腹直筋を鍛えるときに注意すべきことは何ですか？

スタイルを良くしたいなら、腹直筋を鍛える必要があります。男の子でも女の子でも、腹直筋を鍛えると夏に服を着るときに腹直筋が目立ちます。結局は筋トレなので、注意すべき点がまだまだたくさんあります。以下で見てみましょう。

ただし、膝をあまり伸ばしすぎないように注意してください。ハムストリングスが非常に柔軟でない限り、足を半分だけ上げると可動域が制限され、腹部の使用が大幅に減少します。

動作の順序は次のとおりです：腹部の収縮を制御する - 腰をわずかに後ろに傾ける - 腰を曲げて脚を上げる - 股関節を制御してまっすぐにする。難易度を上げるには、足首の間に重り（ダンベルなど）を追加してください。

1. 動きを素早く完了するために慣性に頼るのではなく、リズミカルなコントロールで動きを完了します。仰向けに寝て、脚をまっすぐに上げて行うダブルクランチは、腹直筋全体を鍛えることができます。

2. マットの上に仰向けに寝て、頭を少し上げます。足を地面に触れないように水平に伸ばします。体を水平の「I」の字にしたまま、腕を頭の上に伸ばします。両腕を上げて前に伸ばし、同時に両足を上げて両手でふくらはぎに触れます。一番上で少しの間停止してから、開始位置に戻ります。

1. 両腕を体の両側に平らに置き、脚を完全に伸ばすか、膝を少し曲げた状態で仰向けに寝ます。始めるときは、頭と足が地面から離れていることを確認してください。

2. 腹部と股関節の筋肉を力強く収縮させて、爆発的な力で動きを開始します。クランチはダイナミックに行うと最も効果的です。

3. 息を吸いながら止めます。同時に腰を曲げて足を上げ、胴体と腕も上げます。次に、背骨を曲げて股関節屈筋を収縮させ、脚と胴体を同時に持ち上げて、地面に対して 45 ～ 60 度の角度になるまで持ち上げます。動きの頂点に近づいたら、腕をふくらはぎのほうに伸ばします。

4. 最高点では、脚と胴体が 60 ～ 90 度の角度を形成し、手はふくらはぎの近くか上に保ちます。このとき、お尻が地面に触れ、体のバランスが保たれている必要があります。この姿勢を1～2秒間維持します。

5. 息を吐きながら、上半身と脚を同時にゆっくりと下げて、開始位置に戻ります。最も低い位置で頭と足が地面に触れないようにしてください。 少しの間停止してから、規定の回数だけ動作を繰り返します。

腹直筋は腹壁前部の正中線の両側、腹直筋鞘内に位置する。上側が広く下側が狭い帯状の多腹筋である。恥骨結合部と恥骨稜から始まり、筋線維は胸骨の剣状突起と第5～7肋軟骨の前部で終わる。筋肉の全長は、3～4 本の横腱によって複数の筋腹に分割されています。