仰向けボードを使うとなぜ腰痛になるのか？仰向けボードで運動することで腰痛を和らげる方法

仰向けボードは非常に一般的なフィットネス機器です。使い方がとても便利で、多くの人がエクササイズに使用しています。仰向けボードは脂肪の燃焼を加速させることができ、誰からも愛されています。では、仰向けボードを使用すると腰が痛くなるのはなぜでしょうか?仰向けボードエクササイズを行うと腰痛が軽減されます。

1. 長期間運動をしない

多くの人は普段、運動する時間があまりありません。突然仰向け板を使って腹筋運動をすると、腰と腹筋が適応できず、腰痛を引き起こす可能性があります。

2. 乳酸の大量分泌

仰向け板を使った腹筋運動は、比較的激しい運動とみなされ、大量の乳酸が分泌されます。時間内に分解・排出されなければ、体内に蓄積され、筋肉痛を引き起こします。

3. 過度の運動強度

腹筋運動の強度が高すぎると、筋肉への負荷を超えてしまいます。例えば、10分間に10回しか腹筋運動ができないのに、無理やり50回やろうとすると、筋肉の過度な運動、筋肉疲労、さらには筋肉の緊張を引き起こし、腰痛につながります。

4. 姿勢の悪さ

手を頭の後ろに置いたり、背中や腰に力を入れすぎたりするなど、誤った姿勢で仰向け板の上で腹筋運動をすると、腰に過度の負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。

1.両手で握りこぶしを作り、腰に当てて下から上、上から下へ繰り返し転がしながらマッサージし、頭を前後に傾けます。

2. 両手を腰に当て、手のひらの付け根で腰を押しながら、手のひらを内側に向けて上下に素早く15～20回振ります。

3.両手をこすり合わせて温まったら、重ねて腰椎の真ん中に置きます。上から下に向かって、局所的に温かさを感じるまで30～50回押してこすります。

1. 腹部を使って力を発揮する

仰向けで腹筋運動をする場合、ボードの底にあるスポンジパッドに足を引っかけて足で力を入れる人が多いのですが、そうすると腹筋への効果が少なくなります。腹筋運動を終えたら、腹筋を使って体を引き上げます。

2. 落ちたら5～10秒間静止する

ベンチで腹筋運動をするときは、できるだけゆっくりと倒れ、半分のところで 5 ～ 10 秒間静止するようにしてください。こうすることで腹部が十分に鍛えられ、腹部の脂肪を減らす効果が高まります。

3. 仰向けのボードに頭を乗せない

仰向けボードでエクササイズをするときは、頭をボードに乗せないでください。これにより腹部が緊張した状態が保たれ、エクササイズの効果が高まります。

4. 練習回数を確保する

お腹の脂肪を減らす効果を得たいなら、運動の強度を確保する必要があります。運動を始めるときは、1セットあたり13回ずつ2セット行い、その後徐々に調整して量を増やし、お腹の脂肪を効果的に減らすことができます。

5. スピードをコントロールする

運動する際、スピードが速ければ速いほど、効果が高くなるというわけではありません。仰向けボード運動を行うときは、スポーツ傷害を避けながら、腹部の脂肪を減らす一定の効果を得るために、ペースを適度に遅くする必要があります。体を起こすときは素早く動きますが、倒れるときにはゆっくり動いても構いません。

6. 他のスポーツと組み合わせる

ベンチで腹筋運動をするだけでは、お腹の脂肪を減らすのに効果はありません。ジョギング、水泳、ヨガなどの有酸素運動を同時に行うこともできます。全身運動をベースに局所的な運動を行うとより効果的です。

1. 腹筋ボードを使用する前に、十分な準備運動を行い、数分間ジョギングしたり、体を伸ばしたりして、関節や筋肉を動かしてください。最適な時間は約5〜10分です。

2. 腹筋ボードの最高点は地面から50cmの高さになるようにします。

3. 週に 3 ～ 4 回運動し、1 回につき 4 ～ 6 セット、1 セットあたり 20 ～ 30 回繰り返し、セット間に 1 分間休憩します。腹筋ボードを使ってエクササイズを始めるときは、まずは10種類程度のエクササイズから始めて、自分の状況に合わせて徐々に数を増やしていくとよいでしょう。