コア筋肉群とは？コアエクササイズの鍵

「腰痛のため病院に行きました。医師から体幹の筋肉を鍛えるように言われたので、YouTubeで体幹トレーニングの動画をたくさん見つけて、それに従ってやりました。でも、やってみたら腰がさらに痛くなったんです！」これは、多くの人に共通する悩みでしょう。体幹の筋肉が実際に何を鍛えているのか理解していないのです。実は、皆さんがご存知のシックスパック、エイトパック、マーメイドライン、ベストライン、弾丸のような筋肉などは、本当のコア筋肉ではありません。

ネットの有名人、フィットネス愛好家、さらには韓国のアーティストまでもが、腹筋を鍛えてシックスパック、エイトパック、マーメイドライン、ベストライン、弾丸のような筋肉などを作っています。彼らのエクササイズに従うことで、あなたの体幹の筋肉は強くなるでしょうか？腹筋運動やクランチは、私が最もお勧めしないエクササイズです。怪我をする可能性が高すぎるし、ミスを犯す可能性も高すぎるからです。

コア筋肉は主に人体の腰と首の2つの部分に位置しており、腰のコア筋肉の方が一般的に知られています。腰のコア筋肉（深層コア）には、上部の横隔膜、下部の骨盤底筋、腹部の前面と側面を覆う腹横筋、そして背中の目に見えない小さな傍脊柱筋である多裂筋が含まれます。

実際の体幹筋は、人間にとって重要な自然の腰部保護器官です。腹腔、大腸、小腸を取り囲み、主に腰椎を安定させる役割を果たします。相補的隣接関節理論では、腰椎には高い安定性が必要であり、そうでないと摩耗しやすく、椎間板ヘルニアを引き起こし、椎間関節の変性と長期的な腰痛につながります。したがって、腰椎の安定性は体幹の筋肉に依存します。

腰のコア筋肉の活性化は呼吸と大きく関係しています。息を吸うと、横隔膜が下がり、胸腔に空気が満たされます。次に、息が 1/3 だけ残るまでゆっくりと息を吐き出し、軽く息を止めます。これにより、腹部のコア筋肉が活性化され、腰椎はこの時点で最も安定します。

緊張しやすい人や呼吸法が悪い人は、首の筋肉を使って呼吸したり、呼吸中に肩をすくめたりします。長期的には、肩や首に痛みが生じたり、長期間使用しないことで首の深層部が機能しなくなり、使い方を忘れてしまうこともあります。

ピラティスの最初のレッスンは、正しい呼吸の仕方を教えることです。正しい呼吸法を行えば、頸椎や肩の異常な緊張を避け、深層部の筋肉を正しく活性化することができます。初めて正しい呼吸の仕方を学ぶとき、多くの人は何をやってもうまくいかないため、深いフラストレーションを感じます。しかし、落胆しないでください。もっと練習すれば、脳は練習のコツをつかみ、すぐに上達します。

前述のように、体幹筋の機能は腰椎を安定させることですが、腹筋運動では腰椎を繰り返し曲げる動作になるため、真の体幹はまったく鍛えられません。さらに、正しく行う人はあまりいないため、腰椎や頸椎が損傷しやすくなります。腹筋運動は体幹を鍛えられる、という概念は小学生の頃から教え込まれてきました。しかし、後になってそれがまったくの間違いだったことが分かりました。

腹筋運動をした後に腰椎の痛みが悪化した患者を数え切れないほど見てきました。これはまさに「腰椎を痛める原因」の 1 つです。この運動で負傷した人が非常に多いため、米国海兵隊は体力テストから腹筋運動を除外することを決定しました。

腹筋運動をするとき、腰椎は数百キログラムの力に耐えなければならず、簡単に怪我をする可能性があります。首に力を入れる人が多いですが、これも間違った使い方です。長期的には首こりの原因になります。体幹トレーニングの目的は腰椎を保護することです。また、呼吸と連動して深部体幹筋を鍛えることで、真の保護効果が得られます。

首のコア筋肉も頸椎を取り囲んでおり、その主な目的は頸椎の正常な逆C字型の湾曲を維持することです。悪い姿勢を長期間維持すると、頸椎の中心部分が機能を失いやすくなります。この時期になると首が固くなり、カーブが失われて猫背になりやすくなります。前の章で、背骨の痛みは体幹の弱さによって引き起こされると述べました。リハビリテーションでは、骨の配置を一時的に改善することしかできません。背骨を支える体幹の強さがなければ、すぐに元の状態に戻ってしまいます。

携帯電話やパソコンに依存している人は「上十字症候群」に悩まされますが、その中で最も重要なのは頸部核の問題であり、治療の効果に直接影響を及ぼします。受動的な器具によるリハビリテーション療法は、固まった筋肉をほぐすのに役立ちますが、弱く休眠状態の筋肉を改善するには、能動的に運動させる必要があります。そのため、バオ医師はクリニックで手技療法・運動療法の重要性を特に強調します。筋肉を覚醒させ、強化するには、自分自身の努力が必要です。

それでも体幹や腹筋を鍛えたい場合は、比較的安全なクローリングを選ぶことができます。ベアクローリング、バードドッグ、プランク、ブリッジなどのクローリングのバリエーション、またはケトルベルヒップエクステンションも良い選択です。