ロシア式腕立て伏せの練習方法は？ロシア式腕立て伏せの練習にはどのくらい時間がかかりますか？

ロシア式腕立て伏せは、フィットネスの達人の間で非常に人気のあるポーズです。トレーニング中は、上肢と体幹の強さが非常に重要です。さらに、バランスも重要な役割を果たします。

フェーズ1:

筋力トレーニング。この驚くべき腕立て伏せには強力な筋肉のサポートが必要です。まず上半身の筋肉を強化する必要があります。これだけでも長いプロセスが必要です。肩、腰、腹部の筋肉群は特に重要です。筋力トレーニングで腕立て伏せをする場合、やり方に注意が必要です。通常の腕立て伏せと違い、腕立て伏せをする場合は手を後ろに引いて、重心を前に移動させます。足を壁や椅子に乗せて、体をできるだけ前に傾けます。しばらくトレーニングを続けると、椅子や壁の力に頼る必要がなくなることを実感できます。

フェーズ2:

体を丸めて空中に安定して留まり、各セットを 5 ～ 10 秒間維持して、合計負荷時間が 60 秒になるようにします。最終目標は、1 セットで 60 秒を維持できるようになることです。その後、次の段階に進みます。

フェーズ3:

開脚ロシア式腕立て伏せ、30 秒を 4 セット、または立った状態での股関節外転、20 ～ 30 回を 4 セット。

フェーズ4:

開脚ロシア式腕立て伏せとロシア式腕立て伏せを12〜15秒間保持できるようになったら、1）アドバンスタックプランシェ腕立て伏せ（つまり、アドバンスタックプランシェの姿勢を保って腕立て伏せをする）トレーニング、加重プランク（自分の体重と同じ重さで、安定させるために誰かが腰の上に座ってくれる）20秒/セット×4〜6セットを追加し、このように開脚ロシア式腕立て伏せを練習することができます。

最終ステージ:

ロシア式腕立て伏せと足を揃えた腕立て伏せ。ここまで到達したあなたは、おめでとうございます。あなたはすでに奇跡の人です。

少なくとも1年はかかります。

こういう腕立て伏せはすごいですね。ロシア式腕立て伏せは最も難しく、上達に最も時間がかかり、上達には数か月かかります。適切に訓練すれば、基礎を身につけたフィットネス愛好家でもこの動きをマスターするのに 1 年かかるでしょう。基礎が不十分な人でも 2 年ほどかかります。ロシア式腕立て伏せを上手にできるようになるには 3 年かかるかもしれません。誰でもできるわけではありません。並外れた忍耐力と持久力が必要です。皆さんが続けてくれることを願っています。

とても難しいです。

ロシア式腕立て伏せは、ほとんどの人ができるものではありません。腕、手首、背中の筋肉の強さと協調性が極めて強くなければなりません。基本的に腰より上の筋肉をすべて同時に鍛えることができるため、総合的な複合筋力トレーニング法と言えます。

1. このタイプの腕立て伏せは非常に難しいため、簡単なものから難しいものへ、少しから多くへ、軽いものから重いものへと段階的に進めていく必要があります。

2. このタイプの腕立て伏せは、ほとんどの人ができるものではありませんので、自分の体調に合わせて運動負荷を調節し、無理をしないでください。

3. 怪我や筋肉のこわばりを防ぐために、ウォームアップとクールダウンの運動を行ってください。

4. 未成年者および高齢者の練習は禁止されています。一定の体力のない人の練習は禁止されています。心臓病や高血圧の人の練習は禁止されています。