筋力トレーニングはどのくらいの時間行うべきですか？筋力トレーニングは何セット行うべきですか？

実際、ほとんどの筋力トレーニングには、筋肉の強度をより効果的に鍛えることができるフィットネス機器の助けが必要です。しかし、多くのフィットネス初心者は、最初はどの程度の筋力トレーニングを行うべきかを知りません。一緒に学びましょう。

一般的に、初心者の場合は1日40分程度の筋力トレーニングで十分です。通常、ジョギングによるウォーミングアップ運動には 10 ～ 20 分かかり、その後、約 10 分間の筋力トレーニングを開始します。筋力トレーニングが完了したら、靭帯の損傷を防ぎ、より良いフィットネス効果を得るために、靭帯をストレッチする必要があります。

定期的に運動している友人の場合は、運動量を適宜増やしたり、運動時間を延長したりすることもできますが、一般的には1回あたり1時間程度で十分です。筋力トレーニングには多くの体力が必要なので、一度に長時間筋力トレーニングを行うと、期待した効果が得られず、体の健康にも影響を及ぼします。

標準的なセットは、一度に 8 ～ 14 回の繰り返しです。ウォームアップ セット (通常の半分の重量) から開始し、能力の範囲内で最大重量の繰り返しを行ってから、少しずつ減らしていきます。

同じ筋肉群を1日に3〜4回トレーニングするのが最適です。各セットの間には 1 分間の休憩があります。体のその部分に血液が充満するように、一度に同じ動きを練習する必要があります。これらの 3 ～ 4 セットは同時に完了する必要があります。最も疲れているときに、効果が最大になります。後で他のセットを練習し直さないでください。

比較的新しいトレーニング方法：小さな重量で 15 ～ 20 セットのトレーニングを複数回行います。新しい概念ですが、原理は同じです。筋肉に（怪我をすることなく）適度な刺激を与え、血液を満たし、十分な休息と栄養を与えれば、筋肉は成長します。

動作1: ストレートレッグデッドリフト

ターゲット: ハムストリング、臀筋

1 足を肩幅より少し狭く開いて、膝を少し曲げて立ちます。

2 バーを両手で握り、グリップの幅を肩幅に広げて体の前に垂らします。両手でダンベルを 1 組持つこともできます。

3 膝を伸ばしたまま上半身が地面と平行になるまで前屈し、腰の筋肉を収縮させて背骨を前に伸ばし、バーベルを開始位置まで引き上げます。

4. 持ち上げる時と元の位置に戻る時は腰をしっかり締め、背中を丸めたり胸を丸めたりしないでください。

アクション2：バーベルスクワットプレス

ターゲット: 大腿四頭筋、臀筋、肩

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手でバーベルを持ち上げ、肘を伸ばし、肩を下げ、腹部に力を入れます。

2 ゆっくりと腰を後ろに押し、太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、そこで停止します。

3. スクワットしながら、腕を後ろに引いてバーベルを肩まで持ち上げます。

4 腰を収縮させてその力で立ち上がり、しゃがんだときの慣性を利用してバーベルを持ち上げ、腕を伸ばしてバーベルを頭上に持ち上げます。立ち上がった後、肩甲骨を引いて腰を締めます。

5. 動作中は背中をまっすぐに保ち、膝をつま先に向けてください。膝が積極的に前に伸びないようにしてください。

アクション3: スクワット

ターゲット: 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング

1 足を肩幅より少し広く開き、つま先が膝のラインと一直線になるようにして立ちます。その間ずっと背中はまっすぐに保ち、両腕でバーベルを首の後ろで持ちます。

2 ゆっくりとしゃがみます。横から見て、膝がつま先より前に出すぎないようにします。太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。

3 立ち上がる時は、つま先で地面をつかみ、腰をまっすぐに伸ばしてしゃがみます。重心は足の裏の真ん中に保ち、腰、腹部、背中をしっかりと締めます。

アクション4: ベントバーベルプル

ターゲット: 肩

1. 両手でベントベルを持ち、肩を下げ、足を肩幅に開いて立ち、腹部を締めます。

2 肩を使って上腕をすくめずに持ち上げ、上腕が地面と平行になるまで持ち上げ、しばらく停止します。

3 ゆっくりと元の位置まで体を下ろします。

筋力トレーニングを行うときは、自分の体により適したスポーツ用具を選択する必要があります。スポーツ用具の重量が増加すると、体がそれに耐えられなくなり、大きな負担がかかる可能性があるためです。このプロセスの間、筋肉は絶えず引き裂かれ、筋肉が成長しますが、筋力トレーニングは身体的に非常に厳しいため、筋肉を増強するためだけに継続的に筋力トレーニングを行うべきではありません。適切な休息と十分な栄養がなければ、頻繁な筋力トレーニングは身体を日々悪化させます。