マラソン後の回復方法：ストレッチとマッサージに注意

マラソンを走った後は、筋肉が疲れないように、全身の筋肉、特に脚の筋肉を適時にストレッチすることに注意する必要があります。また、筋肉をリラックスさせることも非常に重要です。具体的な方法を見てみましょう。

1. 試合が終わったとき

走った後、すぐに止まるわけにはいきません。血液の流れを維持するために動き続けましょう。筋肉をリラックスさせて気分を落ち着かせるために、少なくとも 10 分間は歩きましょう。歩きながら、水を飲み、消化しやすい食べ物を食べて、体内のカロリーを適時に補給しましょう。

2. 競技終了日

ゆっくりお風呂に入りましょう。条件が許せば、氷嚢を適切に当てたり、浴槽の底に氷を入れたりすることもできます。これにより、体内の乳酸が除去され、体の機能が回復し、筋肉痛が軽減されます。この時、気分は落ち着いており、お腹も空いているはずなので、エネルギーを補給するために何か食べるとよいでしょう。試合後の栄養補給には、高タンパク質と高炭素化合物の食品が最適です。食べられるもの、食べたいものを食べるようにしてください。栄養バランスのとれた食事が最適です。食事中は水を飲むことを忘れないでください。沸騰した水は味がないと思う人は、スポーツドリンクを選ぶことができます。飲み物に含まれる豊富なビタミンは、運動後の体の補給に非常に効果的です。

3. 大会の1～2週間後

現時点では、筋肉痛の段階にあるかもしれません。多くの人は、筋肉痛は自然にゆっくりと消えていくべきだと考えています。実際には、適切な運動によっても筋肉痛を和らげることができます。マラソンを走った後は、また走りたくないと思うでしょうから、サイクリング、水泳、ヨガなど、他の運動を選択するのも良い選択です。

フルマラソンを走ると、42.195キロの間、筋肉は収縮と収縮を繰り返しながら動き続けます（筋肉の動きは収縮と弛緩を交互に繰り返します）。止まっても、筋肉は収縮し続ける傾向があるため、触るとあらゆる部分が硬く感じられます。ストレッチは筋肉をリラックスさせ、血液循環を改善し、翌日に動くときに関節の可動域を制限しません。ストレッチの後は、脚を上げてベッドに横になり、重力によって血液が素早く逆流し、回復を促します。

もちろん、ストレッチにはさまざまな強度のオプションがあります。外部からの力を借りてストレッチするのが最善ですが、そうでない場合は自分で行うこともできます。ゴムバンドを使用すると、より良い結果が得られる場合があります。

1. 立ち止まらない

走った後の休憩も重要です。マラソンを走った後、すぐに止まってはいけません。ゆっくり10～20分ほど歩いて休憩しましょう。急に休むと、血液が脚に流れ、脚の筋肉が硬直することがあります。そして突然めまいがしたり、失神したりすることもあります。

2. 腫れを抑えるために氷を当てる

一般的に、マラソンランナーにとって、マラソンを走った後に腫れを抑えるために氷を当てることは非常に重要な作業です。条件が許せば、バケツに氷水を入れて体を浸すこともできます。水の深さは腰を超えないようにし、上半身を暖かく保つようにしてください。このように、氷水は筋肉痛や筋肉の腫れを効果的に防ぎ、体の回復を早めます。

3. フォームローラーは無視できない

ランニング後には適切な筋肉の弛緩と筋肉マッサージが不可欠ですが、通常はランニング後2〜3時間経ってからマッサージを行うように注意する必要があります。ランニング後すぐにマッサージを行うと、筋肉痛が悪化し、筋肉の回復に悪影響を及ぼします。

マラソンは体内のグリコーゲン、水分、ミネラル、脂肪、タンパク質を大量に消費するため、エネルギー補給や生理機能の調整のために十分な栄養素を摂取することが、スポーツ疲労を軽減するための重要な対策となります。

水分、糖分、塩分を素早く補給した後は、一定量のタンパク質も補給する必要があります。試合後の体の痛みは、主に「軽い筋肉の緊張」が原因です。体は、自己修復のためにタンパク質（より正確には、人体にとって必須のアミノ酸）を必要とします。体の修復に必要な栄養素が補給されて初めて、体は自己修復することができます。さらに、一部の機能性ドリンクやプロテインパウダーも栄養補助食品として使用できます。脂肪も細胞の修復に欠かせない物質ですが、その使用量はそれほど多くありません。