就寝前にイラストで示すストレッチ運動は不眠症にさよならを言うのに役立ちます

不眠症は、性別、年齢、地位に関係なく、多くの現代人が直面している問題です。ぐっすり眠りたいなら、寝る前にフィットネス トレーナーの Zoey と一緒に 5 分間ストレッチをするといいでしょう。これでぐっすりとぐっすり眠れるようになります! このストレッチ エクササイズはたった 5 分で終わります。動きが簡単なだけでなく、ベッドでできるのも便利です。ストレッチをしたらすぐに眠りにつくことができます!

まず、15秒間のウォームアップがあります。ベッドの上であぐらをかいて横になり、右足を左足の上に乗せ、右肘をつかんで左に引きます。同時に、体全体を曲げて、足、腰の横、腕が同時に伸びているのを感じます。

15秒後、反対側に切り替えて下肢を上げ、ストレッチ時間も15秒にします。

次の動きは、右手で左腕を引っ掛け、肩のストレッチを感じながら体の方に引っ張ることです。

15秒後、反対側に切り替え、反対側でも足を組む姿勢を切り替えます。ストレッチ中は呼吸をゆっくりにしてください。タイミングを計るだけでなく、静かに深呼吸を 3 回数えることもできます。

続いて30秒間ストレッチします。まず、足の裏を合わせ、足をできるだけ横に開いて押し下げ、背中をできるだけまっすぐに保ちます。両手を背中の後ろに置いて体を支えると、内腿を伸ばすことができます。

可能であれば、ゆっくりと前かがみになってストレッチをより感じてください。

次に、仰向けになってベッドにうつ伏せになり、太ももを横に広げ、腰を下に押し付けます。覚えておいてください、腰を押し下げるのではなく、お尻に集中して、腰を押し下げ、30 秒間押し下げ、約 5 ～ 6 回深呼吸します。

次の移動も30秒です。左足を内側に曲げ、右足を伸ばします。手で右足のつま先に触れるようにしますが、無理をしないでください。触れない場合は、ふくらはぎを押さえるだけでも大丈夫です。足を伸ばせなくても、足が伸びているのを感じられれば問題ありません。息を吐くたびに力を強め、息を吸う間はその姿勢を保ちます。

30秒後、反対の足に切り替えて同様に30秒間ストレッチします。

次に15秒間ストレッチします。両手を広げて横になり、膝を曲げて足を体の片側に向けます。体をベッドにつけたまま、上半身を動かさず、上または足の反対方向を見ることを忘れないでください。

15 秒後、反対側を向きます。腰と腹部のストレッチを感じるはずです。背中全体をベッドにつけたままにします。

15 秒間の繰り返しを 2 回行った後、30 秒間のストレッチを行います。ベッドにうつ伏せになり、両手で上半身をゆっくりと前に押し出します。前腕はベッドの上に置いても、少し持ち上げてもかまいません。腕を完全に伸ばす必要はありません。脚を伸ばし、腹部の伸びを感じます。背中に圧迫感を感じたら、腕を下げてみてください。

上記の動きが完了したら、次に手と足を使って腰を支え、ベッドの上で三角形を作ります。

腕と背中を一直線にし、肩を下げ、足を膝で少し曲げてから、ゆっくりと伸ばすようにします。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐きながら、5回深呼吸します。

30秒後、膝を下ろし、お尻をふくらはぎの上に乗せてゆっくりと横になり、目を閉じて深呼吸し、自分が赤ちゃんになったと想像しながら、静かにこの30秒を楽しんでください。

5分間のストレッチを終えると眠気が襲ってくるはずなので、心配せずに赤ちゃんのように眠りましょう。