プランクサポートができない場合はどうすればいいですか? プランクサポートができない理由は何ですか?

筋肉を鍛えるためにプランクをしようと思ったのですが、数分で降りてしまいました。プランクができない場合はどうしたらいいですか？プランクができない理由は何ですか?

前腕の体重負荷。

実際には、多くの人がこの点を無視して肘に体重をかけてしまい、体幹が弱いのではなく、肘の耐えられない痛みのために 1 分後に諦めてしまいます。前腕の体重負荷は、単に前腕を地面に置くだけでは不十分で、上腕三頭筋が積極的に収縮して前腕が地面に抵抗力を加え、肘関節への圧力を軽減する必要があります。

肩の位置。

プランクを行うと肩に痛みを感じる人は多くいます。肩の怪我に加え、痛みのほとんどは肩甲骨の姿勢が正しくないことが原因です。肩甲骨が過度に引き込まれて肩をすくめてしまうと、肩甲上腕関節が90°の角度になり、肩関節に大きなせん断力が加わるので、このような誤った姿勢は避けるようにしましょう。通常、背中がまっすぐになるように、肩甲骨が下がり、下部僧帽筋が収縮し、肩甲骨が適度な外転姿勢を維持することが必要です。

頭の位置。

プランクだけでなく、スクワットやデッドリフトなど、以前は頭を上げる必要があった多くの筋力トレーニング動作でも、ニュートラルポジションを重視するようになってきています。これは人類の科学の発展によるものです。解剖学や生体力学の観点から、人々は立つことや走ることといった最も本能的な運動モードにおける身体構造や姿勢にますます注目するようになっています。進化論的および神経学的観点から見ると、幼児期から受け継がれたさまざまな頭部および姿勢反射メカニズムは、頭部の動きが他の体の姿勢の変化を直接引き起こすことを意味します。プランクを例に挙げると、頭を上げると腰が落ちて肩に痛みが生じやすくなります。

腰と腹部の姿勢。

腰が潰れると、腰椎が過度に伸展し、骨盤が前傾するため、腰椎が潰れることは許されません。これにより、腹筋の収縮障害や腰椎関節のせん断力の発生が起こります。こうした運動は、良いことよりも悪いことの方が多いかもしれません。正しい姿勢とは、腰椎をできるだけまっすぐにし、骨盤を中立の位置に保ち、腹筋を収縮させて体重を支えることです。

1. 肩の力が弱い。

肩は上半身全体の重さを支える部分なので、弱すぎると必ず体が震えてしまいます。

そして、肩が疲れると肩に意識が集中してしまい、体の他の部分がおろそかになってしまうので、姿勢が標準的でなくなるのも当然です。

肩を鍛える最良の方法は、間違いなく腕立て伏せです。腕立て伏せをするときは、肩をすくめず、下げることを忘れないでください。

2. 小胸筋が弱い。

肘が体を支えられないもう一つの理由は、小胸筋が弱いからです。プランクサポートをするときに肘を前に出しすぎたり、足が前に出なかったりする人がいます。このとき、肘は体幹が下に落ちるのを止められず、体は無意識のうちに沈んでしまいます。

小胸筋を鍛える最も簡単な方法は懸垂です。懸垂をするときは、顎がバーを越えるようにします。懸垂ができない人も多いので、足を使って補助することができます。

低いポールを探し、つま先で地面に触れ、引き上げるときにつま先に力を入れます。力を入れすぎず、補助機能として使用します。

3. 膝が弱い。

膝を保護することは、今日では多くの人々の共通認識となっていますが、これにより、歩くときでさえも膝を伸ばすことを敢えてしない人もいます。これを過剰保護と呼びます。

力を入れるのが怖かったり、膝を伸ばすのが怖かったりするのは、習慣の問題です。歩くときや走るときには注意し、過保護にならないようにしましょう。

ストレッチする必要はありません。体を動かして関節を伸ばすだけで十分です。プランクは結局のところ静的な運動であり、基本的に大きな害はありません。

1. プランクサポート中の頸部の痛み

これは主に、アスリートがうつ伏せの姿勢で長時間頭を上げて目を前方に向けたままでいることに関係しています。首の筋肉がけいれんし、頸椎が刺激され、この部分に不快感が生じるからです。正しい動きとは、頭が背骨の方向に沿って自然にまっすぐになり、目が下を向き、頸椎が過度に伸びることなく自然な生理的カーブを維持することです。

2. プランクサポート中に肩と腕に痛みが生じる

この状況は、第一に、上肢の筋力と安定性が比較的弱いために発生し、第二に、肩関節の安定性が悪いため、上肢が体の重さを支えることができません。そのため、プランクを長時間行うと、長時間圧迫されていた肩関節に負担がかかり、痛みが生じます。正しい肩の姿勢とは、その名の通り、両肩甲骨の間にくぼみがなく、長いベンチのように頭からつま先まで一直線で、上腕と上半身ができるだけ90度の角度を形成するように、肩をできるだけ平らに保つことです。これには、肩関節に一定の強度が必要であることがわかります。

3. プランクサポート中に腰痛が起こる

日常生活では、ほとんどの人が長時間座りっぱなしで、運動もほとんどしないため、腹筋や腰筋は比較的弱くなっています。プランク運動をするとき、骨盤を中央に保ち、前かがみになって腰が崩れないようにするのは困難です。体が一直線を維持できない場合、腰の不快感が発生したり、悪化したりすることがあります。プランクを正しく行うには、腹部を引き締めて胴体をまっすぐに保ち、腰に圧力がかからず痛みも生じないようにする必要があります。腹直筋が胴体をまっすぐにするのに十分強くない場合、腰が下がり、腰が曲がってしまいます。つまり、胴体が少しでも屈曲または伸展している場合は、やり方が間違っているということです。

4. プランクサポート中に膝に痛みが生じる

足の位置が間違っていたり、すでに膝に負担がかかっていたりすると、プランクを行う際に顕著な不快感を感じる人もいます。これは、この運動では両膝をまっすぐに伸ばした状態に保ち、太ももの後ろにある大腿四頭筋を長時間静的に収縮させる必要があり、ふくらはぎの後ろにある長腓骨筋も膝関節の安定性に関与する必要があるためです。膝関節の前と後ろの筋肉が協調して機能する必要があります。つま先立ちなどの協調運動障害があると、力を加えたときに膝関節に過負荷がかかり、不快感を引き起こします。