マラソンを走るときの呼吸法は？リズムに注意

マラソンを走るときは、深呼吸に注意する必要があります。呼吸するたびに、胸と肺を最大限に活用して、最大限に息を吸ったり吐いたりする必要があります。また、口から呼吸しないように注意してください。これは、走る上で非常に間違った方法です。

私たちの呼吸器系の筋肉の中には横隔膜と呼ばれるものがあり、呼吸中の働きの 80% を担っています。横隔膜を強化したら。持久力が向上し、疲労しにくくなります。では、筋肉に酸素を多く送り込むために、より深く呼吸するにはどうすればよいでしょうか。1 つの方法は、ゆっくりと深く呼吸して横隔膜を強化することです。

正しい感覚は、腹部と胸に手を置き、腹部が呼吸に合わせて上下するのを感じ、胸部は変化しないというものです。これが正解です。

腹式呼吸をすると、お腹は風船のようになり、息を吸うたびに空気が膨らみ、息を吐くと空気が抜けます。胸で呼吸すると、肩が緊張して上下に動いてしまい、走るために節約できるはずのエネルギーが無駄になってしまいます。

鼻は呼吸の入り口です。空気を浄化し、温度を調節する「装置」が備わっており、喉への乾燥した冷たい空気の刺激を軽減できます。鼻腔内の鼻毛と鼻粘膜から分泌される粘液は、ほこりや特定の有害物質をブロックして吸収し、空気を濾過して浄化します。したがって、一般的にペースが遅く、あまり長くないマラソン中は、鼻だけで呼吸するのが最適です。長時間、長距離、または高速で走ると、体の酸素需要は増加し続けますが、小さな鼻孔から吸い込む空気の量は限られています。鼻だけで呼吸するだけでは明らかに不十分です。このとき、口を使って鼻を補助する必要があります。つまり、口と鼻の両方で呼吸する必要があります。この方法により、吸入する空気の量を増やすことができ、それによって体のガス需要の矛盾を軽減することができます。しかし、口には鼻のような浄化や体温調節の「装置」がないため、この方法を適切に習得しないと、呼吸器感染症や咳を引き起こしやすくなります。

ステップ 1: 平らな場所を見つけて横になり、息を吸ったり吐いたりしながら、吸ったり吐いたりする回数を徐々に最大化します。これが、より良い呼吸法を学ぶための第一歩です。

ステップ 2: 意識的に呼吸をコントロールします。

多くの人は、呼吸は無意識の行動だと思い、ランニング中にこの点を見落としがちです。私たちがしなければならないのは、空気を吸い込んで酸素を血液に取り込むことだけです。するとヘモグロビンが酸素を筋肉に運び、筋肉が運動エネルギーを生成して肺から二酸化炭素を排出します。しかし、実際はそうではありません。なぜなら、そうすることで呼吸筋が疲労しやすくなり、呼吸サイクルを完了する頻度がどんどん低くなり、最終的には運動能力が大幅に低下してしまうからです。正しい方法は、運動のリズムに合わせて呼吸を意識​​的にコントロールすることです。これにより、呼吸の回数を減らし、体力を維持することができます。

ステップ3: 肺活量を鍛える。

スポーツの専門家は、私たちは日常の運動では通常、最大肺活量の 50% ～ 60% しか使用していないと指摘しています。その最も重要な理由は、呼吸するときに胸の筋肉に頼りすぎていることです。

一般的に、スタート段階や低速で走っているとき、特に寒い環境で長距離を走っているときは、鼻から呼吸する必要があります。これにより、冷たい空気が体内に入り、有害な刺激反応を引き起こすのを防ぐことができます。このとき口呼吸をすると、酸素の摂取量は増えますが、冷たい空気による気管や喉への刺激は心身の健康によくありませんし、口呼吸は不衛生でもあります。

しかし、加速して一定の距離を走った後は、鼻呼吸だけでは大規模な筋肉活動のニーズを満たすことができず、口呼吸をしなければなりません。口と鼻の両方から呼吸するときは、口からのみ息を吐くように注意してください。口から息を吐くときは、口を少し開けて、上下の歯を軽く噛み合わせ、舌の先を巻き上げて上顎に軽く触れ、歯の隙間から空気を絞り出します。呼吸のリズムの速さは走る速度によって変わります。一般的には、息を吐いたり吸ったりしながら2、3歩走ると、規則正しい呼吸のリズムを保つことができます。