懸垂ができない場合に鉄棒で懸垂をする方法

多くの人は、懸垂を始めたばかりの頃は鉄棒を懸垂することができません。実は、これは腕の強さに関係しています。では、鉄棒を懸垂できない場合は、どのように練習すればよいのでしょうか。

鉄棒は主に腕の力に頼っています。立ち上がれない場合は、次の簡単な方法を使用できます。

1. まず、足を水平に40cmほど開き、まっすぐに立ち、鉄棒に対して垂直になります。

2. 鉄棒に手を置き、ゆっくりと体を上に動かします。上がれない場合は爆発的な力でジャンプし、しばらくそのままの状態で何度か試してください。

3. 腕の爆発的なパワーが発達したら、真上に引っ張ってみてください。それでもうまくいかない場合は、ダンベルを持ち上げる方法を使って腕の筋肉を増強すると、鉄棒がやりやすくなります。

注意: 鉄棒運動を行うときは、腕に負担がかからないように注意してください。

少し高い鉄棒を選び、その上に飛び乗ります。両手の間隔は肩幅より少し広く、手のひらは外側に、手の甲は自分のほうを向きます。指はすべて鉄棒の片側にあることに注意してください。これは通常の持ち方とは異なります。胸の下と背中の筋肉、つまり広背筋の力を使って、あごが鉄棒より上にくるまでゆっくりと体を上げます。2秒間保持してから、呼吸を調整し、筋肉を徐々にリラックスさせ、同時に背中の筋肉に力が入らなくなるまで体を下ろします。その後、練習を繰り返し続けます。

1. 背骨を調整し、背骨を強化することができます

鉄棒にぶら下がることで、緩みつつある筋肉を強化できるだけでなく、腰痛に悩まされやすい人や、脊柱側弯症、椎間板ヘルニアなどの問題を抱えている人は、この運動をうまく活用することで症状を改善し、薬を使わずに治癒することもできます。

脊椎は人体の骨格の中心であり、靭帯や腱などの軟部組織からのサポートが必要です。姿勢の悪さ、筋力の低下、脚の長短、脊椎損傷など、脊椎周囲の靭帯や筋肉がアンバランスに発達すると、脊椎湾曲を引き起こす可能性があります。脊柱側弯症は、外見に影響を与えるだけでなく、痛み、首や背中の筋肉の慢性筋膜炎、長時間の立ち座りができないなどの症状を引き起こすことが多く、仕事や睡眠の質にも影響を与えます。脊柱側弯症が重度の場合、心肺機能障害を引き起こす可能性もあります。しかし、軽度の脊柱側弯症（脊柱側弯角度が25～30度未満）であれば、姿勢を正して運動することで改善することができ、鉄棒にぶら下がることは最も適した運動の一つです。

2. 身長を伸ばす

鉄棒にぶら下がると手足が伸び、下肢の骨の成長が十分に促進されます。さらに、ぶら下がる過程で血液循環が促進され、新陳代謝が促進され、身長が伸びる効果は非常に顕著です。しかし、専門家は、身長を伸ばす効果を最大限に得るためには、鉄棒にぶら下がる際に安全に注意し、怪我をしないようにする必要があるとも注意を促している。

一番簡単な方法は、鉄棒に両手をかけてぶら下がり、全身をリラックスさせることです。逆さまにぶら下がるもう一つの方法は、鉄棒に足を引っかけてバランスを保ち、全身をリラックスさせることです。手袋を買ったほうが良いです。そうしないと手が擦りむいてしまいます。必ずしも鉄棒である必要はありません。両手でつかまって、全身をリラックスさせ、足を地面から離せる場所、たとえばドアの枠などを見つければよいのです。

3. 骨棘を治すことができる

長時間働いたり、重い物を運んだりする人は、腰の捻挫や痛みに悩まされがちです。薬を飲んだり注射をしたりしても、症状は治りますが、根本的な原因は治りません。脊椎手術は下半身麻痺のリスクを伴うため、慎重に行う必要があります。

鉄棒を使用すると、背骨が空中に吊り下げられ、まっすぐに伸び、自分自身や愛する人の骨棘（坐骨神経痛とも呼ばれる）の痛みを治すことができます。毎日、足を地面から 2 センチ浮かせた状態で、鉄棒に数分間ぶら下がってください。背骨をまっすぐに伸ばすだけで、純粋な理学療法になります。

1. バーを握ります。バーを両手で握ります (テストでは握りが必須ですが、練習では逆の握りまたは他の握りでもかまいません)。親指でバーを下から握り、他の 4 本の指でバーを上から握ります。

2. スイング: バーを握った後、体をスイングし、最初に膝を少し後ろに曲げ、次に体を前後にスイングします。

3. バーを引く: 後ろで一番高い位置までスイングするときに膝を曲げ、次に前方スイング中に体がバーの一番下まで到達する直前に足を急に止め、この瞬間に両手でバーを引き上げ、肘を曲げて顎をバーより上に上げます。

4. バーから降りて次の動作に移る: バーから降りる際は、ゆっくりと腕を曲げて体をゆっくりと開始位置に戻します。次に、膝を曲げてその力を使って次の動作を完了します。