三角筋後束トレーニング法 三角筋後束トレーニング動作

後部三角筋は肩全体の形に大きな影響を与えます。一般的に、日常のフィットネスではこの筋肉を重点的に鍛える必要があります。後部三角筋の鍛え方を見てみましょう。

1ロープフェイスプル

後部三角筋を鍛えるさまざまな方法の中で、実は最も効果的なのはロープフェイスプルです。ロープフェイスプルは最も効果的な方法の1つでもあるため、多くの人が取り入れています。僧帽筋、菱形筋、肩の後ろの筋肉を鍛えるのに役立つため、非常に用途の広いエクササイズです。そして、この動きの最も重要な点は、筋肉をより均等に分散させ、魅力のない体型を避けるのに役立つことです。

2 バーベル ビハインドザネックプレス

バーベルの姿勢で座り、首の後ろでプレスを行うのは素晴らしいエクササイズです。つまり、腕立て伏せをするときはバーベルを体の後ろに置きます。この動きは後部三角筋のトレーニングに非常に効果的ですが、安全性に欠けるため、専門家の指導の下でこの動きを行うことをお勧めします。この動きは、三角筋後部を刺激できるだけでなく、三角筋後部を刺激するのに非常に効果的です。ただし、トレーニングの安全性も考慮する必要があります。

3 ダンベルリバースサイドフライ

まず、傾斜したフィットネスチェアに横向きに横たわり、ダンベルを使って片側からサイドリバースフライを行います。全体のプロセスで、重量を片側からもう片側へ素早く移動させる必要があります。人体が斜めになっているため、安全性はあまり高くありません。専門のインストラクターの補助を受けながら行うことをお勧めします。しかし、このエクササイズは三角筋後部を鍛えるのにも非常に効果的です。

1. ケーブルバックショルダーロー

椅子に座り、足を前に伸ばし、膝を少し曲げ、足を目の前のペダルに当て、腕を肩の高さまで上げ、肩関節をリラックスさせ、上半身を前に曲げます。後ろの肩を収縮させ、肩甲骨の筋肉を収縮させ、肘を曲げて地面と平行にし、首に向かって引き、後ろの肩の筋肉を締め、1〜2秒間留まり、元のルートに沿って戻り、後ろの肩の筋肉を完全に伸ばしてから、続けます。

呼吸法：引き上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

注意すべき点

（１）懸垂の際には、体を揺らすのではなく、三角筋後部の収縮から主な力を得ることを意識する。引き上げる時は、腰と腹部に力を入れ、上半身が揺れないようにしてバランスを保ちます。

（２）背中のトレーニングのためのローイングとの違いに注意してください。引き上げるときに、腕を体に押し付けないでください。腕の間に距離があり、肩を完全に後ろに伸ばし、上腕をできるだけ高く引き上げる必要があります。

2. リバースバタフライマシンショルダーエクステンション

胸をできるだけクッションに近づけて、マシンに後ろ向きに座ります。両手でハンドルをしっかりと握り、ハンドルまたは下半身を肩と同じ高さに調整します。次に、肘を少し曲げて、後方への引きを開始する準備をします。

次に、後部三角筋を引き締めながら、後方に引っ張り始めます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。ただし、重りを完全に下ろさないでください。筋肉に継続的な緊張を与えるために、重りを 8 ～ 12 回連続で乗せたままにする必要があります。

注意すべき点

（１）肘はできるだけ左右に向け、地面に向けないようにしましょう。そうしないと三角筋後部への効果が出ません。

（２）下ろす速度は速すぎてはならず、制御する必要があり、筋肉が継続的に伸ばされるようにするために、底まで簡単に下ろさないようにする必要があります。

3. 伏せフライ

これは、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、特に後部三角筋を同時に鍛える総合的なエクササイズです。うつ伏せラテラルレイズは、より安定した固定関節、運動関節の独立性が高く、てこ作用が少ない後部三角筋の単独運動です。中級レベル以上の実践者に適しています。

高くて平らなベンチにうつ伏せになります。両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕を下げます。腕を伸ばしますが、肘を完全にロックしないでください。ダンベルを使って半円を描き、両側を肩の高さまで上げます。最高点は耳と同じ高さになります。ゆっくりと開始位置まで下げて、これを繰り返します。腕を上に上げるときに息を吸い、リラックスして元の位置に戻るときに息を吐きます。

注意すべき点

（1）動作中は、てこの作用を避けるために胸をベンチに近づけるようにしてください。そうすることで、三角筋後部を効果的に鍛えることができます。

（２）傾斜ボードを使って、うつ伏せフライやラテラルレイズを行うこともできます。

いいえ。

重いウエイトトレーニングに集中しすぎないでください。筋肉が十分に伸びていると感じられ、トレーニング量が十分であれば、その状態を利用して筋肉の成長が早くなります。後部三角筋のトレーニングは比較的不快であっても避けないでください。体のどの部分も無視してはいけません。

それは非常に必要です。肩の三角筋の強化トレーニング、つまり肩の筋肉の強化トレーニングでは、私たちの多くがそれを行う必要があります。または、三角筋の前束と中束のトレーニング動作を知っています。

なぜなら、ほとんどの人にとって、目に見えて体型に最も大きな変化をもたらすのは、前部三角筋と中部三角筋だからです。そのため、多くの人が三角筋の前束と中束の強化トレーニングを行うことになり、三角筋の後束の強化トレーニングを無視したり、まったく行わない人が増えてしまいます。

後部三角筋は目立たないように見えますが、非常に重要な役割を果たしていることを知っておく必要があります。後部三角筋が強くなると、背筋がまっすぐに見えるようになり、丸まった肩になるのを防ぐことができます。