ウエストの筋力トレーニングのメリットは何ですか?

ウエストの強さは、男の子にとっても女の子にとっても非常に重要です。ウエストの強さを鍛えると、ウエストが引き締まり、ダイエット効果も高まります。ウエストの強さを鍛える方法をいくつか見てみましょう。

1. 通常のヒップブリッジ（ピラティスヒップブリッジ）：マットの上に横になり、体の両側に手のひらを下にして置き、膝を90度に曲げ、足の裏をマットの上に平らに置きます。腰を締めて腰を上げて体を一直線にします。最高点で静かに 5 まで数え、ゆっくりと下ろします。これを 1 回の動作としてカウントします。

2. ベルプレートヒップブリッジ：通常のヒップブリッジのアップグレード版です。つまり、下腹部（上前腸骨棘の間の下腹部）にかかる荷重に耐えられる程度のウエイトプレートを両手で持ち、体のバランスを保ちます。ヒップタックとボディリフトの動きを完了するには、通常のヒップブリッジと同じ要件が必要です。

4. 地面に座ります。平らなベンチに背中をもたれかけ、足を地面に平らに置き、足をバーベルの下に通して、バーベルを腰まで転がします。腰を締めて腰を上に持ち上げ、バーベルが上前腸骨棘と下腹部に位置するようにします。足を地面に向かって押し、背中を平らなベンチに寄りかかり、肩と背中をベンチに押し付けます。動作が完了すると、腰は地面から離れ、膝は直角になり、肩はベンチの端に平らに付き、膝から肩までの体全体が水平に一直線になります。このとき、心の中で静かに5まで数え、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。腰を押し上げるときに息を吐き、体を下げるときに息を吸います。

腰は体の真ん中の部分として、体のさまざまな部分に力を与えることができ、強さの源とも言えます。腰の筋力トレーニングは、女性が望むボディシェイプに非常に役立ち、柔軟性も鍛えることができます。

1. 脂肪を減らして筋肉を増やす

筋力トレーニングの専門家は、何千人もの女性を対象に筋力トレーニングに関する広範な研究を実施しましたが、適度な筋力トレーニングによって筋肉が発達したり膨らんだりする女性はいないことがわかりました。週3回筋力トレーニングを行った女性は、8週間の運動後に平均1.75ポンドの筋肉が増え、3.5ポンドの脂肪が減りました。男性と異なり、女性は一般的に筋力トレーニングで体を鍛えることはありません。女性の体内の筋肉を発達させるホルモンのレベルは男性の 1/10 ～ 1/30 しかないからです。

2. 筋肉を増やすと体重が減ります

筋力トレーニングによって筋肉が増えると、静止状態での体の代謝率が徐々に上昇し、毎日の消費カロリーも増えます。研究によると、筋肉が1ポンド増えるごとに、体は1日あたり35～50カロリー多く消費するそうです。たとえば、筋肉が 3 ポンド増え、1 ポンドあたり 40 kcal 多く消費すると、1 日あたり 120 kcal 多く消費することになり、1 か月あたり約 3,600 kcal 多く消費することになり、これは 1 年で脂肪が 10 ～ 12 ポンド減ることに相当します。

片腕ダンベルロー

これは背筋トレーニングに必須かつ基本的な運動です。背中の両側の筋肉、特に背中の上部の筋肉を分離して鍛えることができ、背中を厚くし、ラインをはっきりさせます。

準備姿勢: 左膝と左手をベンチに置き、上半身を地面と平行にし、右手にダンベルを持ち、右腕を伸ばします。頭を上げて前を向き、背中を少し反らせます。

エクササイズ: 手のひらを内側に向けた状態で、肘を曲げて手首が腰のすぐ下にくるようにしながら、ダンベルを引き上げます。最高点に約 2 秒間留まり、その後、背中をしっかり保ったまま、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻ります。腕をまっすぐに伸ばしながら、親指を使って右手を内側に回転させ、広背筋を完全に伸ばします。

セット数：各腕5セット、5回/セット。ダンベルでより重い重量を使用するようにしてください。ただし、無理をしないでください。最後の 1 回か 2 回はチートが必要になるかもしれませんが、それ以上は必要ありません。