疲れずにジョギングするには？その方法をマスターする必要があります

ジョギングはとても疲れると考え、走るのが上手な人を羨ましがる人が多いです。実は、疲れずにジョギングするにはいくつかのコツがあります。まずは呼吸をコントロールすることを学ぶことです。

人が走るとき、走るスピードが速くなると、人体が必要とする酸素の量もそれに応じて増加します。この状況を変えるには、呼吸の頻度を速め、呼吸の深さを増やす必要があります。ただし、呼吸数を増やすのにも限界があり、一般的には1分間に35～40回が最も効果的とされています。最大で1分間に60回に達すると、平均して1秒間に1回の呼気と吸気が行われることになります。これにより、必然的に呼吸が浅くなり、換気量が減少し、酸素の吸入と二酸化炭素の呼気に影響を与え、血液中の二酸化炭素濃度が上昇し、酸素濃度が低下します。

呼吸のリズムが一定であることを確認してください。走るときは、意識的に足のリズムと呼吸を合わせます。一般的には、体調や走るスピードに応じて、2歩ごとに息を吸い、2歩ごとに息を吐くか、3歩ごとに息を吸い、3歩ごとに息を吐くかのどちらかになります。呼吸のリズムがランニングのリズムに適応し、習慣化されると、速く浅い呼吸やリズムの乱れを避けることができ、呼吸の深さを深めるのに非常に有益です。同時に、呼吸筋の疲労を軽減し、ランニング中の「極点」によって引き起こされる悪影響を軽減することもできます。

走りながら鼻から息を吸います。ランニング中に鼻から呼吸し、ランニングのリズムに合わせることで、体の酸素の必要量を満たすことができます。ランニングの距離と強度が増すと、酸素の需要も増加します。口と鼻から吸ったり吐いたりする呼吸法に切り替えてください。吸ったり吐いたりはゆっくり、細かく、長く行う必要があります。口を少し開けて息を吐きます。速く激しく呼吸することは避けてください。走っているときに呼吸が速くなり、息切れを感じるのは、十分に息を吐き出せず、二酸化炭素が完全に排出されずに肺胞を占領し、酸素の摂取が制限されるためです。吐く息の量を増やしたい場合は、口から吐き出し、吐く息の量と時間を意識的に増やしてください。

空腹時や満腹時（食後）に走らないでください。空腹だと力を発揮できません。満腹だと血液が消化管に集中するため、激しい運動は健康に害を及ぼします。最適な時間は食後2～3時間後です。早朝に空腹で走る場合は、30分ほど前に消化を助け、エネルギーを補給する食べ物を飲むのが最適です。

ジョギング（英語：JoggingまたはFooting）は、スローウォーキング、ジョギング、ジョギングとも呼ばれ、中程度の強度の有酸素運動です。ウォーミングアップや運動の目的を達成するために、比較的長い距離をゆっくりまたは中程度のペースで走ることが目的です。

1960 年代以降、米国では、健康を増進し、体格を強化し、体重を減らし、肥満を防ぎ、美しい体型と幸せな気分を維持するために、推定 700 万から 1,000 万人がジョギングを行っています。ジョギングでは 1 分あたり 10 ～ 13 カロリーが消費されます (テニスでは 1 分あたり 7 ～ 9 カロリーが消費されます)。 1967年、オレゴン大学の陸上コーチであったバウワーマンと心臓研究を専門とする医学者ハリスの共著による本「ジョギング」が出版され、ジョギングの普及に大きく貢献した。医療関係者は、ジョギングが心臓と体を鍛える素晴らしい方法であることに同意しています。通常は1日おきにジョギングするのが最適です。硬い地面をジョギングする場合、足は 1 マイルあたり 600 ～ 750 回地面に着地します。そのため、一部の医療専門家は、ジョギングによって足のアーチが落ちたり、シンスプリント、あせも、アキレス腱の緊張、足の腫れや打撲、膝や背中の痛みが生じる可能性があると考えています。したがって、ジョギングの前には準備運動をし、ジョギングの際には適切な靴とゆったりとした服を着用し、正しい方法で走り、全般的に健康で明確な目的を持っている必要があります。

ジョギングは、中高年者の心臓機能を良好に保ち、肺組織の弾力性の低下を防ぎ、筋肉の萎縮を防ぎ、冠状動脈性心疾患、高血圧、動脈硬化症などの予防と治療に積極的な役割を果たします。同時に、ジョギングシューズなどの細部にも注意を払う必要があります。脂肪の消費を促進し、急速な減量を実現します。また、体力を強化し、抵抗力を向上させることもできます。

1 時間ジョギングすることで消費されるカロリー数に決まった値はありません。これは、走る速度と体重によって異なります。体重が重いほど、また走る速度が速いほど、同じ時間で消費されるカロリーが多くなります。

1. 1 時間のジョギングで消費されるカロリーは、リラックスした運動では 420 カロリー (体重約 120 ポンドの場合)、588 カロリー (体重約 150 ポンドの場合) です。

3. 体のエネルギー消費を賄うには体内のエネルギーが不足している場合、人体は体内に蓄えられた炭水化物と脂肪を消費します。脂肪が分解され、体にエネルギーを供給すると、減量が始まったことを意味します。一般的な有酸素運動では、30 分経過するまで脂肪が燃焼してエネルギーが供給されません。そして人によって違いがあり、エネルギー消費に影響を与える要因は数多くあります。一般的に、時速9kmの速度で1時間ジョギングすると、655カロリーを消費できます。しかし、通常ジョギングは、息を切らさずに一定の速度で時速6～8kmで走ることであり、1時間で約600カロリーを消費できます。