豆腐を栄養たっぷりにするには？豆腐栄養ランキングトップ5

豆腐は「植物肉」とも呼ばれています。豆腐は中華料理のさまざまな調理法と組み合わせることができます。料理、スープ、揚げ物に使用できます。しかし、味覚を満足させる一方で、栄養が損なわれていないかどうかにも注意する必要があります。さて、今回は豆腐を栄養たっぷりにする方法を5号サイトの編集長がお教えします。

Life Times は、5 種類の豆腐料理の栄養ランキングを分析しました。

1. 冷凍豆腐

冷凍豆腐は、一般的な豆腐をブロック状に切り、冷凍庫で凍らせて作ります。冷凍すると豆腐の構造が壊れて気孔ができますが、豆腐のカルシウムやタンパク質の損失はあまりありません。ただし、凍らせた豆腐の網目構造はスープを吸いやすく、鍋料理やスープ作りなどによく使われるので注意が必要です。スープのベースやソースに他の材料や調味料が含まれていると、カロリーやナトリウムは摂取されてしまいます。

2. ミックス豆腐

スナックバーで人気のおかずの一つに「冷奴」と「百年卵豆腐」があります。豆腐は水分量が非常に多い柔らかい豆腐で、滑らかで崩れやすい食感で、栄養価への影響は最小限で、脂肪を吸収しすぎにくいです。少量のネギ、かつお節、醤油で味付けするとよく合います。夏によく食べられるさっぱりした一品です。

3. 豆腐を焼いたり煮込んだりする

豆腐は栄養の損失が中程度で、おかずとして料理に加えられることが多いです。例えば、麻婆豆腐、ひき肉豆腐、魚豆腐などは、卵、肉、魚、野菜と一緒に調理されます。料理全体の栄養素はより豊富で多様です。しかし、調理方法が複雑なため、油、塩、粉末澱粉、辛いみじん切り玉ねぎなどを入れすぎやすく、美味しくてさっぱりしています。過剰に摂取しないように注意してください。

4. 揚げ豆腐

台湾の定番スナック「揚げ臭豆腐」は、豆腐を発酵させてから160〜180度の油でカリカリになるまで揚げて作られます。豆腐の栄養価は高温と高揚げの環境で完全に破壊され、油分は瞬時に増加し、発酵後の善玉菌も失われます。また、揚げ物でも揚げ物でも、焦げるということは発がん物質が発生しやすいので注意が必要です。

5. 発酵豆腐

発酵豆腐はお粥にもよく合いますし、炒め物やドレッシングにしても美味しいですよ！豆腐は発酵によってタンパク質を消化しやすいアミノ酸やペプチドに変換し、ビタミンB、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルをより多く生成します。これにより吸収率が高まり、膨満感を引き起こす可能性が低くなります。

豆腐の摂取上の注意

高たんぱく質の豆腐を食べすぎると、鉄分の吸収が妨げられ、消化不良を起こしやすくなります。また、豆腐に含まれるサポニンは動脈硬化を予防しますが、長期間過剰に摂取するとヨウ素欠乏症に陥りやすくなります。1回に100グラムを摂取するのがベストです。また、豆腐については、食べ過ぎると痛風や結石ができると一般の人が誤解していることが多いですが、肉や魚介類、アルコールの摂取は痛風のリスクを高め、結石は主に体質や水分摂取不足が原因なので、安心して豆腐を食べても大丈夫です。

豆腐は生で食べられますか？

豆腐は生で食べることができます。厳密に言えば、豆腐の加工は豆乳を煮て塩水を加えることなので、生豆腐と調理済み豆腐の区別はありません。そのため、焼きたての豆腐をそのまま食べることができます。ただし、スーパーで冷蔵豆腐を購入した場合は、食べる前に処理することをお勧めします。豆腐は長時間屋外に置かれ、細菌にさらされるため、体に害を及ぼさないように食べる前に調理するのが最善です。

妊婦は豆腐を食べても大丈夫ですか？

答えはイエスです。豆腐には良質なタンパク質、高アミノ酸、不飽和脂肪酸、炭水化物、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、消化吸収率は95％以上です。妊婦は妊娠中にこれらの栄養素をより多く摂取します。妊婦が豆腐を食べることは、タンパク質を補給し、自身の免疫力を高め、栄養素の摂取による免疫機能の低下を防ぎ、病気の発生を防ぐのに役立ちます。豆腐は妊婦のビタミンや無機塩の補給にも役立ち、妊婦のエネルギー補給や疲労の解消にも役立ちます。豆腐 2 丁で 1 日のカルシウム必要量を満たすことができます。豆腐は妊婦にとって理想的な食品であり、赤ちゃんの成長と発育にとって重要な食品です。胎児の骨と脳の発達を促進するのに大きな役割を果たします。