スクワットの効果はどのくらい続く？半月でお尻が引き締まる

スクワットでハリのあるお尻の効果を実感したいなら、半月続けるだけで効果を実感できます。効果が出るのがすごく早いと思いませんか？ハリのあるお尻が欲しいなら、今すぐ実践してみましょう。

1. 女性がスクワットを行う利点は、ヒップとウエストをシェイプアップできることです。また、ウエストとヒップの比率を改善できることも非常に魅力的です。

2. お尻を鍛えるスクワットは非常に効果的で、半月ほど続けると明らかな変化が見られます。

3. スクワットの際には、最も大きな筋肉群が使われます。支持機能を考慮すると、ほぼすべての骨格筋が力を発揮することになります。科学者たちは、さまざまな動作によって行われる仕事量を測定してきました。同じ重量を使用した場合、スクワットは最も多くの仕事をこなします。デッドリフトのほぼ 2 倍、ベンチプレスの 5 倍です。スクワットで使用できる重量は、デッドリフトの重量を超え、ベンチプレスの重量よりもはるかに重いです。したがって、スクワットは他の運動よりも全身の筋力を高めるのに非常に効果的です。

1. 壁を向いて上を見ます。顎、胸、つま先が目の前の壁に触れるようにします。つま先の間の角度は外側に45度になるはずです。肩幅より少し広く立って、両腕を肩より上、耳の高さくらいまで上げます。次に上を見上げます。こうすることで背中を反らせ、胸を開き、つま先を少し曲げて、かかとに体重をすべてかけるようになります。

2. 座っているようにしゃがみ始め、毎回少しずつ深くしゃがみ、胸が壁と平行になるようにします。同時に腰を後ろに押し出すようにしますが、同時に胸が壁と平行になるようにします。

3. ゆっくりとしゃがみながら、腹筋に力を入れ、つま先を地面から少し浮かせ、かかとで地面を押して力を加えます。ベンチにちょうど触れるくらいまでしゃがんでみてください。次に、腰を前に押し出しながらしゃがみます。

4. この姿勢までしゃがめられない場合は、足の間隔を広げて、つま先が 45 度の角度になっていることを確認してください。

5. しゃがむときは、目を天井に向けます。下を見始めると胸が下がり、腰に余分な負担がかかります。

壁トレーニングをしばらく行った後は、壁から離れることができます。次の重要なポイントを覚えておいてください。「前を見て、頭を上げて胸を張り、お尻を後ろと下に押し、膝がつま先より前に出ないようにしてください。しゃがむときは腹筋をしっかり締めてください。」

1. スクワットをするときに、速すぎたり、回数が多すぎたり、爆発力や反発力を使ったりすると、膝関節を傷めてしまいます。

2. しゃがむとき、膝関節の方向はつま先の方向と一致している必要があります。内側に曲がったり揺れたりしてはいけません。この点に特に注意してください。このようにしてのみ、膝関節はスポーツ生理学に適合することができます。将来何をするにしても、このことを意識してください。膝関節の方向とつま先の方向が一致していないと、膝関節を傷めてしまいます。

スクワットは、必要な運動の強度に応じて、フル スクワットまたはハーフ スクワットのいずれかになります。ハーフ スクワットが簡単だと感じる場合は、フル スクワットを練習してください。初心者の場合は、ハーフ スクワットから始めてください。

フルスクワットには、部分的なスクワット（1/4 スクワット）に比べて、膝の機能向上、筋肉の協調性向上、筋力強化など、多くの利点があります。フル フロント スクワット、フル バック スクワット、クォーター スクワットのトレーニングを 10 週間比較した古典的な研究があり、フル スクワット トレーニングでは最大筋力が 25 ～ 30% 増加することがわかりました。しかし、1/4 スクワットの等尺性収縮と爆発的なパワーパフォーマンスは低下しています。クォータースクワットではフルスクワットよりも重い重量を持ち上げることができるため（関節の可動範囲が狭いため）、背中に重い重量をかけると胸椎の姿勢が崩れる（脊​​椎の姿勢がずれる）可能性があります。一方、フルスクワットでは、そのような重い重量を持ち上げることは比較的不可能であるため、より安全で、脊椎をより適切に制御でき、下半身全体にさらに多くの神経筋刺激を与えます（より多くの運動単位を刺激します）。

しゃがむときは、頭を後ろに引いて胸を張り、腰を少し反らせます。上や下ではなく、常にまっすぐ前を見るようにしてください。手のグリップ幅はベンチプレスを行うときと同じにしてください。バーベルを持ち上げる前に、僧帽筋の上でバーベルがバランスよく乗っていることを確認してください。バーベルを持ち上げた後、姿勢を調整します。多くの怪我はリトリート中に起こるので、必要な期間だけリトリートするようにしてください。スタンスは肩幅と同じか、少し広めにしてください。足を45度に開きます。深呼吸してしゃがみます。まっすぐにしゃがむのではなく、座席に座るような姿勢でしゃがんでください。膝を内転させないでください。太ももが水平より下になるまでしゃがみます。最低点に到達したら、すぐに立ち上がります。最も低い位置で膝関節を緩めないでください。かかとから始めて、できるだけ早く背中をまっすぐにします。