ハーフマラソンを走る前にはどんな朝食を食べるべき？油分は摂りすぎない

ハーフマラソンのレースは午前中に行われることが多いので、朝食には炭水化物を多く含む食品を選ぶのがよいでしょう。また、脂っこい食べ物はランニングに一定の影響を与えるので避けましょう。

パスタにフルーツやジュースを添えてお召し上がりください。

マラソン前の朝食は、炭水化物が豊富で消化しやすく、ガスが出ず、おいしい低脂肪の食事が最適です。エネルギー補給と消化のしやすさの両方を兼ね備えています。パスタとフルーツまたはジュースの組み合わせが最適です。

朝食の栄養比率は 8 対 2 の原則に従う必要があります。

8:2は炭水化物が80%、残りのタンパク質や脂肪などの栄養素が約20%を占めることを意味します。炭水化物はすぐにブドウ糖に変換され、人体に吸収され利用されます。逆に、タンパク質と脂肪は吸収効率が低いです。また、ガスが発生しやすい食品は、膨満感を防ぐために避けるべきです。

炭水化物にはさまざまなGI値（グリセミック指数）があります。GI値が高い食品は、短期間で血糖値を上昇させる可能性が高くなります。血糖値は約30分以内に上昇するため、長時間の運動には不利です。そのため、通常、運動前に低GI炭水化物を摂取することが推奨されます。たとえば、多くのプロのアスリートは、ランニング前にシリアルとバナナを食べることに慣れています。

1. 一般的には 8:2 の原則に従い、炭水化物が 80%、タンパク質や脂肪などのその他の栄養素が約 20% を占めます。

2. 参加する競技の走行距離によって吸収するエネルギーは異なります。フルマラソン参加者であれば、500カロリー以上の食物を吸収できます。走行距離が少ない場合は、状況に応じて摂取量を減らすことができます。

3. マラソンを走る前には、朝食で70%から80%満腹になるまで食べるだけで十分です。食べ過ぎないようにしてください。

4. 時間的および地理的制約により、マラソンランナー、特に他の地域から来たランナーは、通常、朝 4 時または 5 時に起きて準備する必要があります。時間は非常に限られているため、朝食は不必要な身体的負担を避けるために、準備が簡単な便利な食品を選択する必要があります。

1レース前日

夕食はしっかり摂り、主食は炭水化物75～150gの低脂肪食を摂りましょう。夕食後2時間後にプロテインパウダー入りのスポーツドリンク、または「ウェイト ゴールドメダリスト」半パックを摂取してください。

解釈: レース前日に糖分の多い夕食をとると、筋肉のグリコーゲン貯蔵量がさらに増加する可能性があります。食後にプロテインパウダー入りのスポーツドリンクを一杯、あるいは「ウェイト・ゴールドメダリスト」を半パック飲むことについて、張有才氏は、これは主にプロのアスリート向けであり、アマチュアアスリートは糖分の摂取量を確保するだけでよいとも述べた。 「主食の炭水化物75～150gの低脂肪食は、米や蒸しパン約3両分です。」試合前日は脂っこいものを食べ過ぎないようにしましょう。

2大会当日

試合前の朝食は試合の2〜4時間前に済ませてください。午前中に競技に参加するアスリートは、起床後にプロテインパウダー入りのスポーツドリンクを一杯、または「ウェイト ゴールド メダリスト」を半パック飲み、運動の 2 ～ 4 時間前に、消化しやすく、ガスが出ず、おいしい炭水化物 (約 300 グラム) を豊富に含む低脂肪の食事 (米またはパスタ) を摂取する必要があります。

解釈: レース前の朝食におけるミオシンの役割は、肝臓のグリコーゲン貯蔵量を迅速かつ大幅に増加させることです。張有才氏は、この糖の蓄えは血糖値を維持し、最後のスプリントを走るために非常に重要なので、決して過小評価してはならないと述べた。 「肝臓グリコーゲンを血液中に分解することで、エネルギーを補充し、筋肉グリコーゲンを補うことができます。」