21日間で20kg痩せる方法 - 健康的な体重管理法の紹介

21 日間で 20 キロ痩せるには？ 減量は、最近の女性の間で話題の 1 つです。今日は、科学的な体重管理方法についてお話します。科学的根拠に基づいて、どのように体重を減らせばよいのでしょうか。海外の研究の結論は以下をご覧ください。

科学的根拠に基づいた、短期間で体重を減らす 5 つの方法を参考にしてください。ダイエットはやめましょう。ダイエットに頼って体重を減らすのは有害であることが長い間研究でわかっていますが、近道はあります。このビデオで紹介されている方法は、すぐに取り入れることができるライフスタイルの習慣です。

1. 炭水化物の摂取を減らす。

2. タンパク質をたっぷり摂る。

3. 7時間以上睡眠をとる。

3. 筋力トレーニング。

5. 炭水化物の少ない野菜を多く食べ、食事の前にコップ1杯の水を飲む

炭水化物の摂取は主に全粒穀物から行うべきである

体重を減らしたい人は、粗い穀物を多く食べることをお勧めします。雑穀にはさまざまな栄養素と豊富な食物繊維が含まれており、人体に吸収され消化されやすいため、定期的に食べると腸の運動を促進し、脂肪の分解を助け、肥満を抑制します。

炭水化物を摂取しながら高カロリー食品を避ける

私たちの生活は、高カロリー、高脂肪の食べ物で溢れています。減量中は特定の食品を避ける必要がありますが、ピザ、コーラ、ケーキ、フライドポテト、インスタントラーメンなどの食品の誘惑にはどうしても抵抗できません...これらの一般的な加工食品や高カロリーのスナックは、人を太らせるだけでなく、栄養失調につながり、健康を危険にさらすので、特に注意する必要があります。

筋力トレーニングを行う際に注意すべき点:

1. 動きを正確にする

筋力トレーニングを行う際には、正しい姿勢、動作姿勢、呼吸法を維持しなければなりません。同時に、運動中の関節可動範囲、動作の速度と頻度についても厳しい要件を満たす必要があります。

2. 科学的な順序に従う

上肢または下肢から腰と腹部（コア）まで始めます。

最初に大きな筋肉群を鍛え、次に小さな筋肉群を鍛えます（最初に脚を鍛え、次に腕を鍛えます）。

まず屈筋を鍛え、次に伸筋を鍛えます（例えば、まず上腕二頭筋を鍛え、次に上腕三頭筋を鍛えます）。

3. 総合的かつバランスのとれた筋力開発を行う

スポーツでは上肢と下肢が互いに補完し合うため、腕が強くても下肢が弱いと身体能力は抜群に上がりません。したがって、上肢のみを鍛えて下肢を無視することはできません。また、下肢のみを鍛えて上肢を無視することもできません。

体幹は上肢と下肢の力の伝達の中心であり、無視することはできません。コアの強さは、コアの安定性を直接決定します。コアの安定性は、運動中に良い姿勢を維持できるかどうかに直接影響し、スポーツ傷害のリスクに影響します。

同時に、力発生筋群と安定筋群の間のバランスのとれた関係にもより注意を払う必要があります。力発生筋群は関節を動かす役割を担い、安定筋群は関節を保護し、過度の抵抗による関節の損傷を防ぐ役割を担っています。

4. 柔軟性が高ければ、

強さと柔軟性は切り離せないものです。柔軟性が高ければ、強さを発揮し、向上させることができます。したがって、筋肉が回復し、十分に発達できるように、より頻繁にストレッチを行い、各トレーニングの後に「リラクゼーション」に注意を払ってください。

5. 合理的な計画を立てる

筋力トレーニングでは、筋肉の発達を促すために重いウェイトを使うことが推奨されますが、負荷の配置にも注意を払う必要があります。過度なトレーニングや怪我を避けるために、基礎能力に合わせて段階的に進めるのがベストです。