ジムで行う有酸素運動とは何ですか? ジムでの正しいフィットネス手順は何ですか?

フィットネスは多くの人が頻繁に行うものです。フィットネス プログラムはたくさんあります。フィットネスのためにジムに通うことを好む人はたくさんいます。ジムのフィットネス機器はより専門的で、スポーツの雰囲気も良く、誰からも深く愛されています。では、ジムでの有酸素運動とは何でしょうか?ジムでの正しいフィットネスステップ。

トレッドミル

トレッドミルは、おそらく最も広く使用されている有酸素トレーニング機器です。一部の大型フィットネス スタジオを含むすべての商業ジムには、トレッドミルが備え付けられています。

もちろん、トレッドミルで走るのとロードランニングには違いがあります。条件が許せば、自宅の近くに遊び場やプラスチックトラックがあり、周囲の治安も良好であれば（走るのは本当に簡単ではありませんが...）、ACTでは、もっと頻繁に遊び場に行って走ることをお勧めします。ロードで走る場合は、良いランニングシューズを買うのがベストです。

エリプティカルマシン

エリプティカルマシンも商業ジムで非常に人気のある有酸素トレーニング機器で、第2位にランクされています。一般的な商業ジムの標準的な有酸素構成は、「トレッドミル、エリプティカルマシン、自転車」です。

エリプティカルマシンは下肢の関節への影響が少なく、初心者や激しい運動をする人に適したタイプの有酸素運動器具です。

ACTではエリプソメーターの簡単な使用仕様を簡単に紹介します。

1. 体をまっすぐに伸ばし、前かがみになりすぎないようにし、胸と頭を上げ、前を向き、肩をリラックスさせます。

2. 両手で器具のハンドルを軽く持ち、体のバランスを保ちます。アームレストに体をかけすぎると、トレーニングの強度が低下します。

3. エクササイズ中は、足の裏全体がエリプティカルマシンのペダルに接触している必要があります。かかとを浮かせると接触面積が減り、足首関節の不安定性が増し、膝関節への衝撃が増して、怪我のリスクが高まります。

4. コーチの監視や特別なトレーニングの必要がない場合は、前方へのペダル漕ぎのみを推奨し、「逆方向へのペダル漕ぎ」は推奨しません。

室内エアロバイク

屋内用エアロバイクもジムでよく使われる有酸素トレーニング器具で、一般の人々にもとても人気があります。

屋内用エアロバイクは、大きく分けて 2 つのカテゴリに分けられます。

1 つは固定式のシートバイクで、もう 1 つはスピニング クラスなどの屋内サイクリング グループ クラスです。

固定式自転車は座位姿勢のトレーニング方法です。トレーニング中は身体が支えられ、自分の体重をあまり負担する必要がありません。膝関節への衝撃はエリプティカルマシンよりもさらに小さくなります。座席付き自転車の中には、体をさらに支えられるように背もたれが付いているものもあります。シートバイクは太り気味の人や下肢に怪我のある人には最適ですが、トレーニングの強度はトレッドミルやエリプティカルマシンよりも低くなります。

2番目のカテゴリーは、室内サイクリンググループエクササイズコース（スピニングバイク）です。固定位置の自転車との違いは、多様な乗車姿勢、完全な動作変更と強度調整があり、完全なトレーニングシステムであることです。このようなコースを受講するには、一定のサイクリング経験を持ち、Spinning や Cross Star などの権威あるサイクリング コース組織によって認定されたコーチなど、資格のあるサイクリング コーチの指導を受ける必要があります。

階段昇降機（ステッピングマシン）

国内のジムでは階段マシンは比較的珍しいです。従来の階段マシン（写真左）は膝関節への影響が大きいです。改良版の階段マシン（写真右、ステッパーとも呼ばれます）は自動昇降装置を採用しており、運動中に足の裏が階段から離れないため、膝関節への影響を大幅に軽減できます。ステッパーは初期に大人気でした。数年前にテレビショッピングのCMでステッパー（小さなステップが2つ付いた簡易版）を見たことがある人は多いと思います。魔法のようで大々的に宣伝されていましたが、実際はただの有酸素トレーニング器具です～特に何もないですよ～

階段マシンは垂直方向に運動する必要があります。体力の弱い人にとっては、最も負荷の低い運動でも難しい場合があります（階段を上ることを想像してください...）ので、階段マシンは体力のある人に適しています。

ステップマシンの使用についてお話ししましょう。

1. 体をまっすぐに伸ばし、前かがみになりすぎないようにします。前かがみになりすぎると、腰と背中にかかる圧力が増します。胸と頭を上げ、前を向き、肩をリラックスさせます。

2. 両手で器具のハンドルを軽く持ち、体のバランスを保ちます。アームレストに体重をかけすぎると、トレーニングの強度が低下します。

3. ステッパーの場合は、運動中ずっと足の裏全体がペダルに接触した状態を保つ必要があります。

ローイングマシン

ローイングマシンは商業ジムではあまり一般的ではありませんが、大規模なスタジオでは一般的です。特にクロスフィットボックスの場合、ローイングマシンはクロスフィットボックスの標準的な有酸素トレーニング構成です。ある意味で、ローイングマシンは真の全身有酸素運動と言えます。

