ハーフマラソンの適切なペースは？徐々にペースを上げていきましょう

ハーフマラソンのペースは、実は体力や普段のトレーニング次第です。一般的には、速く走る場合は4マイルくらい、遅く走る場合は7マイルから8マイルくらいです。初心者は最初からあまり速いペースで走らないほうがいいでしょう。

一般的に言えば、男の子の場合は5〜6歳、女の子の場合は6〜7歳くらいが通常のペースです。

最初の 2 マイル (1 マイル = 1.6 キロメートル) を通常のペースより 10 秒遅いペースで走り、中間の 9 マイルを通常のペースで走り、最後の 2 マイルを全速力でゴールまで走ります。競技中は、他人のペースに流されず、自分のペースで競技を行ってください。上位数位を取ることではなく、自分のペースで競技をスムーズに完了し、メダルを獲得するという自分自身の目標を設定する必要があります。

一般的には6～7くらいのペースが一番快適です。

これは今朝の私の朝のランニングの距離です。合計14.79km、15kmまであと21メートルです。この写真から、私のペースは 6 分 24 秒、合計時間は 1 時間 30 分であったことがわかります。何が言いたいかというと、このスピードで15km走っても疲れを感じないということです。逆にとてもリラックスできました。朝だったので汗も少なかったです。長い間走り続けているから、このくらいの距離を走れるのは不思議ではないと思う人もいるかもしれません。あるいは、1 分あたり 6 分以上のペースを言うなんて度胸があると言う人もいるかもしれません。これは実際にはカタツムリよりも遅いペースです。あなたの態度に関係なく、私の個人的な経験からすると、このペースはほとんどの人にとって適切だと思います。

ハーフマラソンを走る前に計画を立てることは非常に重要です。注意すべき点は以下のとおりです。

このレースのペース目標（例：2 時間で 21K）。事前にレースのルート、アップダウンの場所、給水所の配置などを調べておきましょう。（できれば、実際にレースに参加してみるのがベストです）

適度なペース。たとえば、ハーフマラソンでは、最初の 10 キロメートルの速度は最後の 10 キロメートルの速度と同じにはできません。したがって、速度は合理的に割り当てる必要があります。

NB レースでは、サムのペース戦略は、最初の 10 キロメートルを約 05:10 の速度で走り、各給水所で 1 分間停止するというものでした。すると、最後の 10 キロメートルは 10 ～ 15 秒 (約 05:20 ～ 05:25) ほど遅くなる可能性があります。もちろん、上り坂では速度が若干低下することも考慮する必要があります。

1. 実行ログ

ランニングログをつけて、毎日のトレーニング距離と時間を記録します。必要に応じて、ルート、ランニングシューズ、トレーニング経験などを追加することもできます。記憶は時間が経つにつれて薄れていくので、ランニングの直後に書き留めることが重要です。毎週または毎月のトレーニング計画が終了したら、その時点でのランニング記録を振り返ることで、自分自身をより深く理解できるようになります。

2. 10%ルール

「10% ルール」に従い、毎週のランニング量を前週の 10% 以上増やさないでください。これにより、徐々に増加する運動量に体が適応するのに十分な時間が得られ、怪我のリスクを効果的に減らすことができます。

3. 削減

3 ～ 4 週間ごとに「漸減」期間を設けてください。毎週のランニング距離を継続的に増やさないでください。「テーパリング」期間と「10% ルール」により、怪我をできるだけ防ぐことができます。削減後は、週の走行距離を前週の約50％～80％に抑えることができます。

4. トレーニング間隔

マラソン初心者は毎日走る必要はありません。週に3～4回走るだけで、フォームを維持するのに十分です。これには、長距離ラン 1 回、短めの簡単なラン 2 回、スピード セッション 1 回 (オプション) が含まれます。

5. リラックスして適度に働く

長距離走や一定の強度のスピード走の前後には十分な回復時間を設けてください。ゆっくり走る時間や休憩時間を設け、継続的な高強度トレーニングは避けてください。