心理的不安を和らげる方法 解決テクニック

多くの人が心理的ストレスや不安、特に仕事からのプレッシャーを経験し、不安障害に悩まされる人が増えています。では、どうすればそのストレスや不安を軽減し、治療できるのでしょうか?次に、具体的な状況を見てみましょう。

冷たいタオルを用意して、いつでも顔を拭くと目覚めやすくなります。

靴と靴下を脱いで、数分間つま先立ちで歩くと、心の悩みは消え去ります。

楽観的な友人や同僚を見つけて、話をしたり、自分の感情を吐き出したりしましょう。

肝臓の気を清めるために、酸っぱい梅のスープかジュース酢を一杯飲みましょう。

目を閉じて、体の後ろの景色を思い浮かべ、脳の前部と後部にかかる圧力のバランスをとるように努めてください。

あなたが最も尊敬する人の名言を読んで、それについてじっくり考えることは心を落ち着かせる効果があります。

もっと自分を褒めて励まし、挫折に遭遇しても自分を責めすぎないようにしましょう。

必ず午後10時前に就寝し、午前6時に起床してください。

もっとコメディを見て大笑いしましょう。

人生と欲望をシンプルにしましょう。人生が複雑になればなるほど、ストレスも増えます。

料理をしたり、好きなことをしたり、自分で何かを作ると、満足感や幸福感が増します。

自分に降りかかる困難についていつも不平を言うのではなく、神が私に日々より多くの経験と知恵を与えてくださり、私の人生がより豊かになると考えましょう。

頻繁に本屋に行き、感動的な本や漫画、ユーモアのあるアンソロジーを読んでください。

心理的不安は不安の要素です。 「生理的不安」と対照的。不安状態における感情体験と行動の現れ。この状態の人は、恐怖、心配、緊張、苛立ち、さらにはパニックや差し迫った死の感覚を感じます。 [1]

行動上の兆候としては、落ち着きのなさ、緊張した顔、悲しそうな表情、手足の震え、手をこすったり足を踏み鳴らしたり、寝返りを打ったり、夜間の不眠、一日中パニック状態にあることなどがあります。中程度であれば、人々の注意力を高め、対処資源を動員し、行動を促すことができますが、過度であれば、認知機能に損傷を与えます。時には、否定的な感情体験と認知障害の間に悪循環が形成されることもあります。社会的支援と心理的防衛機構は、人々が困難な状況から抜け出すのに役立ちます。

不安を和らげるにはどうすればいいでしょうか？最も効果的な方法を10個ご紹介します。それぞれの方法の有効性は、不安の種類と現在の問題の深刻度によって異なります。

1. 不安が「もしこうだったら？」という疑問である場合は、問題に対処できる実行可能な解決策を書き出して答えます。

2. 頭の中で何度も考えるのではなく、アイデアを書き留める方がよいでしょう。たとえば、不安で眠れないときは、ベッドのそばのノートに悩みを書き留めておきましょう。突然ひらめいたときには、その問題を振り返ることがよくあります。

3. 心配しないようにしたり、すべてうまくいくと自分に言い聞かせたりしないでください。そうすると、不安が増すだけです。心配が過剰になったり、特定の懸念をコントロールすることが困難になったりした場合は、一連の質問を自分に問いかけて、自分の予測と対処できる可能性を評価します。たとえば、「この（悪い）ことが起こる可能性はどれくらいですか？」「それが起こった場合、最悪の結果はどのようなものですか？」「最良の結果はどのようなものですか？」「最も起こりそうな結果はどのようなものですか？」「この（悪い）ことが起きないようにするにはどうすればいいですか？」

4. 不確実性を受け入れることを学ぶことは、不安に対処する重要な方法です。将来に向けてどれだけ準備をしても、予測できない、制御できない出来事が必ず起こります。避けられない事態を受け入れれば受け入れるほど、予期せぬ不安に対処しやすくなります。

5. 恐怖を感じる状況に繰り返しさらされることは、回避行動を減らす最良の方法の 1 つです。回避行動とは、不安を引き起こす状況を回避することで不安を軽減する行為を指します。これは喉の渇きを癒すために毒を飲むようなものです。それを避ければ避けるほど、不安は増すばかりです。知らない人との社交不安がある場合は、新しい人と会う機会を増やしてください。接触の頻度が高ければ高いほど、自然になります。知らない人に挨拶したり、食料品店のレジカウンターで誰かとおしゃべりしたり、ミートアップに参加したり、クラスを受講したり、興味のあるグループに参加したりしましょう。この接触は最初は不快に感じるかもしれませんが、時間と継続を重ねるにつれて不安は軽減されます。

6. 進捗状況を記録します。日記をつけると、不安の軽減効果をコントロールしやすくなります。不安の引き金となるものをコントロールし、不安を軽減する戦略を理解し、不安の症状が変化する理由を理解できれば、何が効果的で何が効果的でないかがわかります。スケッチ用紙、ノート、またはスマートフォンのアプリを使用します。

7. 漸進的筋弛緩法トレーニングは、体を再びリラックスさせるのに役立ちます。不安の問題が筋肉の緊張を引き起こしている場合、体をリラックスさせる方法を知っておくと非常に役立ちます。

8. 腹式呼吸は、ストレスの多い状況で体をリラックスさせるために使われるもう一つの戦略です。肩を下げてリラックスし、お腹に深く息を吸い込みます。息を吸うときは、胸ではなくお腹から息を吐き出しましょう。

9. 20 分以上の運動、特に有酸素運動は不安症状を効果的に緩和します。ただし、結果が出るまでには数か月かかる場合もあるので、辛抱強く待ちましょう。

10. 『不安と対処ワークブック』のような、事実に基づいた優れた自己啓発本を見つけましょう。あるいは、不安障害の治療に特に効果的な認知行動療法を行っている心理学者と協力しましょう。

ベックとエメリー（1985）は、不安は周囲の物事に対する個人の感情的な反応であると信じていました。個人が状況の危険性を過大評価し、自分自身の能力を過小評価すると、不安症状が発生します。

心月慧の心理学知識ポイントでは、不安の4つの原因がまとめられています。

1. 認知パターン: 心の中で「何か悪いことが起きるぞ!」と自分に言い聞かせると、私たちは緊張し、恐れ、不安を感じます。

2. 逃避モード: 何かを恐れれば恐れるほど、それを隠すようになり、それを隠すほど、さらに恐れるようになります。これにより悪循環が形成され、心理的な影が固まります。

3. 隠れモード: 多くの人は、グループの中で良い人、優秀な人になりたいと思っています。彼らは衝突や他人の不快感を恐れ、慎重に生きています。これらもまた、内面の緊張と不安を生み出します。

4. 生物学的要因: 体内、特に脳内の特定の化学物質の分泌不足または過剰により不均衡が生じ、感情的な不安が生じます。