ローイングマシンは座った姿勢をとるため、下肢の関節への影響は比較的小さく、全身の筋肉の参加を必要とする有酸素運動です。練習するときは、下肢、腰、背中、背中の上部、腕のすべてに力を入れる必要があり、全身の調整が必要です。非常に効果的な運動方法です！

もちろん、漕ぐ姿勢が間違っていると、主に腰や背中に怪我を負う原因にもなりますので、腰や背中に痛みがある人には適していません。腰や背中に痛みがあるけれど、どうしても数回漕ぎたい場合は、まずパーソナルトレーナーに相談してください。ローイングマシンは背中と腕を非常によく鍛えることができるため、多くの人がローイングマシンは主に上肢で力を生み出すと誤解しています。実際には、これは完全に真実ではありません。ローイング中の後方への引っ張り力は主に脚から来ており、運動中の体の前後の傾きは主に股関節の屈曲と伸展によって実現されています。腰の屈曲と伸展だけに頼って体を前方または後方に傾けると（誤った運動方法）、怪我のリスクが非常に高くなります。

1. 準備

炭水化物を補給することが重要です。運動の30分前に何か食べると、運動するときにエネルギーが充実します。ダイエットには食べる必要はないと考える人が多いですが、脂肪代謝のエネルギーが不足するとダイエット効果は大きく低下してしまいます。体重を減らしたい人は、夕食を運動の前と後の2回に分けて食べるとよいでしょう。

2. ストレッチ

運動前にストレッチを行う目的は、筋肉の粘性を減らし、運動する筋肉への血流を増加させ、運動能力を向上させ、スポーツ傷害の発生を減らすことです。

3. 筋力トレーニング

フィットネス初心者の方へ: 筋力トレーニングを行う際は、器具を使ったトレーニングに重点を置き、フリーウェイトを補助として使用してください。固定された器具には一定の動作軌道があるため、習得しやすく、筋肉群もそれをよりよく感じます。

一般的なフィットネス愛好家の場合: 最初に 20 ～ 45 分間の筋力トレーニングを行い、次に 20 ～ 45 分間の有酸素トレーニングを行います。全体的なフィットネス時間は 1 時間程度に抑える必要があります。

中級および上級のトレーナー: 必要に応じてトレーニング時間を延長したり、トレーニングの強度を上げたりすることができます。

4. 仕上げ練習

ストレッチに集中しましょう。上下に跳ねることなく、静的にストレッチする方法です。各パートは 15 ～ 30 秒ずつ維持しながら 2 ～ 3 回繰り返すことができます。また、マシントレーニング中は、グループ間で対象の筋肉をストレッチする必要があります。

5. 入浴と着替え

トレーニング後は急いでシャワーを浴びないでください。汗が止まるまでしばらく休みましょう。入浴には温水を使用してください。ジム内で最もトラブルが発生しやすい場所はサウナ室です。高強度のトレーニングの後は、すでに大量の血液が筋肉に流れ込んでいます。この時にサウナに入ると、内臓や脳に十分な血液と酸素が供給されず、危険に陥りやすくなります。

6. 栄養のある食事

一般的に、運動後は軽めの食事を摂るべきです。主に少量のタンパク質、高血糖指数の炭水化物、ミネラルなどを補給します。筋肉をつけたい人は、運動後約1時間以内にしっかり食事を摂ってください。

1. トレーニング前にウォームアップし、トレーニング後にストレッチします。トレーニング前のウォームアップは、最高のトレーニング効果を達成するための重要な保証ですが、見落とされがちです。トレーニング前に5〜10分の有酸素運動を行い、心拍数と体温を上げ、これから始まるハードなトレーニングに備えましょう。ウォームアップの後は、トレーニング日の対象部位に対して、10～20 回の軽いウェイトエクササイズを実行します。トレーニング後に筋肉が疲労したときは、適切なストレッチが必要です。トレーニング後は体の柔軟性が高まり、ストレッチしやすくなります。トレーニングの最後にはクールダウンを忘れないでください。通常、トレーニングには数分間の低強度の有酸素運動が含まれます。

2. 正常な呼吸 正常な呼吸は血圧の過度な上昇を効果的に防ぎます。基本的な原則は、重りを下ろすときに息を吸い、重りを上げるときに息を止め、持ち上げる直前に息を吐くことです。

3. 胸を上げて、背中をまっすぐに保ちます。これまで読んだトレーニング ガイド記事のほとんどすべてで、姿勢と動作基準の重要性が強調されています。その目的は、胴体の安定性を維持し、トレーニングの効率を高め、怪我を防ぐことです。胸を張り、背中をまっすぐに保つという原則は、ほぼすべてのトレーニング運動に当てはまります。具体的には、胸をまっすぐにし、肩を落として後ろに引き、腹部を​​締め、腰を引き締めることを意味します。これらの原則は、立っている、座っている、横になっているなど、さまざまなトレーニング姿勢に等しく適用されます。

