プランクサポートは何をしますか？主に腰と腹部を鍛えます。

プランクの目的を知らない人が多いですが、実はプランクは主に腰と腹部の筋力を鍛える運動です。プランクをすることで腰と腹部の脂肪を減らすことができます。

プランクは静的な運動で、主に腹横筋、多裂筋などの腰と腹部の深層筋を鍛えます。一方、腹筋運動やフライングスワローなどの伝統的な動的運動は、主に腹直筋、脊柱起立筋などの腰と腹部の表層の筋肉を鍛えます。これらの筋肉は、いわゆるマーメイドラインやベストラインに代表される筋肉です。

腹筋運動をすると、すぐに腹筋の表面が痛くなり、焼けるような感覚を覚えます。プランク運動をすると、筋肉の持続的な収縮によって体の深部に焼けるような感覚がはっきりと感じられます。

常に体をまっすぐに保ち、この姿勢をできるだけ長く維持してください。難易度を上げるには、腕や脚を上げることもできます。

硬すぎず柔らかすぎない適切な平らな表面が必要です。肩を肘より上に保って、腹筋を収縮させます（制御します）。

プランクは、体幹筋の筋力トレーニングに最もよく使われる方法の 1 つです。動きは非常に簡単です。うつ伏せになり、肘を肩幅まで広げ、肘を地面につけて支え、上腕と胴体をできる限り 90 度に保ちます。つま先を合わせるとサポートエリアが狭くなります。首を自然にまっすぐに伸ばし、前と下を向き、胸を張ります。頭、肩、腰、下肢を同じ平面に保ちます。腹筋と骨盤底筋を引き締め、背骨を自然な生理学的湾曲に保ちます。自然に呼吸し、息を止めないでください。腰が下がったり、体の横に傾いたりしないようにしてください。

この動きはシンプルに見えますが、背中、腹部、腰、臀部の筋肉群、さらに内転筋や横隔膜などの体幹筋群を鍛えることができます。食べる、歩く、くしゃみをするなど、ほぼすべての動作で体幹の筋肉が使われます。体幹の筋肉が強ければ、日常の動作がより楽になり、より機敏に、より力強くなります。また、他のエクササイズでより良い結果を達成するための鍵にもなります。

プランクを行う際のポイントは、動きを標準化し、できることから始めて、段階的に進めることです。初心者は強度をうまくコントロールする必要があります。支える動きが変形し始めたら、無理をせず、適切なタイミングで止める必要があります。動きをマスターしたら、徐々に時間を延ばせるようになるかもしれません。また、4 ～ 6 のトレーニング セットに分割して、各セットを 20 ～ 30 秒ずつ継続し、セット間の間隔を 20 秒以内にすることもできます。時間はそれほど長くする必要はありません。一般的に、大人であれば60秒以上は保持できます。

高齢者は筋肉の緊張を防ぐために、プランク運動を長時間行わないでください。高齢者のフィットネスの安全性に注意してください。家族も高齢者の健康を守るために、高齢者のフィットネスの安全性についてもっと学ぶ必要があります。

プランクのやり方はとても簡単です。腹ばいになって、地面に4点で体を支え、つま先と肘を使って体のバランスを取り、背中をまっすぐにして、できるだけ長く水平の姿勢を維持するだけです。

このエクササイズには多くの利点があるにもかかわらず、フィットネスの専門家は、この姿勢を長時間維持することは有害である可能性があるとも警告しています。フィットネスの専門家は、プランクの姿勢を保持するのに最適な時間は 10 秒ほどであると考えています。この時間制限を超えると、腰痛などの症状が悪化する可能性があります。

若くて健康な人は、プランクのポーズを 10 分以内で行うことをお勧めします。それを長く保持しても、運動者に追加の利点は得られません。しかし、背中に問題のある人は、背中を蝶番のように曲げる必要がないため、腹筋運動やクランチ運動よりもプランクをやったほうがよいかもしれないと彼は指摘した。それはクレジットカードを何度も曲げて、最終的には脆くなって壊れてしまうようなものです。

1. 多くの筋肉が等尺性収縮を行う必要があるため、呼吸に関連する筋肉がある程度制限されます。特に疲れているときは、「息を止める」という現象が発生しやすく、一連の悪影響（胸腔内圧と腹圧の上昇、血圧の上昇、低酸素症など）を引き起こす可能性があります。

2. 一部の関節は長時間ストレスを受け（膝関節、腰椎など）、関節の安定性が低い人の場合、一部の関節に損傷を引き起こす可能性があります（プランクのサポート時間が長すぎることが前提です）。

3. 筋力は単一の角度でのみ発達します。静的筋力トレーニング中、関節は常に一定の角度を維持するため、一定期間のトレーニングをすると特定の角度での筋力パフォーマンスはより安定する可能性がありますが、関節の角度が変わるときの筋力パフォーマンスは特に理想的ではありません。

4. 腹筋を鍛える主なトレーニング方法としては使用できません。筋力を強化するには、一方ではより多くの運動単位を動員する必要があり、他方では筋肉の寸法を変える必要があります。動的トレーニングは筋肉の伸長と短縮を伴い、異なる動的トレーニング方法によっても腹筋の種類と関連する酵素の活性を選択的に増加および変更することができます。したがって、プランクサポートは、腰と腹部の動的筋力トレーニングの補助トレーニングとして使用するのが適切です。

5. 時間の無駄。一定期間の運動を続けていると、全体的な質が向上し、プランクサポートの時間は自然に長くなりますが、他のエクササイズの時間は圧縮されます。