クレアチンは空腹時に摂取できますか？クレアチンを毎日摂取しても大丈夫ですか？

クレアチンは、フィットネストレーニングにおける筋肉形成に非常に役立ちます。クレアチンはフィットネスに必要なタンパク質を補給できます。筋肉をつけたい人は、ぜひクレアチンを摂取してください。さて、No.5ウェブサイトの編集者が、クレアチンは空腹時に摂取できるかどうかについてお伝えします。クレアチンを毎日摂取しても大丈夫ですか？

クレアチンは空腹時に摂取できます。

クレアチンは医薬品ではなく、スポーツ栄養補助食品の一種です。摂取時間に厳密な制限はありません。空腹時、食前、食後、いつでも摂取できます。

もちろん、摂取するのに最適なタイミングはトレーニングの前後です（トレーニングの30分前と30分後にブドウ糖と一緒に飲むことができ、就寝前と朝起きた後にホエイプロテインを使用することができます）。

このように食べるとトレーニングのパフォーマンスが向上します。

毎日真剣に運動しているなら、クレアチンを毎日飲んでも構いません。

クレアチンは人体で自然に生成されるアミノ酸です。筋肉の力を素早く増強し、新しい筋肉の成長を促進し、疲労回復を早め、爆発力を向上させます。

クレアチンの正しい使い方は？クレアチンの使用サイクルは？1日にどれくらい摂取すればいいの？どれくらいの期間摂取すればいいの？どのように摂取すればいいの？何に注意すればいいの？一緒に考えていきましょう！

クレアチンは 8 週間のサイクルで摂取され、各サイクルは 2 つのフェーズに分かれています。

フェーズ 1: 合計 1 週間にわたり、1 日あたり 20 グラムのクレアチンを摂取します。つまり、1日4回、1回につき5グラム、通常は朝、正午、トレーニング前、トレーニング後に5グラムずつ摂取します。 （一般的なクレアチンサプリメントには小さなスプーン1杯分が含まれています。平らなスプーン1杯は約5グラムで、1回につきスプーン1杯、1日4回摂取してください）。

第二段階：その後、維持のために少量を使用します。 1日5グラム、計7週間の維持期間となります。つまり、各トレーニングの15〜30分前または15〜30分後に5グラムを摂取します。各サイクルの後、次のサイクルを開始する前に 1 ～ 2 週間使用を中止してください。

もう一つの提案: クレアチンとデキストロースを一緒に使用すると、クレアチンの吸収率を高めることができます。したがって、クレアチンを摂取するときは、糖分の多いジュースを飲むのが良い選択です。

1. クレアチンを摂取するときは、摂取量と時間を適切に守る必要があります。クレアチンの過剰摂取は不経済なだけでなく、体内の水分量、筋肉のけいれん、代謝負担も増加させます。摂取するのに最適なタイミングは、食事の間、トレーニングや競技の 30 ～ 60 分前、運動後です。これにより、クレアチンは最大限に効果を発揮します。運動前に摂取すると、素早くエネルギーを増強でき、運動後に摂取すると、筋肉細胞の強力なクレアチン吸収能力を最大限に活用して素早くエネルギーを補給できます。

2. クレアチンの使用は、筋力やスピードなどのトレーニング内容に合わせてください。筋肉や靭帯の損傷を防ぐために、クレアチンを摂取しながら過度なトレーニングをしないように注意してください。同時に、筋肉の成長に十分な原材料を供給するために、タンパク質などの栄養補助食品を摂取する必要があります。そうしないと、理想的な体重増加は得られません。

3. クレアチンを摂取している間は、細胞の水分補給を確保し、クレアチン使用後の筋肉の緊張、硬直、けいれんなどの副作用を防ぐために、毎日十分な水を飲む必要があります。ただし、クレアチン水和物の構造変化を防ぐため、クレアチンは熱湯と混ぜることはできません。オレンジジュースやカフェイン入りの飲み物と一緒に摂取しないでください。オレンジジュースやカフェイン入りの飲み物に含まれる酸がクレアチン水和物を変性させて廃棄物に変えてしまうからです。一方、カフェインは体に脱水作用を及ぼし、筋肉細胞の水分補給に影響を与えます。

4. クレアチンは、ブドウジュースやその他の甘い飲み物（果糖を除く）と一緒に摂取する必要があります。糖分によってインスリン濃度が上昇し、筋肉細胞によるクレアチンの吸収が促進されるからです。研究によると、クレアチンと糖分を一緒に摂取すると、筋肉内のクレアチンリン酸の貯蔵量が 60% 増加することがわかりました。

5. 高純度のクレアチン一水和物は理想的なサプリメントです。多くの研究により、経口摂取したクレアチンリン酸やクレアチンクエン酸塩は、筋肉内のクレアチンリン酸の補充には効果がないことがわかっています。

6. クレアチン粉末は、カプセルや錠剤よりも人体に吸収され利用されやすいです。

7. クレアチンを摂取すると体重増加につながるため、体重をコントロールしたり減らしたりする必要があるアスリートは注意して使用する必要があります。