腹筋運動のテクニックを学ぶと、半分の労力で2倍の効果が得られます

腹筋運動は、実のところ比較的難しい運動です。数回行うだけでも耐えられないという人もたくさんいます。実は、腹筋運動にはちょっとしたコツがたくさんあります。一緒に学んでいきましょう。

腹筋運動は、腹部の脂肪を減らす最も効果的な方法の 1 つですが、多くの女性は、腹部の脂肪を減らすために腹筋運動を正しく行う方法を実際には知りません。以下では、編集者が腹筋運動のいくつかのテクニックを紹介します。これにより、正しく体重を減らし、腹部の脂肪を取り除くという目標を迅速に達成できます。

1.呼吸に合わせて調整する

お腹を細くするには、呼吸を調整する必要があります。下腹部の筋肉が引き締まり、お腹を細くする効果が得られます。

練習するときは、立ち上がるとき（力を加えるとき）に息を吐き、力を抜くときに息を吸います。静止した状態では、例えば45度の角度を維持するときは、通常の胸式呼吸を維持し、息を止めないでください。

通常：腹式呼吸は横腹筋を引き締めるのに役立ちます。息を吸うときに、腹腔が内側と上方に引っ張られるのを感じ、完全に息を吸い込んでから深く吐き出します。座っているとき、立っているとき、歩いているときなど、意識的に腹式呼吸を実践し、習慣化することができます。

スリミング原理: この呼吸法では、腹部の深部の筋肉も同時に鍛えられます。

編集者からのお知らせ: 腹式呼吸を初めて実践する時は、慣れていないかもしれませんし、突然呼吸の仕方がわからなくなるかもしれません。しかし、この呼吸法は、胃腸の運動を刺激し、体内の老廃物の排泄を促進するだけでなく、空気の流れをスムーズにし、肺活量を増やす効果もあります。また、腹式呼吸は便秘予防にも良い方法です。

2. 手で頭を支えない

腹筋運動をするとき、私たちは頭の後ろで手を交差させ、座るときに手の力を使って体を押し上げます。これは非常に科学的ですが、首に負担がかかりやすく、運動効果も低下します。腹筋運動をするときには、手を胸に当てます。

減量の原理：両手の指を交差させて頭の後ろに置くと、背中が曲がりやすくなり、腰椎椎間板が圧迫され、脊椎が損傷しやすくなります。また、腹筋の作業負荷も軽減されます。

編集者からの注意: 手を耳に当てる際は、耳を強く押し付けないように注意してください。腹筋運動の初心者は、起き上がりやすくするために手を体の横に置くこともできます。

3. 立ち姿勢：45度の角度を保つ

腹筋運動をするときに、より高く立つほど運動効果が高まると盲目的に信じている人が多いですが、実はこれは間違いです。立ち上がるときに、45度の角度を維持するだけで、腹部をよりよく圧迫でき、​​減量効果が高まります。

減量の原理：上半身を地面に対して45度の角度まで持ち上げた時、腹部に最も負荷がかかります。どのような種類のカーリング運動をする場合でも、体と地面の間の 45 度の角度の持続時間を長くすると、腹筋を最も効果的に鍛えることができます。伝統的な腹筋運動から立ち上がった後、元の位置に戻る前に額が膝に触れるようにする必要があることを知っておく必要があります。つまり、上半身は横になっている状態から約90度まで素早く上昇します。実際には、45度まで立ち上がる前に、腹直筋への負担は最も重い段階に達していません。角度が45〜90°を超えると、体の重心から股関節の支点までの「抵抗アーム」が短くなり続け、腹直筋にはあまり圧力がかかりません。上体を45度まで上げた時のみ、腹直筋が「抵抗成長機能」を発揮する最適なタイミングです。

立ったときの高さの決め方:

1. 一般的に、視線が曲げた膝関節と同じ高さにあるとき、身体と地面の間の角度は 45 度です。

2. ゆっくりと立ち上がるのを感じてください。腹部に最も大きな力を感じるときが 45 度の角度です。この位置で停止します。

4. 適切な速度

多くの女性は、腹筋運動を速く行うほど、減量効果が高まると信じています。実は、スピードが速いほど腹筋にかかる圧力は少なくなります。正しい方法は、できるだけスピードを落とし、腹筋をコントロールする能力を鍛えることです。