4. 筋肉の大きさと運動量の関係。特定の筋肉に必要な運動量は、筋肉自体の大きさと密接に関係しています。胸、背中、脚などの大きな筋肉群も、比較的大量の運動を必要とします。腕や肩などの小さな筋肉群の場合は、より小さなエクササイズを選択する必要があります。運動量は筋繊維の疲労度に関係します。大きな筋肉群は筋繊維が多く、3～5 回の運動が必要で、各運動を 3～4 セット行います。小さな筋肉群では通常、2～4 回の運動が必要で、各運動を 2～3 セット行います。

5. 制御と爆発力を組み合わせたトレーニング速度: 重量を下げるときは、完全な制御下で行い、持ち上げるときは、爆発的な力でできるだけ早く重量を持ち上げます。目標は、重量を上げたり下げたりするときに、できるだけ多くの重量を安全に使用して、筋肉に最大の刺激を与えることです。トレーニング中に上記の原則を実践することに熱心に取り組めば取り組むほど、筋繊維が安全に最小限の外傷を受けることが保証され、筋繊維の回復と成長が可能になります。

6. トレーニングの目標によってトレーニング回数が決まります。筋肉を増やすことが目標の場合は、8～12 回疲労する重量を選択します。筋力強化が目的なら、回数は4～7回に抑えましょう。これは、1つのトレーニング回数だけしか使えないという意味ではありません。トレーニング方法を時々変えるのも良い選択ですが、自分の目標が何なのかを明確にし、それに応じたトレーニング方法を知っておく必要があります。

7. 器具を使ったトレーニングとフリーウェイトを使ったトレーニングの両方に、それぞれ長所と短所があり、どちらも軽視すべきではありません。初心者はフリーウェイトのバランスを習得するのが難しいことが多いため、マシンの方が適しています。より安全かつ着実に実践の恩恵を受けることができます。しかし、マシンでは体のすべての部分を簡単に鍛えることはできません。マシンエクササイズの可動範囲、方向、角度はフリーウェイトほど柔軟ではありません。背骨の深層筋や体のバランスを保つ筋肉は、フリーウェイトを使用することでのみ、十分に効果的に鍛えることができます。フリーウェイトは非常に柔軟で適応性があります。 あらゆる人のさまざまな体格によくフィットし、体のほぼすべての部分を鍛えることができます。実際、多くのマシンエクササイズはフリーウェイトを模倣するように設計されています。

上半身：速乾性のスポーツウェアまたはスポーツベスト

純綿の服は吸汗効果は良いですが、吸収した汗を発散できず、濡れた下着が肌に張り付いて、肌がだんだん冷たくなり、保温が難しくなります。正しい方法は、ポリプロピレン製の衣類など、通気性に優れた衣類を選ぶことです。

寒いときは、男の子はジムにパーカーを着て行くことができますが、必ずぴったり合うものを選んでください。

男性はフィットネスにどんな服を着るべきでしょうか? 多くのスポーツブランドは速乾性の生地で作られたスポーツウェアを販売しています。お店に行って試着し、自分に合った最新の人気のスポーツウェアスタイルを見つけることができます。ジムに行って運動するときは、地元のスポーツブランドの服を選んでも問題ありません。

多くのジムのコーチはこのような服装をしています。天気が暑くないときもこのようにできます。

もちろん、すでに腕が形よく、天気が少し暖かい場合は、次のように着用できます。

下半身：スポーツレギンスとスポーツショーツ

タイトな衣服を着用すると、フィットネストレーニング中の運動持久力が向上します。タイツは、さまざまな圧縮強度によって血液循環を促進し、体内の静脈還流を促進し、乳酸代謝を速やかに排出します。レギンスを履くのが恥ずかしい場合は、レギンスの上にスポーツショーツを履くことができます。これが最もホットで、最も流行のスタイルです。

ジムでトレーニングする男子は、ジーンズやゆったりとしたコットンのカジュアルパンツを絶対に履いてはいけません。見た目が悪く、ただ遊びに来ただけという印象を周囲に与えてしまいます。

暑いときに運動するときにスポーツ ショーツを履くことはできますが、脚が長く見え、だらしなくだらしないという悪い印象を与えないように、ズボンの裾は膝より上にする必要があります。

写真は、スポーツショーツを履かずにタイトなスポーツパンツだけを着用した場合の効果を示しています。

靴: クロストレーニングシューズまたはランニングシューズ

靴を購入する前に必ず試着してください。運動をする人にとって、美しくて快適なスポーツシューズは非常に重要です。自分に合った高品質のトレーニングシューズは、フィットネスのプロセスに大いに役立ちます。男の子がフィットネスのために走る場合は、専門的なランニングシューズを履く必要があります。

男子は絶対にスリッパを履いてジムに来てはいけません。ハンサムになるには内面から外面までが重要です。自分をより良く見せるための細かい点も見逃してはいけません。男性用のスリッパ、靴下、さらには爪にも気を配る必要があります。

ナイキ、アディダス、NB、アシックス、アンダーアーマーなどのお店に行って、現在のスポーツ用具がどのようなものかを確認し、上記の紹介に従って着用してください。基本的に、間違ったものを着用する心配はありません。以下は男子が体育館でどのような服装をすべきかを示したものです。