スクワットは痔の原因になりますか？痔の人は注意が必要

スクワットは、フィットネス愛好家なら誰もが避けて通れないエクササイズです。このエクササイズは非常に効果的で、簡単に行えるように見えますが、実際には注意すべき点がたくさんあります。注意しないと、体に害を及ぼす可能性があります。今回は、しゃがむと痔になるのかどうか、No.5の編集部が解説します。痔の人は注意が必要です。

スクワットは痔の原因になりますか？

スクワットは腹圧を高め、下肢のうっ血を引き起こし、痔のうっ血も引き起こします。今まで痔がなかったなら良いかもしれませんが、すでに痔があるなら悪いとは言えませんが、少なくともメリットはありません。私たちはこれらすべてを身体のために行いますが、身体に悪影響を与えるとしたら、素人の本来の目的に反するのではないでしょうか。スクワットは痔とは関係ないと言う人もいるかもしれません。頻繁にスクワットをする人が必ずしも痔になるわけではありませんし、スクワットを全くしない人も痔になることがあります。確かにその通りですが、人それぞれです。理論的には、スクワットをすると腹圧が高まり、下肢のうっ血を引き起こし、痔のうっ血も引き起こすので、そのような状況はできるだけ避けた方が良いでしょう。重いスクワット運動は痔核形成のリスクを高める可能性があります。特に痔核がある場合や痔核形成の症状がある場合は、重いスクワットを行う際には注意が必要です。重いスクワットは痔核の発症を早める重要な危険因子です。

スクワットのデメリット

膝の怪我

スクワットが膝を傷めるかどうかについてはさまざまな意見がありますが、スクワットを行う際に筋肉の位置を正しく保たなければ、間違いなく膝関節を傷めるということは確かです。なぜそう言うのかというと、最も低い位置までしゃがんだとき、筋肉を緩めた際に膝関節が脱臼すると、靭帯や軟骨組織が最大張力に耐えられなくなり、膝の組織が簡単に損傷する可能性があるからです。

腰の負傷

実際、正しいやり方で行っていないと、ウエイト付きスクワットを行うときに腰を痛める可能性があります。背筋をまっすぐに保つことができれば、体重は腰や背中に負担がかからず、背骨を通して足に直接かかるので、腰にダメージを与えることはありません。

心臓へのダメージ

スクワットをする人全員が心臓に害を及ぼすわけではありません。このような傷害は、冠動脈疾患のある人など、高重量トレーニングに適さない人だけが起こします。したがって、ウエイトスクワットを行う場合は、まずスポーツドクターに相談して、身体に害がないかどうかを確認する必要があります。

スクワットはどのくらいの頻度で行うべきですか?

スクワットをする人全員が心臓に害を及ぼすわけではありません。このような傷害は、冠動脈疾患のある人など、高重量トレーニングに適さない人だけが起こします。したがって、ウエイトスクワットを行う場合は、まずスポーツドクターに相談して、身体に害がないかどうかを確認する必要があります。

スクワットは何も悪いことではない

スポーツのトレーニングには、「悪い動きはない、悪い操作があるだけだ」という格言があります。つまり、悪い動きはなく、あなたに適さない動きだけがあるということです。スクワットは素晴らしい運動です。ただし、前提条件があります。それは、スクワットができるかどうか、そしてスクワットに適しているかどうかです。間違った姿勢が膝の怪我の主な原因です。今日は、スクワット中に膝に不快感を引き起こす一般的な症状についてご紹介したいと思います。

スクワット中に膝が前方に動くと、腰を曲げて後ろに動かさずにスクワットをしたときに、膝​​が常に「前方に押し出される」状態になります。このエラーパターンの原因は、ほとんどの人が股関節を効果的に使用していないことです。スクワットは、協調運動を必要とする多関節運動（腰、膝、足首）です。 1 つの関節が怠惰になると、別の関節がその働きを引き継ぐことになり、圧力が劇的に増加します。しゃがむときは、膝を曲げて前に押し出すのではなく、十分な股関節屈曲角度（後ろに座る）が必要です。これでは膝関節にすべての圧力がかかり、膝関節の靭帯が圧迫され、不快感や痛みさえも引き起こします（最も一般的な痛みは膝関節の前部です）。

