スミスベンチプレスの動きの基本 スミスベンチプレスの標準的な動き

スミスベンチプレスはフィットネスで非常に一般的なエクササイズです。主に上半身の筋力を鍛えます。腕から胸までを効果的に鍛えることができます。スミスベンチプレスの重要なポイントを見てみましょう。

スミスベンチプレスアクションの基本

最初は、横になって腕を上げたときにウェイトバーに簡単に触れることができるように、機器上のウェイトの位置を調整する必要があります。ウエイトの位置を調整した後、体を自然にまっすぐに保ちながら、器具ベンチの両側に足を置き、横になります。このとき、両腕を上げて両手でバーを掴みます。両手の間隔は肩幅より手のひら1つ分広くします。

次に、腕を使ってラックから重りを下ろし、肘を曲げて重りを下ろします。このとき、両手を両側に開き、上腕と体が一直線になり、重りが胸の少し上に位置するようにします。このとき、腕がまっすぐになるまで重りを上に押し上げます。

スミスベンチプレス標準動作

1. 仰向けに寝て、腕を上に伸ばし、開始位置を測り、バーベルを開始点まで動かします。このとき、バーベルを持ち上げるのに十分な力とスペースを確保するために、肘を少し曲げておくことをお勧めします。

2. 体をバーベルの中心に合わせ、握り幅を肩幅より少し広くして、バーベルを乳首の近くまで下げます。肘を下げるときは、肘を90度に保ちながら、少し内側に保ちます。肘が開きすぎたり、肩と平行になったりすると、肩関節に過度の圧力がかかります。

3. 最後に、肘をロックしたり意図的に伸ばしたりせずに、開始点に戻ります。

スミスベンチプレストレーニング体験

基礎がしっかりしていない人は、スミスベンチプレスを最初に使うのが良いでしょう。固定されているので胸の収縮の感覚をすぐに見つけることができ、肩甲骨がより安定するからです。私はスクワットをするときによく使いますが、ベンチプレスはまだ少し難しいです。この動きの最大の特徴はバランスです。ただし、このトレーニングは、特に初心者の場合は、誰かの保護の下で実行する必要があります。そうしないと、スミスマシンにぶつかりやすくなります。初心者は注意してプレイすることをお勧めします。プレイしたい場合は、小さな重量を使用してゆっくりと追加する必要があります。スミスマシンでプレイ中に怪我をする人は多く、刺激が強すぎるために肩関節を負傷する人もいます。

スミスベンチプレスの注意事項

1. 腰と腰をベンチから持ち上げないでください。グリップは肩よりも広くする必要があります。狭すぎると、上腕三頭筋のトレーニングに重点が置かれてしまいます。

2. ターゲットの筋肉を効果的に鍛えるために、スミスフラットベンチプレスではバーベルを乳首より1インチ上まで下げ、インクラインベンチプレスではバーベルを鎖骨まで置きます。

3. ベンチプレス中は、バーベルを下ろすときにできるだけ胸に近づけます。腕を上げるときは、難易度を上げるために、ハーフストロークまたは2/3ストロークのアプローチを使用できます。つまり、腕を完全に伸ばす必要はありません。これにより、大胸筋が常に緊張した状態になり、肘関節のロックを防ぐことができます。