自宅でできる有酸素運動。1回の動作につき30秒。

体重を減らして体型を整えたい場合、ジムに行く必要はありません。自宅や寮の運動場で有酸素運動をすることで、良い減量効果が得られます。ジムに通ったり器具を使ったりせずに脂肪を燃焼する方法を教えます。低強度でジャンプもせず、膝を痛めないので初心者に最適です。

各動作は 30 秒間続き、2 つの動作が 1 セットになります。各動作セットの後には、10 秒間休憩できます。

【グループ1】ウォームアップ

まず、運動する前にウォーミングアップをしましょう。最初の動きは非常にシンプルで、腰を左右にひねるだけです。両手を腰に当て、片方の足をもう片方の足の後ろに交互に伸ばし、腰を横にひねり、肩はひねらずに前に出したままにします。

次に、2 番目の動きは、足を左右に上げ、手に触れるまでできるだけ高く足を上げることです。

【グループ2】

足を交差させてつま先に触れる: 10 秒間休憩した後、2 番目の動作セットを開始します。左足を右足の後ろに伸ばし、左手で右足のつま先に触れます。次に、右足が左足の後ろに伸びたら、右手で左足のつま先に触れます。

プランク：腹部に力を入れ、腰、背中、脚を一直線に保ち、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

【グループ3】

バックランジ: 左足と右足を交互にバックランジの姿勢にし、足を大きく開きます。バランスを保つために壁や椅子につかまることもできます。

体を曲げてプランクをします。まっすぐに立ち、体を曲げて手を地面につけます。足を後ろに踏み出してプランクの姿勢になります。各足で 1 歩ずつ踏み出してから、元に戻します。足を後ろに踏み出して手の位置まで戻し、体を曲げてこの動作を繰り返します。

【グループ4】

プランクのバリエーション: 曲げた腕からまっすぐな腕に変えた後、腹部を引き締めたまま、手と手足を交互に持ち上げます。

ハーフランジ: 後ろ足を前に上げて、足の下で手のひらを叩き、足を下ろしながら後ろに下ろします。これを各足で15秒間行います。

【第5グループ】

簡単な腕立て伏せ: ヨガマットの後ろに立ち、体を曲げて両手を地面につけ、板まで這って進み、膝を下ろして簡単な腕立て伏せをします。

上記の5セットの動作を完了したら、2セット目から再度開始します。疲れた場合は休憩してから続けてください。

ゾーイのようなスリムな体型になりたいなら、おやつをやめて運動することを決意しましょう！