最も正しい速度は、上昇時は速く、下降時は遅くすることです。

減量の原則：適度に速度を落とすことで、腹筋の深層部を鍛えることができます。

編集者からの注意: 適度な速度に注意することに加えて、1:3 の頻度で練習することも試みるべきです。立ち上がるときは「1」を数え、下がるときは「2」、「3」、「4」を数えます。

5. 腹筋運動＋有酸素運動

腹筋運動は便利で、良い減量目標を達成できますが、有酸素運動と組み合わせると、さらに効果的です。

減量の原理：腹筋運動の主な機能は、腹筋の強度を高め、腹筋の弾力性を高め、背中を保護し、体の姿勢を改善することです。また、有酸素運動と組み合わせることで、カロリーを消費し、脂肪を減らすことができます。

編集者からの注意: 腹筋運動は腹筋群をターゲットにするため、腹筋運動だけに頼ると、局所的なフィットネス効果しか得られません。長期間の運動は腹筋を鍛えるかもしれませんが、太ももやお尻など体の他の部分の運動量は少なくなります。腹筋運動と有酸素運動を効果的に組み合わせることによってのみ、体にとって本当に完璧な減量効果を達成することができます。

1. 疲れているときは腹筋運動をしないでください。疲れているときは体調がよくありません。無理に腹筋運動やその他の運動をすると、怪我をするリスクが高まります。

2. 腹筋運動をするときは、指導してくれる人がいるのがベストです。生徒が腹筋運動をするときは、通常、基準を満たすように動きを修正する教師がいます。実際、これは怪我を防ぐための監督でもあります。

3. 腹筋運動中に体が持ち上げられないときは、ケーブルをねじらないでください。 多くの人は、腹筋運動を何十回も続けて行うと疲れを感じ、体を持ち上げるためにケーブルをねじります。 これは、腰椎と背中の筋肉を損傷する最も簡単な方法です。

4. 腹筋運動をするときは、足をしっかりと地面につけたまま、回数とスピードを増やしてください。腰や背中の筋力も徐々に鍛えていく必要があります。腰を押さえたままだと怪我のリスクが高まります。

5. 力の使い方を学び、勝手に「力を借りる」ことはやめましょう。腹筋運動ができないと、自分と比べる人が多いです。例えば、台湾の男性は頸椎から「力を借りて」ひどい結果になりました。また、力の使い方を知らない人も多く、活動筋が伸びて抵抗筋がリラックスしていないと、2つの力が絡み合って怪我をしやすくなります。

腹筋運動用の専用マットもありますが、ベッドの上で腹筋運動をするのは多くの女の子が試したことがある経験です。寝る前に練習したい場合、ベッドの中で練習できますか？

実は、腹筋運動はベッドの上でもできますが、マットレスが柔らかすぎるとトレーニングの強度と効果が得られないので注意してください。最近のマットレスは一般的にある程度の弾力性があるので、女の子はベッドの上でより多くの運動を行うことができますが、効果は地面で行うほど良くありません。したがって、ベッドの上で直接腹筋運動をしたい場合は、マットレスを硬めのものに変えたほうが運動効果が高まります。

腹筋運動ができない理由は、たいていの場合、運動不足で腰や腹部の筋力が不十分になっていることが原因です。

1. 腹筋ができない理由：姿勢が悪い

腹筋運動ができない場合は、姿勢が間違っていて、力の方向が間違っていることが原因である可能性があります。そのため、まずは正しい姿勢を身につけることをお勧めします。

2. 腹筋ができない理由：ウエストと腹筋の筋力が足りない

腹筋運動には腰と腹部の筋力が必要です。腹筋運動が完了できない場合は、腰と腹部の筋力が不十分であることを意味します。そのため、ウエストと腹部の強さを向上させることが鍵となります。

3. 腹筋ができない原因：腰の病気

腹筋運動は、もともと運動目標を達成するために腹筋に頼って起き上がる運動です。しかし、腹筋の強さの不足を補うために、多くの人は腕を振って全力で前に伸ばし、胴体全体を動かすことが多いです。こうすることで、頸椎と首の軟部組織に強い屈曲ストレスがかかり、腰が再び損傷する原因となります。したがって、腰に問題がある人は腹筋運動をすべきではありません。