腹筋と8パックの腹筋を鍛えるにはどちらが良いでしょうか?

腹筋は、今や多くの人が望んでいるものです。フィットネスが好きな人は、腹筋を望んでいます。腹筋を鍛える方法はたくさんあります。腹筋運動とシットアップはどちらも腹筋を効果的に鍛えることができます。では、腹筋を鍛えるには、腹筋運動とシットアップのどちらが適しているのでしょうか? 8パックの腹筋トレーニング。

腹筋運動の方が効果的です。

仰向け姿勢は腹筋運動と同じですが、違いは、仰向けクランチでは、動作中ずっと腰を地面に近づけ、地面から離れないようにする必要があることです。上半身の上部が上向きに曲がり、腹筋が圧迫されているのがはっきりと感じられます。上半身が限界まで曲がった後、1〜2秒間停止してから、仰向け姿勢に戻ります。この運動を繰り返します。動き全体は腹筋の収縮と伸展のみで行われるため、力はまさに腹筋に集中します。

腹筋を鍛えたいなら、まず腹筋の機能を理解する必要があります。腹部の筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が含まれます。これらが収縮すると、体幹の屈曲と回転が可能になり、骨盤の前方傾斜が防止されます。腹筋は腰椎の可動性と安定性にも非常に重要な役割を果たしており、骨盤と脊椎の動きを制御することもできます。腹筋が弱いと骨盤が前傾し、腰椎の湾曲が強くなり、腰痛の可能性が高くなります。

以下では、腹筋エクササイズ 5 つを比較し、どれが腹直筋をより効果的に強化できるかを確認します。

1. エアボーディング

背中を下にして床に平らに置きます。両手を頭の横に置き、腕を広げます。足を上げて自転車のようにゆっくり動きます。息を吐きながら上半身を起こし、右肘で左膝に触れ、その姿勢を2秒間保持してから元の位置に戻ります。次に左肘を右膝に触れ、2秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。

2. フィットネスボールクランチ

エクササイズボールの上に横になり、足を地面に平らにつけ、手を頭の横に置き、腕を伸ばします。顎を少し胸に引き寄せ、息を吐きながら腹筋を収縮させ、上半身を約 45 度持ち上げ、2 秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。バランスを保つために、足をさらに広げることもできます。難易度を上げたい場合は、足を揃えて行ってください。

3. 脚上げと腹筋運動

背中を下にして床に平らに置きます。両手を頭の横に置き、腕を広げます。上半身で足を90度に上げ、足を交差させて膝を軽く曲げます。息を吐きながら腹筋を収縮させ、上半身を持ち上げ、腰を地面から離します。2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。顎を少し胸の方に引いた状態を保つように注意してください。

4. リバースクランチ

床に仰向けに寝て、腰を地面に押し付け、両手を体の両側に置き、足を上半身に対して 90 度に上げ、足を交差させて、膝を少し曲げます。腹筋に力を入れ、息を吐きながら腰と背中の下部を地面から少し浮かせて 2 秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

5. 伝統的なクランチ

背中を下にして床に平らに置きます。両手を頭の横に置き、腕を広げます。膝を曲げた状態で足を地面に平らに置きます。顎を少し胸に引き、腹筋を収縮させ、息を吐きながら上半身を持ち上げますが、腰が地面から離れないようにします。2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

下腹部の6つの筋肉を鍛えるには、少なくとも毎日3か月間、忍耐強く取り組む必要があります。筋肉を鍛えるには、運動中に腹部に負荷をかけ、継続的に刺激を与える必要があります。

一般的に簡単で効果的な方法は、腹筋運動と腕立て伏せです（懸垂も考えられますが、腕が主な力ですが、腹部にも負荷がかかります）。座るときは、正しい方法で行う必要があり、1分間に特定の回数だけ行うだけでは良くありません。腹筋運動がメインです。頭の下の手は力を入れず、すべての力を腹部に集中させて継続的に刺激し、深呼吸してから、足をまっすぐにして立ち上がり、頭を唇につけるようにします。腹筋の横の筋肉を鍛えたい場合は、両手を使って唇を交差させることもできます。横になった後、立ち上がるときに息を吐きます。一度に約 50 回腕立て伏せを行い、休憩後にさらに 50 回行います。1 日に少なくとも 200 回腕立て伏せを行います。

1. ヨガマットの上に横になり、膝を90度に曲げ、両手を胸の前で交差させるか、こめかみの両側に拳を握ります。

ただし、こめかみを締めたり、両手で頭を抱えたりしてはいけません。動作中に手を使って頭を上に引っ張ると、長時間続けると頸部の痛みを引き起こします。

2. 肩と胴体をゆっくりと膝に向かって上方に曲げます。背中を反らせるように注意しますが、背中全体を地面から持ち上げようとしないでください。ただ前に丸まって胸を骨盤に近づけるだけです。

3. 動きの頂点で、腹部を意図的にさらに圧迫して完全な収縮を実現します。次にリラックスして肩を下げ、開始位置に戻ります。