ウォーターレジスタンスローイングマシンで鍛えられる体の部位 ウォーターレジスタンスローイングマシンの使い方

ウォーターレジスタンス ローイング マシンは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたエクササイズです。ローイングの動作を模倣するように設計されたマシンです。脂肪を減らして体型を整えるのに役立ち、ジムで非常に人気があります。

耐水ローイングマシンは、人体の一部の筋肉、特に臀部、背中、腹部の筋肉を鍛えるために設計されたフィットネス機器です。腹部、背中、臀部の余分な脂肪を効果的に減らし、減量とボディビルディングの目的を達成できます。

一般的に言えば、ローイングマシンの正しい使い方は次のとおりです。

1. 初心者は、最初は数分短く練習し、徐々に練習時間を増やすという段階的なアプローチを採用する必要があります。

2. ハンドルは緩んでおり、パドリングはスムーズである必要があります。ハンドルに力を入れすぎると、怪我をしたり、腕が疲れたり、持ちにくくなったりする場合があります。

3. パドリング中は呼吸を調整します。後ろに引くときに息を吸い、リラックスするときに息を吐きます。

4. 常に心拍数の変化に注意してください。

5. エクササイズの後は、リラックスするエクササイズを行ってください。

6. これを 3 ～ 5 回繰り返し、1 回につき 20 ～ 40 分間、1 分間に 30 回以上漕ぎます。

「漕ぐ」動作を練習するときは、動作の連続性に注意し、各ストレッチ動作で一時停止しないでください。漕ぐときの動きは、適切な位置でなければなりません。振幅が小さすぎると、運動に関与する筋肉は十分に伸縮することができません。

ローイングマシンは、人体の一部の筋肉、特に腕、背中、腹部の筋肉を鍛えるために設計されたフィットネス機器です。腹部、背中、腕の余分な脂肪を効果的に減らし、減量とボディビルディングの目的を達成できます。ローイングマシンの操作方法は、一般的に、関節運動、腹筋運動、漕ぎ運動、胸郭拡張、腹筋ストレッチ、腕運動の 6 つがあります。ローイングの種類によって、筋肉トレーニングに重点を置く点が異なるため、自分の状況に応じて選択する必要があります。

1. 運動前にウォーミングアップする

ローイングマシンを運動に使用する前に、体のすべての部分がより早く運動状態になれるように必ずウォーミングアップを行ってください。ジョギング、足を高く上げる、足を振る、ストレッチなど、体が少し温まるまで5〜10分ほど行います。

2. 運動前の準備

1. 足をペダルの上に置き、自由に動かないようにベルトで固定します。運動中に足の裏に痛みが生じる可能性があるため、裸足にならないように注意してください。

2. ハンドルをしっかりと握りますが、強く握りすぎると前腕が早く疲れてしまいます。

3. 運動中の正しい姿勢

1. ローイングマシンを使い始めるときは、膝を胸に向かって曲げ、上半身を少し前に傾けます。頭と胸を前に出し、背中を曲げたり丸めたりしないでください。

2. 次に、脚を強く押して脚をまっすぐに伸ばし、広背筋の収縮力を利用してハンドルを上腹部に引きます。足が完全に伸びたら、後ろに傾いて最良の結果を得ます。ただし、あまり傾けすぎると背中の筋肉に負担がかかりやすくなるので注意してください。11 度程度に傾けるだけにしてください。

3. 最後に、腕を伸ばし、膝を曲げ、体を前に動かして開始位置に戻ります。

4. 運動の4つの段階

基本的な運動姿勢を習得することに加えて、ローイングマシンの使用は、入水、オールを引く、水から出る、オールを返すという 4 つの段階に分けられます。

（１）水の侵入

胴体: 復帰フェーズでは前方傾斜角度を固定して維持するだけです。

上肢: 腕をまっすぐに伸ばしてリラックスし、肩もリラックスさせます。

下肢：膝の屈曲角度は、ふくらはぎ（脛骨）とスライドレールが垂直になるくらいが快適です。

（２）パドルを引く段階

胴体：体の角度を広げて、足の蹴り動作が完了するのを待ち、その後上肢と一緒に引っ張る動作を完了します。

上肢：パドリングの初期段階では、腕のサポートの役割が比較的重要です。腕は主な動力源ではありませんが、水から出る段階に近づくにつれて、手はより曲がり、背筋は後方に移動します。2つの複合力は比較的重要です。

下肢：ペダルに足がかける力は最初に始まり、パドリングの最も重要な動力源です。そのため、太ももの力を利用して膝関節の角度を素早く伸ばすことが、各パドリングを決定する鍵となります。

（３）排水段階

胴体：適度に後ろに傾いている。

上半身: ハンドルを肋骨の下に引きます。

下肢：脚を完全に伸ばします。

（４）帰還プロペラ段

胴体：ブレードに向かって適度に前方に傾いています。

上肢：肩をリラックスさせ、腕を徐々に伸ばします。

下肢：体が前傾し終え、腕がリラックスしてまっすぐな状態になったら、ゆっくりと膝を曲げます。

5. 所要時間は30分以上であること

ボート漕ぎの際に最高の運動効果を得るには、各運動を少なくとも 30 分間続ける必要があります。運動を始めたばかりのときは、中程度の抵抗で 4 ～ 6 セット行うことができます。各エクササイズのセットを 10 分間行い、その間に 2 ～ 3 分間休憩します。こうすることで、心拍数が完全に低下することがなくなり、いつでも強度を上げる準備ができます。