正しい動作パターン: スクワットは「座る」動作です。胴体は安定し、背骨はニュートラルです。腰を曲げ (腰を後ろに下げて、椅子に座っているところをイメージします)、同時に膝を曲げます。次に、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下ろし、次に股関節と膝関節を同時に動かしてしゃがみます。

膝をただ前に押し出さないようにしましょう。初心者の方は、ボックススクワットなど、腰を後ろに引いて座る感覚をつかめるものを参考にするのがおすすめです。ボックススクワットの利点は、スクワット中に股関節を適切に動かす方法を学べることです。これにより、重心が後ろにずれて転倒する心配がなくなり、注意が自然に腰に集中するため、腰の力を使ってしゃがんだり立ち上がったりしやすくなります。

動作手順：お尻に集中してゆっくりと座り、お尻が箱に触れたら、しばらくそのままで全身を緊張させたまま、腰と膝を伸ばして立ち上がります。

アクションのヒント:

1. 箱の高さは、座ったときに太ももが膝より低くなる高さにする必要があります。

2. 箱と足の間の距離は離れすぎてはいけません。離れすぎると、簡単にお尻に重心がかかりすぎてしまいます。重量が重すぎると、後ろに倒れてしまう可能性があります。

ディープスクワットとハーフスクワットのどちらが膝を痛めるでしょうか?

ハーフスクワットは、大腿前部の大腿四頭筋をフルに活性化します。このとき、スクワット時に脛骨が外側に引っ張られる力（脛骨の前方引っ張り力）が発生し、膝にさらに大きなせん断力（せん断力）が発生します。腰が膝より上の位置でスクワットを始めると、大腿四頭筋に重点が置かれるということを理解する必要があります。腰が膝より下になるまでスクワットを続けると、上腕二頭筋と臀筋が働き始め、大腿四頭筋への圧力が軽減されます。

状況を悪化させたいなら、背中を壁につけてハーフスクワットをしてみましょう。これは体の後ろ側の筋肉に何もする必要がないと伝えているようなものです。壁に向かって半分しゃがむと膝への圧力が軽減されると考える人が多いですが、実際にはこの練習によって膝へのせん断力が増大します。しかし、一番下までしゃがむと、前部と後部の筋肉が均等に働く比率で動きをサポートし、関節への圧力は膝だけにかかるのではなく、より大きな股関節に負荷が分散されます。

一番下までしゃがむと膝にさらに圧力がかかりますか?それは姿勢が良くない場合にのみ起こります。たとえば、椅子のようにまっすぐに座るのではなく、かかとを地面から離して、体重をすべて膝と太ももにかけてください。また、下半身の可動域が狭い人には、ハーフスクワットの姿勢をとり、遠心性収縮を使って無理のない範囲（体がコントロールできる範囲）までゆっくりとしゃがんでもらい、動作コントロール能力を鍛えます。しかし、私たちは彼に背中を壁につけて手術をさせることは決してありません。なぜなら、彼の体の後方運動連鎖も活性化させたいからです。

臀筋と上腕二頭筋を活性化することで、負荷を均等に分散するのに役立ちます。したがって、ヒップの位置が深くなると膝関節への圧力が増すことは理解できますが、その圧力がどんなに大きくても、ハーフスクワットでは膝関節だけで負担されるのではなく、多くの筋肉群で分担されます。

別の研究では、レッグエクステンションなどのエクササイズで大腿四頭筋を単独で鍛えると、靭帯にさらに負担がかかることが示されています。また、単独でエクササイズをすると、靭帯を安定させるのに役立つ他の筋肉はありません。したがって、スクワットの姿勢が正しい限り、このエクササイズはレッグエクステンションのみのエクササイズよりも安全です。