懸垂はどの筋肉を鍛えるのでしょうか？懸垂のメリットとデメリットは何でしょうか？

懸垂は日常生活で非常に一般的なフィットネス運動です。懸垂は体の筋肉を鍛え、体を強化するのに役立ちます。多くの人がとても好きな運動です。では、懸垂はどの筋肉を鍛えるのでしょうか?懸垂の長所と短所。

1. 広背筋

広背筋は、胸部と背中の下部、腰の浅い層に位置する広く平らな筋肉です。懸垂をするとき、人間の体は両手で水平のバーを握る必要があります。体を引き上げるとき、広背筋が収縮する必要があるため、広背筋をうまく鍛えることができます。

2. 上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肘の下の三角筋の下端から伸びています。腕を上げる、曲げる、手首を回すといった動作は、上腕二頭筋の基本的な機能です。懸垂をするときは腕を曲げることが多いため、上腕二頭筋が刺激され、この部分の筋肉が鍛えられます。

1. 筋肉を鍛える

懸垂をするときは、人体の広背筋を収縮させ、曲げた腕で顎が鉄棒より適度に高くなるまで、または首の後ろが鉄棒に近づくまで、その力を使って引き上げる必要があります。懸垂で使用される主な筋肉群には、背筋と上肢の筋肉が含まれます。定期的に懸垂をすると、体の背中の筋肉、肩の筋肉、上腕の筋肉、胸の筋肉を鍛えることができます。

2. 腕の強さを強化する

懸垂では、両手で水平バーを一定の幅と距離で持ち、筋肉質の胴体をまっすぐに伸ばす必要があります。これにより、肩を鍛え、肩幅を広げ、腕と腰の強度を高めることができます。

3. 身長を伸ばすのに役立つ

懸垂をすると、体が自然に下がって腰や背中の筋肉が緩みます。自分の重力に逆らって引っ張る力によって、骨の成長がゆっくり促進されます。身長を伸ばすのに確かな助けと効果があります。

4. 減量効果がある

太りすぎの人も懸垂で減量できます。懸垂は上肢と肩ベルトの筋力を2倍にし、カロリーを消費し、脂肪を燃焼させます。ただし、この減量方法では、適時に体重を管理し、減量計画の実行を継続する必要もあります。

5. 脊椎の健康維持を助ける

懸垂は人間の背骨の健康に重要な影響を及ぼします。定期的に懸垂をすると、背骨の位置を矯正できるだけでなく、軽度の脊柱側弯症、猫背、猫背などの悪い姿勢も改善されます。軽度の腰椎椎間板ヘルニアや肩・首の痛みに顕著な治療効果があります。

6. 心肺機能を高める

懸垂をするとき、体は自然に同時に垂れ下がります。これにより、腰と背中の筋肉がリラックスし、身長を伸ばすのに役立ちます。同時に、リズミカルな吸気と呼気により、体の心肺機能を鍛えることができます。

1. 腕の筋肉が緊張しやすい

懸垂自体は腕を使って体を引っ張る動作です。普段運動をしない、またはほとんど運動しない人が突然懸垂をすると、腕の筋肉や靭帯が簡単に痛む可能性があります。筋肉の損傷後、損傷した腕は極度の痛みを伴い、緊張した筋肉によって形成された紐状の塊が触れることがあります。触ると明らかに痛みを感じます。また、局所的な腫れや皮下出血が起こり、動きが著しく制限されます。

2. 腕の筋肉痛

懸垂をすると、腕を長時間同じ位置に維持するため、腕の筋肉や関節が緊張状態になります。腕の筋肉のけいれんが起こりやすくなり、腕の乳酸蓄積が増加して腕の痛みを引き起こします。

3. 腕の筋肉の疲労

懸垂をあまりに激しく、またはあまりに多く行うと、腕の筋肉が長時間緊張し、筋肉への負荷を超えてしまいます。筋肉疲労が起こり、腕の痛みにつながる可能性があります。

4. 転びやすい

懸垂を過度に行うと、腕の筋肉や靭帯に負担がかかりやすくなります。バーを掴むのに失敗して転倒してしまうことも起こりやすくなります。

1. 懸垂を行う前にウォーミングアップ運動を行うのがベストです。これにより、筋肉の緊張を効果的に防ぐことができます。運動後は、筋肉をリラックスさせるためにクールダウン運動も行う必要があります。

2. 筋肉を鍛えるために懸垂を行う場合は、2、3 日おきに行うのが最適です。そうすることで、筋肉の回復が早まります。