長期登山中に膝を守るには？登山中の膝の痛みから回復するには？

日常生活では、ハイキングに行くのが好きな人がたくさんいます。ハイキングは非常に人気のあるフィットネス運動です。ハイキングは膝に一定の損傷を引き起こす可能性があります。ハイキングをするときには注意すべきことがたくさんあります。長期登山中に膝を守る方法

1. 重量を減らす

重いバックパックを背負ってハイキングをするのは、間違いなく膝にとって大変な作業です。荷物を軽くすることは、体の筋肉に良いだけでなく、膝への圧力も軽減します。自分の体重や運んでいる荷物の重さなど、体重が重すぎると膝への負担が増す可能性があります。したがって、登山の際には、バックパックの重量が体重の 1/4 を超えないようにしてください。また、バックパックは戦略的に詰めましょう。バックパックの後ろ、背中に近いところに重い荷物を入れると、バックパックが片側に傾いてバランスを崩すのを防ぎ、登山中も快適になります。

2. 下山の際はご注意ください

登り始める地点で登りを終えるようにしてください。簡単に言うと、特に急な坂道では下り坂にならないようにしてください。下り坂になった場合は、膝を曲げたまま、一定のペースでゆっくりと歩いてください。歩くスピードが速くなったり歩幅が広くなったりすると、膝にかかる負担が大きくなり、膝への衝撃も大きくなります。特に、走ったり階段を飛び降りたりすることは、膝を痛める可能性が非常に高いのでやめましょう。

3. なだらかな坂道を選び、S字カーブを曲がる

登る前に、あまり難しくなく、傾斜が緩やかな斜面を選ぶようにしてください。時間に余裕があれば、まっすぐに登ったり下ったりするのではなく、横に登ったり、S字に登ったりして、自分の状況に合わせて適切なルートを計画するのが最適です。

4. 履き心地の良い靴を履く

ハイキングシューズやハイキングブーツは、足の土踏まずをしっかりとサポートしてくれます。上り坂や下り坂でかかとが滑ってしまう場合は、靴にインソールを入れると、擦れや水ぶくれを防ぐことができます。しかし、ほとんどのハイキングシューズの衝撃吸収効果は、他のスポーツシューズに比べてはるかに劣ります。このクッション性の不足は、インソールをアップグレードすることで補うことができます。インソールを装着すると、足が地面に触れたときに、靴が膝の衝撃をある程度「吸収」し、登山中に膝をよりよく保護できるようになります。同時に、ハイキングシューズの靴ひもは、最も快適な方法で、できるだけきつく結ぶ必要があります。次に、足の指が靴の前部にぶつかって不快感を感じないように、足の爪を短く整えてください。

5. トレッキングポールの使い方を学ぶ

研究によると、登山時にトレッキングポールを使用すると、特に下り坂で膝にかかる圧力が 25% 軽減されることがわかっています。トレッキング ポールを最大限に活用するには、まず、自分にとって快適な長さに調整されていることを確認してください。ポールを使用するときは、肘が 90 度の角度になる必要があります。下り坂では、ポールの長さを長くし、できればリストストラップと組み合わせて、上半身にもっと効果的に体重を移し、腕と肩に負荷を再分配する必要があります。同時に、膝パッドやキネシオロジーテープなどの保護具も、ある程度の外部サポートを提供し、膝の不快感を軽減することができます。

6. ウォーミングアップと適切な休息をとる

登山前には適度なウォーミングアップを行い、関節などを動かしたり、筋肉や靭帯をストレッチしてウォーミングアップをしましょう。両手の指を使って膝の下端を突いたりこすったりすることで、膝関節の潤滑液の分泌を促します。登山の途中で時々立ち止まって休憩を取ることもできます。ただし、休んでいるときに膝は体の他の部分よりも冷えやすいので注意が必要です。このとき、膝をコートで覆うことができます。

1. 紅花油を塗って緩和する

登山後に膝に痛みがある場合は、サフラワーオイルを膝に塗ると、膝の血液循環が促進され、膝の痛みが早く和らぎます。

やり方：手のひらに紅花油を注ぎ、膝のあたりを手のひらで覆い、塗りながら手のひらでマッサージします。こうすることで紅花油の吸収が促進され、効果が高まります。

2. 膝の周りの熱

温湿布は、膝の周りの血液循環を促進し、膝の周りの乳酸の急速な分解を助け、筋肉の回復を促進し、膝の痛みをより早く和らげるのに役立ちます。

やり方：膝の上に温かいタオルを置くだけです。お風呂に入ることもできます。お風呂のお湯に酢と紅花を加えると、より効果があり、登山後の体の疲労回復にも役立ちます。

3. 休息して痛みを和らげる

登山後に膝が痛くなった場合は、紅花油や温湿布を塗って膝を休めると良いでしょう。疲れた脚や膝関節などを効果的に回復させることができます。

対処法: 長時間歩いたり、膝に過度の負担をかけたりしないでください。運動する必要がある場合は、回復を促進するために休憩後に少し歩くことができます。

4.足をお湯に浸して痛みを和らげる

ハイキング後に膝に痛みがある場合は、帰ってきた後に足をお湯に浸すと、膝の痛みを和らげることができます。足をお湯に浸すと、血液の循環が促進され、膝への栄養供給が改善され、乳酸の分解が効果的に促進され、痛む膝の回復が早まります。

