間違ったプランク姿勢の結果と正しいプランク姿勢

プランクは横腹筋を効果的に鍛えることができ、体幹筋を鍛える効果的な方法として知られています。しかし、多くの人は、プランクは単にプランクの姿勢を保つだけではないことを知りません。間違った姿勢でプランクを行うと、どのような結果になるのでしょうか?プランクサポートの正しい姿勢とは？

身体の中で最も脆弱な部位の一つ：手首

手のひらを軸にした腕支え動作を行う際、手のひらの前面を持ち上げてしまい、人差し指の付け根で押さえることができず、手のひらの付け根（手首付近）に圧力が集中してしまいます。面積が広いほど圧力が弱まるとよく言われますが、手のひらの前面を持ち上げると、手のひらにかかる力が不均衡になり、手首の付け根の痛みは避けられません。

正しいやり方は、5本の指を大きく広げ、中指をまっすぐ前に向け、手のひらの4点（下図参照）、特に人差し指と中指の付け根の関節で地面を押し、腕の内側の筋肉を動かして体を支えます。

プランクサポートのデメリットは？プランクサポートの正しい姿勢

2番目に怪我の原因になりやすい部位：腰椎

腹部のコアマッスルと太ももの前面を締め、太ももの筋肉を内側に回転させることで、腰椎の両側の筋肉を伸ばします。ほとんどの人にとって、腹筋と腰筋は拮抗筋です。腹筋は腰筋よりもはるかに強いです。これは拮抗筋の非常にアンバランスな状態です。これは、現代のペースの速い生活と間違った座り方によって引き起こされる一般的な現象です。そのため、プランクを行うときは、腹筋に力を集中してください。腹部が弱くなり、腰筋に力が入り始めたと感じたら、すぐに練習を中止してください。いずれにしても、腰椎を守らなければなりません。

プランクサポートの標準的な動きは、頭、肩、背中、腰、脚を同じ平面上に置き、体を板のようにして、同時に腰、腹部、臀部の筋肉が収縮していることを確認し、全身を安定させることです。つまり、背中、肩、腰を常に同じ平面に保つように注意し、腰と腹部に力をかけ続けるということです。

うつ伏せになり、肘を曲げて地面に体を支え、肩と肘を地面に対して垂直に保ち、足を地面につけ、体を地面から持ち上げて、胴体をまっすぐにします。運動中は、頭から足首までを常に同じ平面に保つことに注意し、顎を締め、肩甲骨周りの筋肉を緩めず、肩関節の位置を安定させます。同時に腹部と臀部を締め、腰をできるだけ緩め、骨盤を後ろに傾け、脚をまっすぐに伸ばし、呼吸を均等に保ちます。

プランクの利点は、全身の筋肉を引き締めることであり、主に腹筋の収縮を対象としています。腹筋は空中に浮いた状態となり、手足は両肘と両足指だけが地面に接する緊張状態となります。この4点支持法は動物の行動に似ており、地面に対する力の受け面を増やし、地面に対してバランスのとれた圧力で力を放出することで、全身の筋肉を十分に伸ばすことができます。今は主に腕、肩、背中、腰に重点が置かれていますが、最も重要なのは腹筋のトレーニングで、これにより筋肉をある程度リラックスさせ、伸ばすことができます。一定期間が経過すると筋肉が痛くなりますが、時間の経過とともに徐々に消えていくので、プランクサポートには多くの利点があります。