腹直筋の鍛え方

腹直筋を鍛えると、体幹の強さを高めることができます。腹筋を鍛えるのは簡単ではなく、根気が必要であることは誰もが知っています。腹直筋を鍛えれば、服が似合うようになります。

1. 左右のサイドサポートを交互に行う：これは、腹部の側面の安定性を高めるためです。まず、肘を地面につけて支え、肘を前ではなく肩の高さに置きます。次に胸をまっすぐに伸ばし、頭と肩を一緒に圧迫しないようにしてください。肩関節を損傷する可能性があります。

2. 次に、足を伸ばして上の足を前に置きます。

3. 最後に、体を起こして両手を腰に当てます。しばらくそのままの姿勢を保ってから、反対側に移ります。

4. サイドサポートヒップリフト：サイドプランクサポートをベースにヒップ骨の左右の動きを加え、側面腹部の力を強化します。まず、肘を地面につけて、肘を肩の高さに置きます。次に、足を伸ばして上の足を前に置きます。次に、体を押し上げて腰を下ろしますが、完全に地面に着くまで下げないでください。最後に、常に前を見ることを忘れずに、上下に振るだけです。

1. 垂直脚上げ: 腹直筋を鍛えるには? マットの上に横になり、背中をリラックスさせ、手のひらを下に向けて両手を体の両側に自然に置きます。運動中は背中の上部を地面に押し付けたままにします。腹筋を収縮させ、足を体に対して90度の角度まで上げ、腰を少し持ち上げます。腹部が完全に収縮し、腰が持ち上がらなくなったと感じたら、動きを止めてゆっくりと開始位置に戻ります。息を吐きながら腰を上げ、息を吸いながら開始位置に戻ります。

2. 腹筋運動: マットの上に仰向けに寝て、膝を約 90 度に曲げ、背中の筋肉と背骨をリラックスさせ、両足を揃えてまっすぐに伸ばし、足を地面に平らに置きます。腹直筋の力を使って背中の上部を持ち上げ、体を丸めます。腰を地面につけたままにします。クランチと腹筋運動の違いに注意してください。腹筋運動では体を持ち上げるときにお尻が地面から離れませんが、クランチでは腰が地面についたままである必要があります。そのため、クランチは腹筋運動よりも小さな振幅で行う必要があり、より安全で信頼性が高く、腹部に持続的な刺激を与えます。なぜなら、体が30°以上持ち上げられると、腹部は基本的に圧力を受けないからです。

3. 両端が上がる: 仰向けに寝て、頭を少し上げ、足を地面に触れずに水平に伸ばし、腕を頭の上に伸ばし、体を水平の「I」字型にします。腕を上げて前に伸ばし、肩を地面から離し、足を上げて手でふくらはぎに触れます。一番上で少しの間停止してから、開始位置に戻ります。息を吐きながら起き上がり、息を吸いながら開始位置に戻ります。腹直筋を鍛えるには、両端から始めるのが間違いなく最良の選択肢の 1 つです。

1. 患部にすぐに冷湿布を当ててください。

筋肉の損傷の初期段階では、すぐに氷や冷たいタオルを使って損傷した部分を冷やすか、水道水で洗い流す必要があります。これは、最初の損傷から6時間以内に冷湿布を行うと、腫れの症状を効果的に緩和し、損傷部位の痛みやけいれんを軽減し、血液の粘度を高めて、体から損傷部位に流れる血液の量を減らすことができるためです。

2. 負傷した部分を適切に包帯で巻きます。

冷湿布で腫れを抑えた後、患部を包帯で巻き、包帯で傷ついた部分を適切に覆う必要があります。これにより、出血を止め、痛みを和らげ、腫れを防ぐ効果があります。包帯の強さに注意してください。適度にきつく締めてください。きつすぎると血液循環が妨げられ、ゆるすぎると効果がありません。実際の状況に応じて、包帯は 2 日以内に除去する必要があります。

3. 後期には、怪我をした部分をマッサージすることもできます。

怪我の初期段階では、マッサージは避けるべきです。早期のマッサージは怪我をした部分の出血を悪化させ、腫れの程度を増すからです。損傷が進行した段階では、より軽いテクニックで局所マッサージを行うことができます。皮膚にアレルギーがない場合は、補助として外用スプレーや軟膏を使用することもできます。

1. 男性の中には、体脂肪率が 10 ～ 11% くらいになると腹筋が見え始める人もいますが、ほとんどの男性は、腹筋が深くてはっきり見えるようになるまでに、体脂肪率を 7 ～ 8% まで減らす必要があります。これらの違いは生まれつきのものです。できる唯一のことは、一生懸命に体脂肪を減らして腹筋が現れるのを待つことです。腹部の脂肪が多すぎると、腹筋が見えなくなります。

2. 腹筋は比較的小さな筋肉群で、主な役割は体のバランスを保ち、体幹の安定性を維持し、体のさまざまな部分の動きをサポートして調整することです。体の大きな筋肉群が発達し始めると、腹筋も一緒に刺激されて発達しやすくなります。このとき、補助的に腹筋トレーニングを行うと、より効果が表れやすくなります！