腹筋運動の効果を最大限に高めるには？腹筋運動で腹筋を鍛える方法

腹筋運動は自宅でできる比較的簡単な運動ですが、自分に合った腹筋運動の姿勢を選ばなければ、無駄になってしまいます。それでは、腹筋運動を最も効果的に行う方法を見てみましょう。

1. 基本的な腹筋運動

膝を90度に曲げ、足の裏を地面に平らに置き、胸を抱くか、手を軽く耳に当て、腹部の力を使って上半身を少し丸めます。背中と地面の角度は45度を超えないようにしてください。約2秒間停止してから、ゆっくりと横になります。完全に横にならないように注意し、肩まで横になります。立ち上がるときに息を吐き、横になるときに息を吸います。 基本的なクランチ運動は腹直筋を鍛えます。

2. リバースクランチ

手のひらを地面につけて平らに横になり、両足を揃えて膝と腰を 90 度の角度にします。腹部の力を使って、脚とお尻を内側に回します。しばらくそのままの状態で、ゆっくりと足を下ろします。このプロセス全体を通して、膝と腰の角度が変わらないようにします。 リバースクランチは腹直筋の下部を鍛えます。

3. ねじってカールする

地面に横になり、膝と足を90度に曲げ、足の裏を地面に平らに置きます。手を軽く耳の上に置き、肘を両側に広げます。腹筋の力を使って上半身を丸め、体を左右に少し交差させます。運動中は肘を開いたままにしてください。 ツイストクランチは外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。

まずは準備姿勢です。地面に平らに寝転んだ状態で、膝を90度に曲げ、足の裏を地面につけ、背中を傾けないのがベストです。動作を行う際は、手を耳の横に置いたり、胸の前で抱えたりして補助することができます。両手で頭を抱える場合は、腕に力を入れないように注意してください。腹部に力を入れる前に、背中を少し上に反らせます。こうすることで、腹筋が伸び、次の力を入れる準備ができます。次に、腹筋を収縮させて背中の上部を地面から持ち上げます。力を加えるときに最も注意すべきことは、首で上向きに力を加えないこと、つまり首を曲げないことです。これは頸椎に大きな負担をかけるので、上背部が完全に地面から離れた後に復帰動作を開始し、重力と慣性を利用して動くのではなく、下降するときに体の制御を維持するようにしてください。最後に、美しい腹筋のラインは短期間ですぐに得られるものではないことを知っておく必要があります。トレーニングにこだわり、一歩ずつ進み、常に自分に適したトレーニング姿勢を模索すれば、必ず成功します。

1. 腹筋を鍛えるために腹筋運動をするときは、まず余分な腹部の脂肪を減らすのがベストです。有酸素運動と食事の調整​​を組み合わせて脂肪を減らすことができます。

2. 腹筋を鍛える際は、柔らかいベッドの上で腹筋運動をしないでください。背骨の支えが失われ、腰椎を損傷する恐れがあります。

3. 腹筋運動をするときに両手で頭を支えないでください。首に負担がかかりやすく、腹筋を効果的に鍛えることができません。

腹筋運動は1日に何回行えばいいですか?

腹筋を1日に何回やればいいかという決まりはありません。自分の体調に合わせて少しずつ練習してください。腹筋は鍛えるのが難しいので、最初は根気よく3～5セットにこだわってください。各セットは自分の感覚に基づいて、筋肉痛を感じるまで行ってください。一般的には15セット以上です。徐々に慣れてくると、15セットでは腹筋への刺激が確実に少なくなるので、数を増やす必要があります。30～50が正常です。初めて腹筋運動をする人は、1 日に 2 セット、1 セットあたり約 20 回行うことができます。体が運動の強度に慣れてきたら、1 日に 3 ～ 4 セット、1 セットあたり約 30 ～ 40 回に増やします。各セットの間には 1 ～ 3 分間休憩できます。セット数を増やしてください。1 セットあたりの回数を多くする必要はありません。腹筋を鍛えるという目的は達成できます。腹筋が強い場合は、運動量を増やすという選択肢もあります。