと、骨がダンベルの重量を支えることになり（重量が筋肉ではなく骨によって支えられているこの状態を「ロッキング」と呼びます）、胸の筋肉が緩み、運動効果に影響します。次に、両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せの動作を行います。繰り返す。

1. ダンベルベンチプレスは、フリーの器具で行うベンチプレスです。腕の力がダンベルの安定性をコントロールするのに十分でない場合、怪我をしやすくなります。安全上の理由から、ダンベルベンチプレスは初心者にはお勧めできません。バーベルベンチプレスにはスミスマシンを使用するのが最適です。

2 ベンチプレス中に背中や腰を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

3 広い間隔のベンチプレスは主に大胸筋を鍛え、狭い間隔のベンチプレスは主に上腕三頭筋を鍛えることに注意してください。もちろん、上腕三頭筋が十分に強くなければ、重い重量をベンチプレスすることはできませんし、大胸筋を十分に発達させることはできません。そのため、ダンベルベンチプレスには、基本的な保証として強い上腕三頭筋が必要です。