懸垂をすると腕は太くなりますか？ 懸垂をするときは腕をまっすぐに伸ばす必要がありますか？

懸垂は、とても一般的な運動です。多くの人が実践したことがあると思います。しかし、多くの人は、実践すると腕が太くなるのではないかと心配しています。以下でその点についてお話しします。

懸垂をすると腕が太くなります。

懸垂をするとき、体を引き上げる力は主に背中の広背筋と腕の上腕二頭筋によって供給されます。多くの人は腕の力が弱いために懸垂を完了することができません。したがって、科学的な懸垂トレーニングを通じて、背中と同様に腕もより強く太くなります。

標準的な懸垂を行うときは、体を下げるときに腕を完全に伸ばしたままにする必要があります。

主な目的は、腕の筋肉と背中の筋肉を強化して運動効果を高めることです。標準的な懸垂では、両手の間隔は肩幅より少し広く、手のひらは外側を向いてバーをしっかりと握ります。あごがバーを通過するまで体を持ち上げ、1 ～ 2 秒間停止してからゆっくりと下ろします。

懸垂は通常 5 ～ 8 グループで実行され、各グループで 8 ～ 12 回繰り返し、グループ間の休憩は 30 ～ 60 秒です。

懸垂は、複数セット、少ない反復、高密度を必要とする筋力トレーニングの一種です。 「高セット数、低レップ数」は理解しやすいですが、「高密度」はセット間の休憩が 1 分未満であることを意味します。

懸垂は身長を伸ばすのに効果的で、広背筋はボディービル愛好家がトレーニングに重点を置く部位の 1 つです。

その発達の度合いはボディービルディングと密接に関係しています。つまり、広背筋が厚く発達すると、背中全体が「V」の字型に見えるのです。広背筋、僧帽筋、大円筋、小円筋、菱形筋、棘下筋などの背筋を鍛えるトレーニング方法は数多くあります。その中でも懸垂はよく使われる効果的なトレーニング方法です。懸垂の動作手順は非常に簡単です。両手を広げて水平のバーを持ち、腕を伸ばし、体を垂らし、腰から下と背中をリラックスさせ、ふくらはぎをまっすぐに伸ばすか交差させます。次に、息を吸いながら、広背筋の収縮力を利用して腕を曲げ、あごがバーを超えるか首の後ろがバーに近づくまで体を引き上げます。少し休憩した後、息を吸い、広背筋の力を使ってゆっくりと下降し、回復するまで続けます。顎がバーの上にあるとき、この動きは「チェスト プルアップ」と呼ばれます。首の後ろが鉄棒に近くなるため、「首の後ろで懸垂」とも呼ばれます。懸垂には別の種類があり、それは鉄棒に専用の梁を掛け、両手でフレームの下の梁を持ち、懸垂を行うというものです。このエクササイズはパラレルグリッププルアップと呼ばれます。一般的に、一度に 15 回以上懸垂できる場合は、ベルトやロープを使用して、重りやバーベル プレートをエクササイズに取り付けてみてください。重い物を腰の周りにぶら下げるのが好きな人もいれば、足首に巻き付けるのが好きな人もいます。ただし、注意すべき点が 2 つあります。1 つ目は、重量が適切であること、2 つ目は、安全性に注意することです。