方法：毎日寝る前に足をお湯に浸します。お湯の温度が約40℃であることを確認し、15分間浸します。効果を高めるために、紅花またはそれに似たものを水に加えることもできます。

1. 山を下るときは走ったり飛び跳ねたりせず、ゆっくり慎重に下ってください。下り坂を全力疾走するのは、膝にとって最悪の事態です。

正しい下山方法は、重心を後ろにずらして少し下げ、前足でしっかり踏ん張った後に重心を前足に移し（前足に重心を乗せて踏みつけないように）、常に片足は地面につけたままにします。

2. 下山時はトレッキングポールを主な緩衝材として使用します。下山は足首、膝、腰椎に大きな衝撃を与えるため、下山時はポールを使って前方の道を支えることをお勧めします。両手を伸ばして二本足になり、四つん足で歩くようなものです。ポイントは、その場で力を使うことで、振動力を手首と腕で分担し、下肢への衝撃を軽減することです。そのため、トレッキングポールは手首や腕の疲労を軽減することもできます。

1.屋外での活動にあまり頻繁に参加しないでください。膝に休息と調整の時間と機会を与えてください。 膝に過度の負担がかかっている兆候や音に注意してください。

2.屋外活動に参加するときは、体系的なウェイトトレーニングを行わずに過度の重量を持ち運ばないでください。必須ではない機器や材料はできる限りシンプルに保ち、1 つのアイテムを複数の目的に使用できるのが最適です。体重負荷活動は体重の 3 分の 1 を超えないようにすることが推奨されます。

3.さまざまな地形や傾斜で正しい歩き方を学びます。実は、この一見単純なハイキング スポーツも、非常に技術的です。外出してアクティビティに参加したり、ハイキングをしたりするときは、一歩一歩を真剣かつ科学的に扱う必要があり、通常はそれを一種の「足仕事」として扱い、真剣に取り組むことができます。

4.ハイキング時に膝パッドとトレッキングポールを適切に使用すると、体と装備の重さによって足（特に膝と足首）にかかる圧力と軟骨の摩耗を軽減できます。下山時には、拘束弾性包帯膝パッドの着用をお勧めします。調節可能な弾性包帯は、締め付けの調整に便利です。下山するときは、トレッキングポールを少し長めに調整して、足にかかる重力の影響を効果的に支えて分散させます。

5.膝関節、特に足三里、陽陵泉、陰陵泉、雪海の4つのツボを頻繁にマッサージするといいでしょう。就寝前に膝関節の主な健康ポイントをマッサージすることをお勧めします。

6.カルシウムを適切に補給するには、毎日牛乳やヨーグルトを飲むことが推奨されます。スポーツ選手のスポーツトレーニングや栄養健康管理の経験を参考に、科学的で合理的な栄養補助食品を維持し、正しい運動習慣と組み合わせ、自分に合ったスポーツを選択し、粘り強く続け、栄養補助食品と運動の効果を同時に発揮させれば、強い体格を手に入れることができます。

7.膝関節の前後左右の筋肉群の筋力トレーニングを強化し、筋肉群の力を利用して膝関節軟骨を摩耗から守ります。特に太ももの大腿四頭筋とふくらはぎの上腕三頭筋です。

8.膝関節の損傷は、問題が起きてから治療しても手遅れになるため、早めに予防策を講じる必要があります。アクティビティの前夜、就寝前に膝関節に「Gutong Patch」を貼ることができます。特に暗く、湿気があり、寒い環境でキャンプをするときに、膝​​関節を保護するのに非常に役立ちます。

9.足には3層のクッション保護が施されています。最も内側の層は多くの女の子が履いているシルクストッキング、中間の2層目は「クールマックス」の伸縮性保護ソックス、そして最も外側の3層目はより厚手の伸縮性「クールマックス」ソックスまたはウールとナイロンの混紡ソックスです。足の裏に重ねた靴下の厚みにより、クッションの役割を果たして、膝関節の軟骨への衝撃や摩耗を軽減します。

10.いかなる活動の前にも準備運動を行うことが推奨され、脚の膝と足首の関節のストレッチとウォーミングアップは不可欠です。活動から戻った後、特に数日間の体重負荷のハイキングの後は、毎晩足と脚のマッサージを行って血液循環を促進し、必要なケアとメンテナンスを適時に行う必要があります。不快感を感じた場合は、できるだけ早く通常の病院に行き、医師に相談して治療を受けることをお勧めします。