ヒューマンフラッグの練習方法 ヒューマンフラッグのトレーニング方法

最近、ヒューマンフラッグ運動はフィットネス愛好家の間で非常に人気があります。この運動をトレーニングするときは、主に腕、背中の三角筋、腰と腹部の筋力を鍛えて、この運動をより早く習得できるようにする必要があります。

1. ハンギングレッグレイズ

ぶら下がり足上げ運動は腹筋だけでなく握力も鍛えられるので、腹筋が弱い人、体重が重い人、握力が弱い人にとても効果的です。このエクササイズを行う際、最大の効果を得るためには、足を90度に上げ、膝を上半身に近づける必要があります。そうすることで、下半身の骨盤が傾き、腹筋への刺激が高まります。

2. 懸垂

立ち上がるときに肩甲骨を押し下げる必要があるため、トレーニング者の肩と背中の筋肉が懸垂の力に積極的に参加し、人体の主な力である肩と背中の筋肉を鍛えることができます。重力腕立て伏せを行う理由は、全可動域で動かすと、半分の可動域で動かすよりも多くの対象の筋肉を刺激でき、同時に関節の可動性も維持し、より多くの筋肉を活性化できるためです。

3. ナローグリッププッシュアップ

ナローグリップ腕立て伏せは、上腕三頭筋を多く使い、胸筋をあまり使わないエクササイズです。腕立て伏せを基本とし、地面に置いた両手の距離が肩より狭くなるように両手の距離を短くし、肘を曲げた時に上腕が体に近づくようにします。

4. プランク

プランクは、体幹の強さを高め、多くの筋肉群を刺激し、筋肉の持久力を高めることに重点を置いた静的体幹強化エクササイズです。

5. ディップ

腕伸展運動は腕の上腕三頭筋と下胸筋を鍛えることができます。両手でバーを持ち、腕を平行バーに乗せて体をまっすぐに保ち、膝を曲げてふくらはぎを両足の足首の関節の上に交差させます。肘関節をゆっくり曲げ、肩関節を伸ばして曲げながら、体を徐々に最低の位置まで下げていきます。下ろすときはゆっくりと行い、できるだけ低く下ろすようにし、体が不規則に揺れないようにしてください。

ヒューマンフラッグのクイックトレーニング法

人間旗を学ぶ前に、まず基本的なスキルを学ぶ必要があります。腕の強さと体の協調性を鍛える必要がある場合は、懸垂から始めることができます。懸垂は主に広背筋と腕の筋肉を鍛えるので、体幹を鍛える非常に効果的な方法です。したがって、懸垂を行うには、1 日に少なくとも 3 回、1 回につき 3 セット、1 セットにつき 15 回運動する必要があります。成功したいのであれば、トレーニングに集中する必要があります。この強度を2週間維持してください。

筋力トレーニングの第一段階が完了したら、次のステップは体の協調性を鍛えることです。このとき、垂直の一本のバーを使用し、両手でバーを掴み、前方に傾き、体と地面の間の角度を最小限に保ち、協調能力をよりよく鍛える必要があります。最初は両足が地面に触れ、その後ゆっくりと片方の足を引っ込めます。

3番目の段階は、人間旗を作る正式な段階です。この時点で、基本的なスキルは習得されているので、人間旗の作成に挑戦し始めることができます。実際、動きは第 2 段階と非常に似ていますが、両足を地面から離すようにする必要があります。両足が地面から離れて 3 秒以上持続できれば成功ですが、それでも運動を続ける必要があります。

人間旗行動の間違い

1. エクササイズ中に胸を丸めていませんか? 胸を丸めていると、背中の筋肉に力が入りにくくなり、当然エクササイズを完了するのが難しくなります。

2. 腰はまっすぐですか？腰がまっすぐでないと体幹を安定させることが難しくなり、当然完成させることができません。

3. 両手のグリップ間隔が狭すぎませんか？最初はグリップ間隔をできるだけ広げるようにしてください。

4. 地面を十分に高く蹴り上げていますか? 少なくとも太ももは腰よりも高い位置にある必要があります。

人間の旗とは何ですか？

ヒューマンフラッグとは、欧米で人気のスポーツのことです。ヒューマンフラッグの英語名はHumanFlagです。ヒューマンフラッグとは、地面に対して垂直な棒を両手で持ち、体を地面と平行に保つ難しい動作のことです。この動作は簡単な装備で、動作がかっこよく、効果的に体を鍛えられるため、欧米のSNSで人気があります。「ヒューマンフラッグ」はもともとアクロバティックな動作でしたが、後にストリートフィットネス愛好家、パルクール愛好家、プロのアクロバット師によって精一杯演じられました。達人の中には、懸垂のヒューマンフラッグバージョンができる人もいます。ヒューマンフラッグの動作は難しそうに見えますが、一定期間のトレーニングをすれば、体力のある人なら誰でもできると言われています。