高強度運動後のストレッチ方法 高強度運動後の体の痛みを回復する方法

高強度の運動はトレーニングにとても良いのですが、高強度の運動の後に体の痛みを感じることはよくあります。では、高強度の運動の後にはどのようにストレッチをすればいいのでしょうか。また、高強度の運動後の痛みはどのように回復するのでしょうか。

1. 筋肉回復ジョギング - 約5〜10分

高強度の運動の後は、体の筋肉が緊張状態にあるため、すぐに座ったり横になったりすることはできません。これは筋肉の硬直につながりやすく、体の機能の回復に役立ちません。このとき、5〜10分間ジョギングして、筋肉やその他の体の機能を徐々にリラックスさせてから、次のリラックスのステップに進む必要があります。

2. 脚の筋肉を伸ばす運動

ジョギングの後、体の筋肉は比較的リラックスした状態にあります。このとき、疲れた脚の筋肉群をさらにリラックスさせるために、ランジストレッチ、サイドストレッチ、ストレートストレッチなどのストレッチ運動を行う必要があります。また、動きながらキックを行うこともできます。合計4セット必要で、左手の方向を交互に、1セットあたり16回行います。

3. 上半身の筋肉を伸ばす運動

脚をリラックスさせたら、上半身の筋肉を伸ばします。サイドターン、胸を張る運動、底に触れるように体を曲げるなど、簡単な運動を行ってください。また、手を高く上げ、腕をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと押し下げることもできます。合計 2 セット、各セット 16 回行う必要があります。

4. ふくらはぎのマッサージ

まず、膝を抱えて座り、ふくらはぎをリラックスさせます。親指を使ってアキレス腱を上から下へ円を描くように押してマッサージします。これを 4 回繰り返し、1 回につき約 1 分間行います。次に、手のひらの付け根でアキレス腱を押さえ、アキレス腱からふくらはぎに向かって、前後に約 4 分間押します。最後に、握りこぶし半分を使ってふくらはぎを約 2 分間軽くたたきます。

5. 太ももの筋肉をほぐすマッサージ

太ももの筋肉を癒すマッサージを自分で行う場合は、膝を抱えて座り、太ももをリラックスさせたまま握りこぶしを作り、両足を同時に上から下、左から右に3〜5分間叩きます。同伴者がいる場合は、前足圧マッサージを使用して、同伴者に前足で膝上から太ももの付け根までをリズミカルに上から下まで3〜5分間踏んでもらいます。

乳酸の蓄積によって起こります。 筋肉をたたいてストレッチすると乳酸の代謝が促進されます。

1. マッサージは最良の方法です。プロのアスリートは、翌日のレースに向けてより良いコンディションを保つために、筋肉の緊張をほぐすためにマッサージ師に筋肉のマッサージをしてもらうことがよくあります。もちろん、アマチュアドライバーはそれほどコンディションが良くありませんので、自分で筋肉をマッサージするのも効果的です。

2. 温かいお風呂に入ると、血行が効果的に促進され、乳酸を排出する良い方法でもあります。

3. 十分な睡眠は身体の疲労回復に効果的です。十分な睡眠が取れていないと、激しい運動をしなくても身体は疲れを感じます。これが理由です。

4. 野菜を多く食べると乳酸の代謝を助けますが、肉を食べすぎると乳酸の代謝に悪影響を及ぼします。

乳酸は人体の運動調節物質です。長距離運動をすると、脂肪が熱と乳酸に分解されます（そのため、太っている人は比較的乳酸を生成しやすいです）。乳酸は神経を刺激し、痛みや疲労を引き起こす可能性があります。乳酸は身体の保護手段でもあります。あまりにも激しい運動や継続的な激しい運動は筋肉に負担をかけ、身体機能を損傷する可能性があるため、身体はそれに応じて高強度の運動下での運動能力を抑制し、疲労感や過度の痛みを感じさせ、過度に激しい運動が身体に害を及ぼすのを防ぎます。

乳酸は運動中に分解されます。多量の乳酸は血管や関節組織の拡張を刺激します（ボディビルディングはこの原理を利用しています）。拡張により筋肉が強化され、血液循環が速くなります。血液循環が速まると、血液はより速く酸素を運ぶことができます（そのため、プロのサイクリストの脚の筋肉は非常に柔らかく、岩のように硬くありません。このような筋肉は血液循環が良好だからです）。