腕立て伏せ中に腰が痛くなったらどうすればいいですか？解決方法を教える

運動が好きではない人もいれば、運動するとしても定期的に行わない人もいます。では、腕立て伏せ中に腰が落ちてしまったらどうすればいいのでしょうか？

腕立て伏せ中に腰が痛くなったらどうすればいい？

（１）正しい行動をとる

腕立て伏せ中に腰が潰れる主な原因は、動作が正しく行われていないことです。動作が適切に行われれば、腰が潰れる問題は基本的に解決できます。

腰の動きを維持する鍵は、腕立て伏せ中に誰かに殴られるかのように腹筋を引き締め、お尻を締め、脚を閉じてまっすぐに保つことです。頭から足まで一直線を保ちます。

しかし、自分の動きが見えず、正しくできているのか不安な人も多いので、鏡に向かって横向きで練習したり、友達に横から見てもらったり、写真を撮って記録したりしましょう。正しく動作ができたら、力を入れる感覚を思い出し、今後はこの動作に合わせて練習しましょう。

（２）体幹筋力を強化する

標準的な動作を数回行った後、腰がまた無意識に曲がってしまいました。これは体幹の力が弱すぎるためです。体幹の強さは、簡単に言えば、腰と腹部の筋肉の強さとも言えます。このとき、ウエストと腹部の強度を高めるために、コア筋肉のトレーニング計画を追加する必要があります。プランクはこれを実行するのに最適な方法です。

（３）簡単な腕立て伏せから始める

腰が本当にたるんでいる場合は、間違った方法で行うよりも、運動量を減らして強度を低くした方が良いでしょう。標準的な腕立て伏せができない場合は、壁腕立て伏せ、傾斜腕立て伏せ、ひざまずき腕立て伏せ、ハーフ腕立て伏せなどの簡単な腕立て伏せから始めてください。体力が向上したら、徐々に難易度を上げることができます。

腕立て伏せと背中の崩壊の危険性

腰を曲げた状態での腕立て伏せははるかにやりやすいですが、腰椎椎間板が反対方向に膨らみやすく、腰椎に過度の圧力がかかり、腰椎を損傷しやすく、トレーニング効果が大幅に低下する可能性があります。

正しい腕立て伏せの姿勢

ウォームアップ: 手首を動かし（指を交差させて手首の周りを回転させます）、ストレッチと胸郭拡張運動を行って胸の筋肉を完全に伸ばします。

具体的なアクション:

腕を肩幅か、肩より少し広めに広げてうつ伏せになります。腕をまっすぐ伸ばし、つま先を地面につけ、頭を少し上げて、目を地面に向けて体を支えます。腹部を引き締め、背中を自然なカーブに保ち、肘を少し曲げます。

ゆっくりと体を下ろし、上半身が地面から約 2 cm 離れたところで少し停止し、腕で体を支えて開始位置に戻ります。体を下げるときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。

動作のヒント: 背骨はまっすぐで、頭と背骨は一直線上になければなりません。腰は曲がったり、丸まったりしてはいけません。

1日100回の腕立て伏せのメリット

利点 1: 毎日 100 回の腕立て伏せをすると、多くの関節疾患を予防できます。最も典型的な効果は、肩関節炎や膝関節炎に非常に効果があることです。腕立て伏せは体幹を刺激するため、腰の問題を抱える多くの人々に効果があり、腰痛の改善にも役立ちます。

利点 2: コア機能の大幅な向上。よく観察すると、腕立て伏せは実はプランクの複雑なバージョンだということが分かるでしょう。体幹機能の向上は腰痛の改善につながり、男性の場合はデッドリフトやスクワットなどの他のスポーツでのパフォーマンス向上にも役立ち、性生活の質の向上にも役立ちます。片足腕立て伏せをすると、体幹がよりよく刺激されます。

メリット3：初期段階で胸の筋肉を増やし、腕を太くするのに役立ちます。腕立て伏せによって、腕が太くなったり、胸筋がセクシーになったりと、多くのメリットを得られた人は多いと思います。腕立て伏せが自分には合わないと感じる場合は、重り付きの腕立て伏せを試してみてください。水のボトルが入ったバックパックを背負って行う腕立て伏せや、スパイダー腕立て伏せがおすすめです。

メリット4：フリーウェイトで体重を増やす秘訣。多くの友人が、ダンベルやバーベルのベンチプレスで重量のボトルネックに遭遇しています。たとえば、1 か月以内に重量が同じままになるなどです。ベンチプレスの重量は最初は急速に増加し、この時点で筋肉の容量が大幅に向上しますが、腱の成長は遅いため、より重いダンベルを使用した後に不安定になります。実際のところ、ある一定のボトルネックに到達したら、最初のトレーニング、つまり最も原始的な腕立て伏せのトレーニングに戻り、一度に 100 回の腕立て伏せを行い、持久力を高め、腱の機能を向上させると、ボトルネックを突破するのに確実に役立ちます。

利点 5: これは自己要件です。おそらく、100 回の腕立て伏せは上記の目的のためではないかもしれませんが、それは意志の力の表れであり、自分自身に対する厳しい要求なのです。腕立て伏せ 100 回というのは、実は少ない回数ではありません。毎日続けることができれば、人生における他の困難や苦難にも、もっと自信を持って立ち向かえるようになるかもしれません。